Jalkojen koon ja vahvuuden saavuttaminen ei ole helppoa. Tarvitaan asianmukaista harjoittelua lihasryhmien, kuten pakaran, reiden ja vasikoiden, massan lisäämiseksi todella.
Onneksi tämä tavoite on mahdollista saavuttaa ilman liikaa varusteita tai edes kuntosalin jäsenyyttä. Kokeile käteviä, mutta tehokkaita harjoituksia kotona rakentaaksesi jalkojesi lihaksia.
Jotta voimaa ja massaa voitaisiin säärtää oikein, treenaa tätä lihassryhmää kaksi tai kolme kertaa viikossa tekemällä kaksi tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jos et pysty ylläpitämään kunnollista muotoa tai koet lisääntynyttä kipua harjoituksen suorittamisen aikana, muista lopettaa välttääksesi loukkaantumisriskin.
1. Yksijalkainen seisomaan seisomaan
Tämä yksinkertainen harjoitus saa sinut tuntemaan polttoa reiden lihaksissasi, mutta se vaatii vain tuolin käytön.
Kuinka tehdä se: Istu polvitasolla olevassa keittiön tuolissa jalat maassa. Laajenna oikea jalkasi edessäsi ja käytä vasenta jalkaa seisomaan. Älä käytä käsiäsi tai vauhtiasi auttamaan sinua.
Pidä sitten oikea jalkasi maasta ja laske hitaasti takaisin tuolille ilman, että rypäleit. Sarjan jälkeen toista harjoittelu vasemmalla jalalla.
2. Koronkorotus
Kantapää nousee kohden gastrocnemiusellesi, vasikoiden suurimmalle lihakselle.
Kuinka tehdä se: seiso oikean jalan kantapään roikkuu askelman reunasta ja vasen jalkasi pidetään ilmassa. Pidä kaitetta tai kaiteita alas, laske oikea kantapääsi maata kohti. Jos et pysty menemään pidemmälle, käännä suunta ja nouse ylös oikealle varpaallesi. Kun sarja on valmis, tee se vasemmalla jalalla.
3. Yksijalkainen kyykky
Seinäkyykyt auttavat vahvistamaan ja veistämään nelikormea, neljän lihaksen ryhmää reiteen etuosassa.
Kuinka tehdä se: seiso selkäsi sileällä seinällä ja nojaa pakarat ja hartiat sitä vasten. Jalkojesi tulee olla noin 12-16 tuumaa päässä. Nosta oikea jalka maasta ja liu'uta vartaloasi hitaasti seinästä alas, kunnes vasen polvi tekee 60 asteen kulmaan. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja liu'uta sitten takaisin ylöspäin.
Kyykkyn syvyyttä voidaan lisätä haasteeseen lisäämiseksi. Toista harjoittelu toisella jalalla, kun olet suorittanut sarjan.
4. Yksijalkainen silta
Yksijalkaiset sillat keskittyvät pakaran rakentamiseen kohdistamalla gluteus maximus -lihakseen.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi polvillaan taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat lattialle. Laajenna vasen jalkasi ilmassa edessäsi ja nosta takapuoleni maasta oikealla jalalla. Pidä selkäsi suorana ja pidä tätä asentoa 5–10 sekuntia ennen kuin lasket itseäsi uudelleen. Suorita harjoitus molemmilla jaloilla.
5. Pistoolin kyykky
Tämä edistyksellinen glute- ja quad-tekniikka haastaa jalkojesi vahvuuden ja vakauden.
Kuinka tehdä se: seiso oikealla jalalla vasemmalla jalalla ja käsillä ollessasi ilmassa edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta polvea hitaasti ja kyykistä alas, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että oikea polvi ei ylitä varpaitasi.
1 - 2 sekunnin pitoajan jälkeen palaa alkuasentoon. Kun olet valmis sarjaan, tee harjoitus vastakkaiselle jalalla.
6. Aasi potku
Tämä omituisen kuulostava harjoitus on toinen tehokas tapa aktivoida takapuolen lihakset.
Kuinka tehdä se: nouse käsiin ja polvilleen. Sido resistenssinauhan toinen pää oikean jalan ympärille ja pidä toista päätä käsillä.
Aloita vetämällä mahalaukun lihakset ja jatka sitten oikeaasi jalkasi selässäsi olevassa ilmassa, kun suoristat polvia. Pidä tämä asento sekunnin tai 2 ajan ennen kuin nostat jalan takaisin. Tasapaino harjoitus suorittamalla se kummallakin jalalla.
