Ei ole salaisuus, että miehet ovat alttiita varastoimaan rasvaa vatsassaan. Miehillä, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, on suurentunut terveystilojen, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riski. Vatsarasvan vähentämiseksi sinun tulee menettää kehon kokonaisrasva, koska rasvan vähentäminen pelkästään vatsasta on myytti. Terveellinen, vähäkalorinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta on ainoa tapa päästä ohuempaan vyötäröön.
Kyse on kaloreista
Polttamalla enemmän kaloreita kuin päivittäin otat, voit laihtua. Et voi kuitenkaan valita, missä rasvan varastot vartaloasi varttuvat, etkä voi myöskään valita tiettyä aluetta, josta haluat menettää sen. Päivittäinen 500–1 000 kalorin alijäämä voi johtaa turvallisiin, asiantuntijoiden suosittelemiin 1–2 kilon viikkojen menetykseen. Tämä alijäämä voi johtua ruokavalion muutoksista, liikunnasta tai molemmista. Painonpudotuksen myötä kehon yleinen rasvamäärä vähenee, mukaan lukien ylimääräinen rasva. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan miehet laihtuvat yleensä kuluttaessaan 1 200–1 600 kaloria päivässä.
Harjoittelu polttaa kaloreita
Fyysisen aktiivisuutesi lisääminen voi auttaa polttaa kaloreita ja laihtua. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 30–60 minuutin maltillista sydänvirtausta viideinä viikonpäivinä ja lisäämään voimaharjoittelu vähintään kahdeksi päiväksi. Sydän voi olla mitä tahansa reipasta kävelystä tai lenkkeilystä pyöräilyyn, uintiin ja hyppyyn. Voimaharjoittelu vaatii kaikkien tärkeimpien lihasryhmien työskentelyä, mukaan lukien rinta, abs, selkä, hartiat, lonkat, kädet ja jalat. Kardion aikana sinun tulee harjoittaa voimakkuudella, joka antaa sinun puhua, mutta ei laulaa. Voimaharjoituksen aikana sinun tulee käyttää tarpeeksi painoa, jotta et voi tehdä toista toistoa jokaisen sarjan lopussa.
Kohdennetut vatsaharjoitukset
Vatsan vahvistusharjoitukset eivät kosketa vatsarasvaa, ne vain vahvistavat tämän rasvakerroksen alla olevia lihaksia. Koko vartalo, voimaharjoittelu toimii parhaiten vyötärön pienentämiseksi. Rakentamasi lihaskudos stimuloi aineenvaihduntaa ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Jos teet vain vatsaharjoituksia ja rakennat vatsalihaksia vähentämättä rasvaa, lihakset voivat todella ajaa rasvaa eteenpäin, jolloin vatsa näyttää suuremmalta.
Katso mitä syöt
Vaikka liikunta polttaa kaloreita, ruokavalion säätäminen voi myös vaikuttaa päivittäiseen kalorien alijäämään. Elintarvikkeissa ja juomissa, kuten evästeissä, munkkeissa, soodassa, karkeissa ja muffineissa, esiintyvät sokerin kalorit lisäävät huomattavasti vatsarasvaa. Näiden saannin vähentäminen voi auttaa lieventämään vyötäröä. Pienempiä annoksia syöminen ja korkeakaloristen, ruokavaliota sabotoivien ruokien korvaaminen vähäkalorisilla, ravitsevilla ruuilla voivat myös auttaa. Ravinteiden tulee olla pääasiassa täysjyvätuotteita, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Lue ruokamerkinnät ja pidä ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata kalorinsaantiasi ja havaita sudenkuopat jo varhain.
