Sekä kyykky että tyhjäkäynti ovat suosittuja lisäyksiä monien kuntosalin rutiineihin. Joillekin nämä harjoitukset tarjoavat erinomaisen alavartalon perustan. Muille ne tarjoavat keinon muodoltaan selkänojalle ja äänisen jaloille. Mutta miltä kehosi näyttäisi, jos tekisit vain kyykky- ja vapaa-aikaharjoittelua?
Kärki
Kyykky ja kynnykset voivat tehdä voimakkaan lisäyksen alavartalon rutiiniin, mutta niiden ei pitäisi olla ainoita harjoituksia, joita haluat tehdä, jos haluat pyöristetyn jalan rutiinin ja takaosan.
Mitä ovat kyykky ja ajonsiirrot?
Kyykky ovat suosittu harjoitus, jota ihmiset käyttävät suuntaakseen gluteihinsa. Mutta totuus on, kyykyt kohdistuvat lihasten lisäksi moniin lihaksiin, kuten nelikoristeisiin ja takaosiin, isoihin lihaksiin jalan edessä ja takana polven yläpuolella. Lisäksi kyykky tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien kalorien polttaminen, suorituskyvyn parantaminen ja rakennusvoiman ja voiman lisääminen.
Suorittaaksesi kyykkyn seiso jalkojen olkapäät toisistaan. Kun olet paikoillaan, laske jalkasi, kunnes yläosa on yhdensuuntainen lattian kanssa ja palaa sitten seisomaan. Muista kytkeä sydämesi vetämällä vatsanappia kohti selkäasi samalla kun kyykistät. Mayo Clinic sanoo, että 12-15 toistoa riittää useimmille ihmisille.
Ajoneuvot toimivat myös alavartaloa. Jossain määrin, nostolaitteet toimivat myös alaselkään, ytimeesi ja pitoon. Jos haluat tehdä kuorma-auton, seiso sauvan tai vetoketjun edessä. Pidä selkääsi suorana, taivuta eteenpäin lonkalla ja taivuta hieman polvissa. Kun olet paikoillaan, tartu painoon ja nosta itsesi takaisin pystyasentoon pitäen selkänsä tasaisena.
Vain hissivaunu fysiikka
Jotkut ihmiset uskovat, että hinauslaitteet toimivat vartaloa kovemmin kuin muut harjoitukset, aiheuttaen nopeampia muutoksia. Heinäkuussa 2017 Journal of Strength and Conditioning -julkaisussa julkaistut tutkimukset eivät kuitenkaan osoittaneet eroa väsymyksen tai hormonaalisen vasteen tasoissa kuolleiden ja kyykkyjen välillä.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan kuormitukset ovat kuitenkin tehokas harjoitus kehon kokonaisvoiman kehittämisessä. Lisäksi kuormaaja voi estää alaselän vammoja, kun se tehdään oikein. Joten jos teit vain kuorma-autoja kuntosalilla, saatat alkaa huomata joitain hyötyjä hukkumisesta ajan myötä.
Kuollut nostamisella on kuitenkin haittoja. Toisaalta, jos se tehdään väärin, voit vahingoittaa itseäsi tai pahentaa entisestään heikkoa alaseljaa. Vaikka se osuu moniin lihasryhmiin, se ei myöskään ole tehokkain harjoittamalla kutakin kyseistä aluetta.
Todennäköisin tulos vain tekemällä tyhjiä nostoja ja kyykkyjä on vahvempi takaosa ja jalat. Saatat huomata myös jonkin verran laihtumista, koska poltat kaloreita. ACE toteaa kuitenkin, että pisteiden vähentäminen on myytti. Jos haluat siirtää taistelua tai kyykkyä vain toivoessasi tehdä takapuoleni pienemmäksi, kannattaa ehkä kokeilla erilaista lähestymistapaa. Vain ongelma-alueisiin kohdistaminen ei ole läheskään yhtä tehokasta kehon vaihtamisessa koko vartaloharjoittelua koskevalla lähestymistavalla.
Lisäysten ja nostimien lisääminen
Kiipeily ja kyykky ovat molemmat tehokkaita harjoituksia, jotka sinun pitäisi lisätä harjoitusohjelmiin, koska ne ovat kaksi parhaimmista alavartalon harjoituksista, jotka määrittelevät jalkasi ja takapuolen lihakset. Kuinka lisätä harjoituksia ja kyykkyjä, riippuu suuresti siitä, kuinka usein treenaat ja tavoitteesi.
