Jos haluat lisätä proteiinin saantiasi kasvisruokavaliossa, muista, että aikuisten miesten suositeltu ruokavalio on 56 grammaa proteiinia päivässä ja 46 grammaa naisille. Jos et vielä täytä proteiinitarpeitasi nykyisestä ruokavaliosta, hyvä uutinen on, että asianmukaisella suunnittelulla on mahdollista luoda tasapainoinen kasvisruoka-suunnitelma, joka on proteiinirikas.
Milloin lisätä proteiinia
Kaikki eivät tarvitse niin paljon proteiinia kuin hän voi ajatella. Itse asiassa suurin osa amerikkalaisista syö liikaa proteiinia. Henkilöille, joilla on kroonisia sairauksia, kuten vaiheen 5 munuaistauti, jolla on dialyysi tai HIV / AIDS, annetaan usein ravitsemusmääräys, joka sisältää lisääntynyttä proteiinin saantia. Joillakin urheilijoilla on vastaavasti lisääntynyt proteiinitarve. Reed Mangels, kasvissyöjien resurssiryhmän rekisteröity ruokavaliohoitaja, kirjoittaa, että useimmille ihmisille vain yhden kalorin jokaisesta syömästäsi 10 on oltava peräisin proteiinista. Vegaaniurheilijoilla voi kuitenkin olla lisääntynyt tarve, joka vaihtelee välillä 0, 36 - 0, 86 grammaa proteiinia kiloa kohden.
Aamiaisideoiden voittaminen
Munat, tofu, rasvaton kreikkalainen tavallinen jogurtti, pähkinävoit ja kaikki terveelliset proteiinirikkaat ruokia voidaan sisällyttää tasapainoiseen aamiaiseen. Harkitse yhden annoksen tofun tai rasvattoman kreikkalaisen jogurtin lisäämistä aamiais smoothieen. Lisää lisäksi 2 kupillista suosikkivihrejäsi, 1 ruokalusikalla chia-siemeniä, 1/2 kupillista mantelimaitoa ja 1/2 kupillisella jäädytettyjä mustikoita. Keitä aamiaiseksi keittämällä kasvisruoka munakas käyttämällä viittä munavalkuaista, jotka yhdessä tarjoavat 18 grammaa proteiinitehoa. Täytä munakas pinaatin, kypsennettyjen sipulien ja paprikoiden kanssa ja lisää haluttaessa 1 unssi luokiteltua cheddarjuustoa. Jos munat eivät ole sinun makuasi, kypsennä 1/2 kupillista tofua "sekoita" ja mausta se curry- ja valkosipulijauheella.
Proteiinipakatut lounaat
Pavun, tofun, munien ja pähkinöiden lisäksi kokonaiset jyvät ovat myös terveellisiä proteiinilähteitä. Yksi kuppi kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 5 grammaa proteiinia, kun taas kaksi viipaletta täysjyväleipää tarjoavat 7 grammaa. Lounasaikaan tee musta papu tacos. Jaa 1/2 kuppia keitettyjä mustia papuja kahden sinisen maissi tortillan välillä, mikä antaa noin 17 grammaa proteiinia yhdessä. Lisää hienonnettu pinaatti, tomaatit ja raastetut porkkanat täyttöä varten. Keiton ystäville linssit tarjoavat valkuaisaineen - 18 grammaa kuppia kohden. Tee iso erä keittoa viikonloppuna ja pakata se lounaalle koko viikon.
Proteiini illallisella
Kasvissyöjät ja lihansyöjät rakastavat quinoaa, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täysjyvän, joka on myös täydellinen proteiini. Valkuaisaineista illalliseksi sekoita 1 kuppi quinoa - tuottaa 8 grammaa proteiinia - 1 kuppi punaisia papuja, joka tarjoaa 15 grammaa proteiinia. Mausta mausta valitsemalla se valkosipulilla, sipulilla ja muilla tuoreilla vihanneksilla. Lisää suola ja pippuri maun mukaan. Monet vihannekset tarjoavat myös proteiinia. Esimerkiksi, saat 5 grammaa proteiinia 1 kuppi keitetyt pinaattia ja 4 grammaa kuppi keitetyt parsakaali. Paista 1 kuppi parsakaalia 1/2-kupillisella tempehilla ja tarjoile yli 1/2-kupillista ruskeaa riisiä - yhdessä tämä antaa 22 grammaa terveellistä proteiinia. Ota kuppi soijamaitoa mihin tahansa ateriaan lisäämällä 7 grammaa proteiinia.
