Painonpudotuksen ja kehon kunnostuksen suhteen päivä 1 alkaa joskus loppua - liian tiukka farkut, onko se? katso peiliin, tai viaton "oletko raskaana?" taapero. Mutta muille ihmisille muutoksen inspiraatio voi tulla muualta: Määräaika.
Riippumatta siitä, tuleeko nopeasti lähestyvä päiväsi hääihin, yhdistymiseen, rantalomaan, kilpailuun tai muuhun muotoon, oikeat ravitsemus- ja kuntovinkit oikeaan aikaan voivat olla juuri sinun tarvitsemasi sinut sinne, missä haluat. mennä. Määräajasta riippuen, katso nämä strategiat saadaksesi parasta vartaloasi - vain ajan sisällä.
1 vuosi pois: peruskorjaus
Tämän paljon aikaa, sinulla on mahdollisuus muuttaa vartaloasi oikealla tavalla. Helppoutta uusiin syömis- ja liikuntarutiineihisi varmistaaksesi, että pysyt kiinni niistä, sanoo Mark Beier, National Sports Sports Sports -sertifioitu henkilövalmentaja ja Chicago Fit Clubs -yrityksen omistaja ja perustaja.
Aloita sisällyttämällä yksi tai kaksi päivää voimaharjoittelua viikossa ja täydennä kahdella tai kolmella päivällä kevyttä sydäntoimintaa, joka voi olla yhtä helppoa kuin kävely ulkona tai pyöräretki 30-45 minuuttia. Yritä joka viikko lisätä hieman enemmän nopeutta, vastustusta tai aikaa kuin edellisen viikon.
Ruokavalion suhteen aloita tarkastelemalla juomaasi, sanoo Atlantan kunto-asiantuntija ja kuuluisuuksien henkilökohtainen kouluttaja David Buer. Buer sanoo, että amerikkalaiset kuluttavat yli neljäsosan kaloreistaan nesteen välityksellä, joten soodan, mehujen ja makeutetun kahvin vähentäminen tai poistaminen voi vähentää viikoittaista kalorienkulutusta.
Varmista, että täytät ruokavaliosi proteiinilla ja rasvalla. Buer kannustaa sisällyttämään vähärasvaisia proteiineja jokaiseen ateriaan auttamaan vakauttamaan verensokeritasoa, nopeuttamaan rasvan aineenvaihduntaa, parantamaan palautumista treenin jälkeen ja lisäämään energiaa koko päivän ajan. Nämä ovat elintärkeitä ylläpitää hyvää lihastetasapainoa samalla kun pudotat ei-toivottuja rasvan kiloja, hän sanoo. Tämä tarkoittaa papuja, kalkkunaa, kanaa, kalaa ja sianlihaa.
Jos haluat lisätä enemmän rasvaa, syö raakaa, suolatonta pähkinää, oliiviöljyä, safloriöljyä, auringonkukkaöljyä ja avokadoa. Kala sisältää myös terveellisiä rasvoja, joilla on positiivinen vaikutus rasvan aineenvaihduntaan, solun kokonaisenergiaan ja toimintaan sekä jopa aivojen toimintaan ja hiusten, ihon ja kynsien ulkonäköön, Buer sanoo.
6 kuukautta loppu: vaurioiden hallinta
Joten ehkä sinulla on lyhyt sitoutuminen tai risteily on vain puolen vuoden päässä. Voit tehdä vielä paljon muutoksia, jotka tekevät sinut valmiiksi.
Jos olet uusi liikunta tai et ole säännöllisesti käyttänyt rutiiniasi, käytä voimaharjoittelua sydän- ja verisuonitoiminnan täydentämiseen. Aloita yhden tai kahden päivän voimaharjoittelulla viikossa ja tee muutama kevyt sydäntoiminta muina päivinä (ainakin kaksi päivää viikossa). Sinun tulisi haastaa itsesi viikoittain lisäämällä enemmän vastustusta, nopeutta tai aikaa kävelylle, juoksullesi tai pyöräretkellesi. Kirjoita tavoitteesi paperille tai kuivatuslevylle ja ylitä ne, kun saavutat ne. Jos kävelit viime viikolla 45 minuuttia moottoripyörällä, yritä sisällyttää lenkkeily (10 minuuttia tai mitä pystyt käsittelemään) jonnekin polullesi.
Pidä hauskaa asettamalla palkkiot tietyin väliajoin (sanotaan esimerkiksi joka kuukausi) ja kun saavutat tavoitteen, hemmottele itseäsi hieronnalla, pedikyyrillä tai uusilla liikuntavaatteilla. Muista vain pitää palkkiot kalorittomina, jotta pysyt oikealla päämäärälläsi.
Kun olet tehnyt voimaharjoituksen muutaman viikon ajan, Beier ehdottaa siirtymistä kolmen päivän koko vartalo-, ylä- ja alavartalo-jakautumiseksi, samalla kun toteutetaan myös korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu. Ostaja suosittelee, että 2–3 vuorokauteen sisältyy intervalliharjoittelu - 20–120 sekunnin intensiivisen toiminnan purskeet, joita seuraa 20–120 sekuntia lepoa 5–10 minuutin ajan. Loppujen lopuksi suoritat tiesi 20 minuuttiin tästä tyyliharjoittelusta. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat ladata aineenvaihduntaa lisäämällä sykettä, joka voi polttaa ylimääräisen rasvan.
Kokovartalopäivät voivat sisältää liikkeitä, kuten pushups, pull-upit ja vuorikiipeilijät. Ylävartalon päivien tulisi keskittyä rintaan, käsivarsiin, hartioihin, selkään ja vatsaan - rintapuristimeen, sivupuristimeen, riveihin ja ydintehtäviin. Alemman kehon päivät kohdistuvat jalkoihin, lantioihin ja vinoihin lungeilla, kyykkyllä ja monilla muilla.
Beier neuvoo harjoitusta, joka koostuu dynaamisesta lämpenemisestä, ydityöstä (kuten lankut, sivutasot, sillat), korkean intensiteetin väliharjoittelujaksosta, joka sisältää koko vartalon liikkeet ja sydämen. Esimerkiksi: Pidä käsipainot ja Bosu-pallo juoksumaton vieressä ja tee neljä tai viisi voimaharjoittelua (8-12 toistoa harjoitusta kohden). Hyppää sitten juoksumatolla ja suorita välinopeus, kuten minuutin sprintti, jota seuraa 30 sekunnin lepo. Palaa sitten voimaharjoitteluisi.
Ruokavaliosi tulisi koostua pääasiassa kanasta, kalkkunasta, kalasta, munista, meijeristä, vähän sokeria sisältävistä kreikkalaisista jogurtista yhdessä tummien lehtiviheristen vihannesten kanssa, kuten vihreät pavut, parsakaali, pinaatti ja parsa, kertoo Buer. Tarttuminen tyyppeihin, joissa on runsaasti ravinteita, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, auttaa ruoansulatusprosessia ja tasapainottaa verensokeritasoja. Jos hallitset sokeripitoisuutta, voit auttaa hallitsemaan rasvasolujen laajenemista, mikä voi johtaa painon pudotukseen.
3 kuukautta pois: hienosäätö
Vaikka kolme kuukautta ei ole kauan aikaa kehon vaihtamiselle, oikealla ravinnonotolla ja liikuntarutiinilla voi olla merkittävä vaikutus - mutta joudut ehkä lisäämään intensiteettiä. Sydäntoiminnan tulisi olla katkottua (vähintään kolme päivää viikossa), ja Beier ehdottaa nelipäivisen voimaohjelman toteuttamista - kaksi päivää koko vartaloa, yksi alavartalo ja yksi päivä ylävartaloa. Tämän erittelyn avulla suuret lihasryhmät (jalat) voivat harjoittaa rasvanpolttoa yhtenä päivänä, mikä voi parantaa kehon kokoonpanoa. Tämä kannattaa ylä- ja kokovartalopäivinä, jolloin harjoituksilla pyritään määrittelemään pienemmät lihakset, jotka eivät polta niin monta kaloria.
Ravintomuutokset ovat kriittisiä tässä vaiheessa, jos et ole tarkkaillut ruokavaliotasi. Pidä kiinni lihasta, proteiineista ja terveellisistä rasvoista ja yritä vähentää tärkeimpiä hiilihydraatteja kello 15.00 jälkeen, kun ihmiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia. Käyttämättömät hiilihydraatit muuttuvat varastoituneeksi energiaksi - tunnetaan myös nimellä rasva. Pysy ruokavaliossa, jossa on vähän sokeria sekä runsaasti vihanneksia ja proteiineja, ja varmista, että syöt muutaman tunnin välein, jotta aineenvaihdunta pysyisi hallinnassa.
Vaikka kolmen kuukauden ahdasistunto voi olla vaikea, avain menestykseen koulutuksessa on konkreettisten tavoitteiden asettaminen ja niiden tekeminen osaksi jokapäiväistä rituaalia, kuten hampaiden harjaus, kertoo Hollywoodin kunto-asiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja Lacey Stone.
"Mene kuntosalille kuumien ihmisten kanssa, ota luokka houkuttelevan ohjaajan kanssa. Mene luokkaan ja luo jonkinlainen yhteisö", hän sanoo. "Tärkeintä on, kun alkaa nähdä tuloksia, joihin pääset palaamaan, et halua palata takaisin sinne missä olit. Tämä vauhti saa sinut haluamaan elää terveellisiä elämäntapoja."
Muutama viikko pois: Viime hetken muutokset
Ehkä olet varannut viime hetken rantaviikonlopun tai kiire mennä naimisiin. Muutama viikko ei anna paljon aikaa, mutta voit tehdä jotain näyttääksesi tiukemmalta.
Tyypillisesti olemme turvonneet tai turvonneet, kun kehomme pitää liikaa vettä, kertoo elämäntapojen kirjoittaja, henkilökohtainen valmentaja ja QuickieChick-toimittaja Laurel House. Joten muutama päivä ennen tapahtumaa, aloita juominen paljon vettä ja lisää roiske sitruunaa tai kalkkia huuhtelemaan myrkkyjä. Diureettiset ruuat - selleri, puhdas karpalomehu, voikukka tee, vihreä tee, fenkoli ja persilja - auttavat myös turvotuksen poistamisessa, koska ne minimoivat vedenpidätyskyvyn.
Korkean veden ruokia, mukaan lukien parsa, ruusukaalit, kurkut, tomaatit ja vesimeloni, auttavat myös poistamaan ylimääräinen vesi, ja runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet - avokado, päivämäärät, papaija, banaanit, pinaatti ja lohi - tasoittavat suolan tai alkoholin aiheuttamaa turvotusta.
Kolme päivää tapahtumaa edeltävänä ajankohtana minimoi hiilihydraattien (erityisesti valkoisen riisin, perunoiden, pastaa ja leivän) saanti, jotta vartalo voi laihtua ja vuotaa ylimääräistä vettä. Jokaisessa grammassa hiilihydraattia kehossasi on 2, 5 grammaa vettä, mikä aiheuttaa sinun turvotuksen, hän sanoo. Tarvitset silti hiilihydraatteja aivojen moitteettomalle toiminnalle ja energialle, joten pidä kiinni vihreistä vihanneksista, lehtikaalia ja ruusukaalia. Voit myös sisällyttää rasvaa polttavia ruokia pari päivää ennen tapahtumaa - House kutsuu niitä "Bites with Benefits". Nämä turvottavat, rasvaa polttavat ruuat todella auttavat hajottamaan rasvat nesteyttämällä niitä kehossa. Niitä ovat greipit ja kuumat yrtit - jalapeno, kaneli ja tuore inkivääri. Huuhtele rasvat elintarvikkeissa, joissa on paljon pektiiniä ja lesitiiniä, kuten soijapavut, omenat ja marjat.
Liikunnan suhteen leikkaa vastusharjoittelu neljä päivää ennen tapahtumaa ja keskity tiukasti sydämeen, jotta poltat todella kaloreita ja laihdutat vartaloasi. Kaksi päivää ennen minimoi sydän ja sitä edeltävä päivä, House ei suosittele liikuntaa. Lihakset rentoutuvat ja kutistuvat, ja näytät kapeammalta. Minimoi vesi tapahtumapäivänä saadaksesi kuvan muotoiltu.
Jos näytät tiettyä kehon osaa (sanoen olkaimet ja käsivarret olkaimattomassa mekossa), House ehdottaa 100 sekunnin harjoituksen tekemistä 20 minuuttia ennen tapahtumaa (esimerkiksi istuvia laskuja).
"Aseesi näyttävät kauniilta, määriteltyinä ja tiukkoina. Sinulla on sellainen ääni - vaikka et olisi äänisen", hän sanoo.
Mutta kuten mikä tahansa puhdistava tai tiukka ruokavalio, "tämä ei ole terveellinen tapa elää pitkäaikaisesti", House varoittaa. "Voit tehdä sen yhden päivän, voit tehdä sen kaksi päivää, mutta et voi tehdä enempää."
"Ihmiset sanovat, että se on niin vaikeaa, mutta lopulta etkö mieluummin tunteisi itsesi hämmästyttäväksi?" sanoo House viitaten suureen päivään. "Etkö halua tuntea hämmästyttävää koko päivän ajan väliaikaisen nautinnon sijasta sekunneista?"
