Ihminen, joka tekee säännöllistä kovaa fyysistä työtä, vaikuttaa suoraan syömiseen. Hänen voimansa ja energiansa kulkevat käsi kädessä sellaisen ruoan kanssa, jonka hän asettaa kehoonsa, mikä tekee ateriasuunnitelmastaan yhtä tärkeätä kuin ilmoittautuminen oikeaan aikaan. Terveellinen, älykäs ja kattava ateriasuunnitelma voi muuttaa työpäiväpainikkeen työhevosjohtajaksi.
Hyviä hiilihydraatteja
Kun kehosi tarvitsee energiaa kovan työn tekemiseen, se muuttuu polttoaineen kaloreiksi. Intensiivisen fyysisen työn aikana jopa 85 prosenttia näistä kaloreista voi tulla hiilihydraateista. Ruoat, jotka sisältävät huonoja hiilihydraatteja, kuten perunat tai sokeri, antavat sinulle lyhyen energian, minkä jälkeen tapahtuu kova kaatuminen, jolloin tuntuu tyhjentyneeltä. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan hyviä hiilihydraatteja löytyy vanhanaikaisesta teräksestä leikatusta kaurasta, ruskeasta riisistä, täysjyväpastasta ja papuista. Nämä hiilihydraatit pitävät sinut virran tuntikausia.
proteiini
Kun rasitat lihaksia voimakkaasti, repesi kirjaimellisesti lihaksessa olevat kuidut. Sen jälkeen kun tämä tapahtuu, kehosi lähettää parantavia satelliittisoluja kyynelpaikkaan, saaden lopulta yhden heidän kanssaan. Kun uusia soluja lisätään, lihakset kasvavat takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi. Prosessia ohjaa proteiini, ja ilman tasaista proteiinivirtoa koko päivän ajan, lihaksesi pysyvät stagnaattina sekä koon että voiman suhteen. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee aikuisille, jotka käyttävät säännöllisesti liikuntaa 0, 6 g proteiinia jokaista kiloa kohti joka päivä. Terveelliset ruuat, kuten lohi, ruohoa sisältävä naudanliha ja kana, voivat pitää rasvan saannin alhaisena ja proteiinin saannin.
Kalorin saanti
USDA suosittelee, että 19–50-vuotiailla miehillä, jotka käyttävät voimakkaasti päivittäin, syödä jopa 3000 kaloria päivässä vain terveellisen energiatason ylläpitämiseksi. Syömällä vain kaksi ateriaa päivässä, joista kukin koostuu 1 500 kaloria, hidastaat aineenvaihduntaa merkittävästi ja seurauksena on äärimmäisen vähän energiankulutusta kahden aterian välillä. Nämä kalorit on jaettava koko päivän ajan, jotta varmistetaan, että kehosi saa jatkuvasti kaloreita tai polttoainetta. Aina vähintään kolmen neliön aterian päivässä syöminen pienten terveellisten välipallojen välillä voi auttaa pitämään energiatasosi tasaisena.
Ajoitus
Syötä keho valmiiksi ja virranlähteeksi ennen töihin lähtöä syömällä suuri, hyvin pyöreä aamiainen muutama tunti ennen aloittamista. Mayon klinikan mukaan suurten aterioiden syöminen kolme tai neljä tuntia ennen intensiivisen fyysisen työn suorittamista antaa kehollesi aikaa sulattaa kaikki välttämättömät ravintoaineet polttoaineena käytettäväksi. Jos aloitat työskentelemään liian nopeasti suuremman aterian syömisen jälkeen, kehosi pakottaa varaamaan energiaa ruoan sulamiseen ruoan aikana, jolloin syöt heti energian haitoon.
Saldo
Keho tarvitsee säännöllisesti 13 välttämätöntä vitamiinia normaaliksi toimimiseksi. Näitä 13 vitamiinia ei löydy New Yorkin pihistä ja kaurajauhokulhosta. Varmista, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet koko päivän ajan, syömällä useita annoksia muusta kuudesta pääryhmästä. Hedelmät, vihannekset, öljyt ja meijerit ovat kaikki yhtä tärkeitä kuin liha ja jyvät.
