Nukkui uudelleen ja nyt ei ole tarpeeksi aikaa treenata. Parempi vain ohittaa kuntosali ja odottaa huomenna, eikö niin? Mieti uudelleen! Toisin kuin yleisesti uskotaan, liikunnan ei tarvitse viettää tunteja päivästäsi. Lyhyemmillä, intensiivisemmillä otteilla voi olla yhtä monta hyötyä kuin pidemmillä hiki-istunnoilla.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, se on usein yksi tärkeimmistä syistä, jotka ihmiset välttävät liikuntaa, mutta oletko todella kiireinen? Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin mittaisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa (noin 20 minuuttia päivässä). Mutta ihmiset, jotka valitsevat voimakkaan intensiteetin harjoituksen, voivat lyödä numeron 75 minuuttiin viikossa. Se on vain 10 minuuttia päivässä!
Vaikka sinulla olisi vain 10–15 minuuttia, voit mahtua sydäntä pumppaavaan kardioharjoitteluun joko kardiolaitteella tai omalla painollasi. Saadaksesi eniten hyötyä, lisää intensiteettiä kun teet liikuntaa, kuten intervalliharjoittelua.
Aloita helposta, tuulen sydämen harjoittelusta
Liikunnan suhteen jokin on aina parempi kuin ei mitään. Joten vaikka voisit puristua vain 10 minuutin kävelymatkan kanssa koiran kanssa lohkon ympärillä työn jälkeen, tee se! Tai jos sinulla on puhelut soittaa, kävele puhumisen aikana. Kaikki, mikä nostaa sykettäsi ja lihaksesi liikkuu, on hyvä sinulle.
Tuntuu seikkailunhaluiselta? Kokeile kehon painoista kardioharjoittelua. Aseta ajastin minuutiksi ja valitse 10 suosikkiharjoituksesi ja tee kukin 60 sekunnin ajan (tai valitse 5 harjoitusta tekemällä jokainen kahdesti). Näitä voivat olla:
- Kävelevä lunges
- Käänteinen lunges
- Sivusuunnassa
- kyykky
- Sumo kyykkyy
- Kyykky hyppää
- Punnerruksia
- lankut
- Sivulaudat
- Burpees
Tai laita suosikkikappaleesi ja tanssi olohuoneesi ympärillä 10 minuutiksi. Polttat kaloreita ja olet hyvällä tuulella!
Käytä välejä, jotta saat kaiken irti ajasta
Intervalliharjoittelu käyttää voimakkaampaa harjoittelujaksoa vuorotellen lyhyillä lepoaikoilla kaloripolton parantamiseksi ja sydän- ja hengitysteiden kunnon parantamiseksi. Itse asiassa se voi saada aikaan fysiologisia mukautuksia, jotka ovat verrattavissa kestävyysharjoitteluun, huolimatta huomattavasti pienemmästä harjoittelumäärästä ja aikatieteellisyydestä, tammikuussa 2008 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin lehdessä The Journal of Physiology .
Lisäksi tammikuussa 2017 julkaisussa PLOS ONE julkaistiin, että korkean intensiteetin väliharjoittelu edistää todennäköisemmin itsetehokkuutta ja liikunnan nautintaa etenkin passiivisilla ihmisillä.
Lyhyemmät harjoitukset ovat loistava tapa sopia liikuntaan. Kaksi kohtalaisen voimakasta, 10–15 minuutin sydänharjoittelua voivat parantaa yleistä terveyttäsi, parantaa mielialaa ja polttaa kaloreita. Kokeile esimerkiksi 15 minuutin kävelymatkaa ennen ja jälkeen työn.
Suunnittele oma nopea sydänväliharjoittelu
Aloittelijalle väliharjoitteluohjelma saattaa koostua kävelystä mukavassa tahdissa muutaman minuutin ajan, nopeuttaa sitä minuutti tai kaksi ja sitten palauttaa kohtalaiseen tahtiin (kohtalainen intervalliharjoittelu.) Joten se voi näyttää tältä:
- Lämmittely: 2 minuuttia helpoassa tahdissa
- 1 minuutti: voima kävely
- 3 minuuttia: kävele helpoassa tahdissa
- Toista 3 kertaa
Edistyneille harjoittajille korkean intensiteetin välinen harjoittelu (HIIT) voi sisältää intensiivisen toiminnan ajanjaksoja, kuten sprintit, soutu, kehruu ja hyppyköysi, jota seuraa lyhyt palautumisaika. Kokeile tätä HIIT-kardioharjoituksen näytettä:
- Lämmittely: 2 minuuttia helpoassa tahdissa
- 1 minuutti: voimakas aktiivisuus (suoritetaan 80–90 prosentilla arvioidusta maksimisyketassasi)
- 2 minuuttia: matalasta keskiraskaaseen aktiivisuuteen (suoritetaan 40-50 prosentilla arvioidusta maksimisyketassasi)
- Toista tämä 3 minuutin piiri, kunnes saavut 12 minuuttiin (yhteensä 4 kertaa).
Kokeile sitten aikavälien pituutta (30 sekuntia työtä 15 sekuntia lepoa tai kaksi minuuttia työtä yhden minuutin aktiivisella palautumisella) ja tekemäsi sydäntyyppiä (ajattele: juoksumatto, elliptinen, paikallaan oleva pyörä). Voit jopa tehdä kehon painon sydän.
Kokeile Tabatan harjoittelua tiukka aikataulu
Tabata-harjoituksen suosio on lisääntynyt viime aikoina kun harjoittajat etsivät uusia tapoja tehdä aikaa harjoituksilleen. Painopiste on erittäin lyhyt, aktiivisuuden kaikki purskeet, joita seuraa nopea palautumisaika. Jokainen harjoitusjakso kestää vain neljä minuuttia, mutta se on taatusti kaikkien aikojen intensiivisimmän harjoituksen neljä minuuttia.
- Lämmittely: 3–5 minuuttia dynaamisia venytyksiä ja sydänharjoituksia
- 20 sekuntia: treenaa niin kovaa kuin pystyt
- 10 sekuntia: lepää
- Toista yhteensä kahdeksan kierrosta.
- Jäähtyminen: 2-3 minuuttia kevyttä sydän- ja staattista venytystä
Näyte 10–15 minuutin Tabata-rutiinista saattaa joutua kävelemään nopeasti kaltevuudella tai sprintillä kahdeksan 20 sekunnin kierrosta 20 sekunnin ajan kokonaan ja 10 sekunnin lepoaikana. Voit myös tehdä kahdeksan kierrosta voimakkaita kettlebell-keinut 20 sekunnin ajan 10 sekunnin lepoajalla. Tai kokeile kahdeksan 20 sekunnin hyppyköyttä kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista vuorotellen 10 sekunnin lepoajan kanssa.
Varoitus
Jos joku sattuu, sinulla on hengenahdistusta, joka ei parane levossa, tunnet heikot tai syke ei ole toipumassa, lopeta harjoittelu. Kun palaat kuntoiluun, vähennä intensiteettiä ja pysy kohtalaisilla harjoituksilla.
