Kananrinta on vähäkalorinen, runsaasti proteiinia ja sitä voidaan valmistaa monin eri tavoin, ja se näyttää olevan niitti melkein jokaisessa painonpudotussuunnitelmassa. Ja sinulla voi olla jopa yksi ystävä, joka tiputtuaan siltä kuin puoli painostaan väitti: "Söin viikon ajan vain kanaa".
Jos kamppailet painosi kanssa ja etsit ratkaisua, saatat ihmetellä, onko broilerin rinnan syöminen joka päivä maaginen kaava, jota olet etsinyt koko elämäsi, jotta lopulta pudotat nämä ei-toivotut kilot. Kananrintaruokavalio voi tarjota terveyshyötyjä tukemaan pyrkimyksiänne, mutta kukaan ruoka ei voi auttaa sinua voittamaan taistelun pullistumaa vastaan.
Kärki
Kananrinnan syöminen päivittäin ei ole avain laihtumiseen. Kananrinnalla on kuitenkin vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja, ja se voi tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi yhdistettynä vähäkaloriseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
Painonpudotusyhtälö
Huolimatta siitä, mitä voit lukea Internetissä tai nähdä televisiosta, mikään yksittäinen ruoka, pilleri, juoma tai ruokailujen yhdistelmä eivät voi auttaa laihtumaan. Painonpudotus on todella matemaattinen yhtälö, johon sisältyy kaloreita. Painonpudotuksen vuoksi kuluttamasi kalorimäärän on oltava pienempi kuin poltettavien kalorien lukumäärä.
Yleisesti ymmärretään, että yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa viikossa, sinun on luotava 500 kalorin päivittäinen alijäämä kuluttamalla vähemmän kaloreita, polttamalla enemmän kaloreita lisäämällä aktiivisuutta tai molemmat.
Saatat pystyä luomaan kalorien vajeen tekemällä muutama yksinkertainen muutos päivittäiseen ruokavalioon. Voit esimerkiksi säästää jopa 300 kaloria vaihtamalla hienostuneen jäädytetyn mokkakahvijuoman kuppiin mustaa kahvia, tai voit leikata 90 kaloria napauttamalla kaksi klementiiniä pienen perunalasupussin sijaan.
Voit säästää kaloreita myös juomalla vettä mehun tai soodan sijasta, käyttämällä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa täysmaiton sijaan ja korvaamalla paistettua kanaa paistetulla, grillatulla tai paistetulla kananrinnalla.
Älä vain leikkaa liikaa, tai saatat sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi. Liian vähän kalorien syöminen vaikeuttaa kehoasi saamaan kaikki ravintoaineet, joita se tarvitsee normaalin kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan erittäin matalakalorinen ruokavalio voi myös hidastaa aineenvaihduntaa pyrkiessäsi säästämään energiaa, mikä voi tarkoittaa painonpudotuksen hidastumista.
Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan suurin osa miehistä voi turvallisesti laihtua syömällä 1 500–1 800 kaloria päivässä ja suurin osa naisista voi kuluttaa 1 200–1 500 kaloria päivässä. He myös varoittavat, että sinun ei pitäisi syödä vähemmän kuin 800 kaloria päivässä, ellei lääkäri niin määrää. Voit myös kysyä lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeultilta, joka auttaa sinua määrittämään painonpudotuksen kaloritarpeesi.
Enemmän kuin vain kaloreita
Vaikka kalorit ovat tärkeä osa painonlaskuyhtälöä, myös silloin, kun nämä kalorit ovat peräisin asioista. New England Journal of Medicine -julkaisussa joulukuussa 2011 julkaistun pitkäaikaisen kohorttitutkimuksen mukaan tutkijat löysivät yhteyden painonnousun ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden, kuten perunalastujen, soodan ja paistettujen ruokien, saannin välillä. Tutkijat totesivat, että ihmisillä, jotka söivät enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, pähkinöitä ja jogurttia, oli vähemmän todennäköistä painoarvoa.
Tuoreemmassa, syyskuussa 2015 PLOS Medicine -sivustossa julkaistussa prospektiivitutkimuksessa todettiin, että miehet ja naiset, jotka söivät enemmän hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (lehtivihanneksia, porkkanaa, parsakaalia), olivat vähemmän todennäköisesti painoa.
Painonpudotuksen osalta Harvard TH Chanin kansanterveyskoulu sanoo täyttävän ruokavalion hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, terveillä rasvoilla ja terveillä proteiinilähteillä, joihin sisältyy kananrinta.
Kananrinnan ruokavalion edut
Kun keskityt kaloreihin ja ruoan laatuun, saatat ihmetellä, kuinka kananrintojen painonlasku sopii yhteen. No, kananrinta tarjoaa monia etuja, kun yrität laihtua, minkä vuoksi se on niitti niin monissa ruokavaliosuunnitelmissa.
Ensinnäkin se on vähän kaloreita. USDA: n mukaan 3 unssin annoksella keitetyt vähärasvaiset kananrinnat sisältävät 133 kaloria. 1500-kalorisella painonpudotuksella, joka on vähemmän kuin 10 prosenttia päivittäisestä kaloritarpeestasi.
Kananrinta on myös hyvä proteiinilähde, 27 grammaa 3 unssia kohti. Painonpudotuksessa proteiini tarjoaa monia etuja. Elokuussa 2012 julkaistun lehden, joka julkaistiin julkaisussa The British Journal of Nutrition_, runsaasti proteiineja sisältävät ruuat tukevat painonpudotusta pitämällä sinut täynnä, auttaen sinua ylläpitämään enemmän lihasmassasi ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Itse asiassa kirjoittajat huomauttivat, että jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, se voi lisätä painoon palautumisen riskiä.
Kananrinta on myös hyvä lähde monille välttämättömille ravintoaineille, kuten fosforille, seleenille, niasiinille, riboflaviinille ja pantoteenihapolle. Se voi myös auttaa lisäämään raudan, B12-vitamiinin ja magnesiumin saantia.
Terveellisiä ateriaehdotuksia
Painonpudotuksen yhteydessä sinun ei tarvitse rajoittua pelkkään kana- ja vihannesruokavaliosuunnitelmaan. Kananrinta on monipuolinen proteiini, joka menee hyvin monien makujen ja ruokien kanssa, kokkii nopeasti ja maistuu erittäin kuumalta tai kylmältä.
- Terveellinen broileri Parmesan: Peitä paistettu kananrinta suosikki tomaattikastikkeella ja ripottele se mozzarellalla ja Parmesan-juustolla ja paista sitten uunissa, kunnes juusto on sulanut.
- Kana- ja parsakaali-paino tappio-sekoituspaiste: Kuumenna öljy suurella kypsennetyllä pannulla keskilämmöllä kuumuudella, lisää ohuiksi viipaloituina naudanrintakaistaleiksi ja keitä viisi minuuttia. Lisää sitten hienonnettu parsakaali ja suosikki sekoittama-kastike, kuten sekoitus vähänatriumista soijakastiketta, riisiviinietikkaa, inkivääriä, valkosipulia, paprikahiutaleita, vettä ja erilliseen kulhoon valmistettua maissitärkkelystä. Tarjoile ruskean riisin kanssa.
- Jäljellä oleva kana- ja kasviskeitto: Kuumenna kastikepannulla vähän natriumia sisältävä kanaliemi kuutioiksi keitetyllä kanalla ja suosikki kasviksilla, kuten hienonnettu porkkana, sipuli, selleri ja kaulukset. Keitä, kunnes kasvikset ovat pehmeitä.
- Hitaasti liedet silputut kanan tacos: Mausta kananrinat pippurilla, suolalla ja chilijauheella ja laita hitaaseen liesiisi. Peitä purkki suosikkisalsaloasi ja keitä korkealla 4 tuntia. Murskaa tarjous kanallasi haarukalla ja tarjoa täysjyvä tortillojen ja paahdetun maissin kanssa munakkaalla.
Aktiivisuus laskee myös
Vaikka voit laihtua tekemällä terveellisempiä valintoja ja kuluttamalla vähemmän kaloreita, Amerikan perhelääkäreiden akatemia sanoo, että pidät todennäköisesti painoa poissa, jos kalorien alijäämä sisältää liikuntaa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai vähävaikutteista aerobicia, viisi päivää viikossa tukeaksesi painonpudotuspyrkimyksiäsi kananrintaruokavaliossasi.
Parantaaksesi kehosi kalorienpolttovoimaa, kannattaa ehkä lisätä voimaharjoittelua viikkotoimintaasi. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva, ja lisäämällä lihaksia kehykseesi voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa ollessasi. Harkitse ilmaisten painojen nostamista, kehon vastusharjoitusten lisäämistä tai joogakurssille menemistä.
