Hiilihydraatit ja proteiini ovat molemmat välttämättömiä makroravinteita, joita elimistö tarvitsee energian ja terveyden ylläpitämiseksi. Silti hiilihydraattien ja proteiinien taistelu lihasvoitosta vastaan jatkuu.
Kun hiilihydraatit saavat niin paljon flakia, ei olisi yllättävää, jos et antaisi heille paljon hyvitystä lihastasi lisäävässä rutiinissa. Mutta saatat vain yllättyä siitä, kuinka paljon ne voivat vaikuttaa täyttöprosessiin.
Kärki
Hiilihydraatit tarjoavat glykogeenin, jota kehosi tarvitsee tehdäksesi lihasmassamäärien vaadittavan vastustusharjoituksen. Vaikka proteiini tarjoaakin joitain rakennuspalikoita, hiilihydraatit tehostavat tätä prosessia. Joten yksi ei ole parempi kuin toinen; pikemminkin, ne molemmat ovat välttämättömiä lihaksen kasvulle.
Hiilihydraatit ja proteiinit
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää näiden hiilihydraattien ja proteiinien suositellut päivittäiset saanti kehotyypillesi voimaharjoituksen lisäksi, parantaa mahdollisuuksiasi rakentaa lihasmassaa. Koska hiilihydraateilla ja proteiineilla on erilainen rooli lihastuotannossa, tehokkaimmat hyödyt tapahtuvat, kun sinulla on tarpeeksi molempia ruokavaliossasi. Joten älä keskity vain yhteen tai toiseen; pitää ruokavaliosi tasapainossa.
Ja ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden ravitsemusohjelman aloittamista.
Hiilihydraatit lihasten energiaan
MedlinePlus toteaa, että hiilihydraatit ovat ratkaisevassa asemassa toimittaessaan lihaillesi ensisijaista energialähdettä glukoosin muodossa. Kun olet syönyt hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa sen ja jakaa syntyneen glukoosin verenkierron kautta kudoksiin, elimiin ja lihaksiin. Käytät joko glukoosia nopeasti kehosi tarpeiden perusteella tai varastoit sen maksa- ja luu lihaksiin glykogeeninä myöhemmin käytettäväksi.
Harjoituksen aikana kehosi käyttää todennäköisemmin glykogeenivarastoa, mutta jos kehosi ei tarvitse ylimääräistä hiilihydraattienergiaa, se ei upota tarvikkeeseen. Olipa kehosi helposti saatavilla glukoosia vai täytyykö se upottaa glykogeenikauppoihisi, se vaatii energiaa treenatakseen. Ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi auttaa rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa tarjoamalla samalla energiaa.
Proteiinin rooli
Proteiini on polttoaineen lähde lihaksille, mutta sen tärkeämpi rooli on solujen, jotka rakentavat tai korjaavat kudoksia ja lihaksia, perusrakenneosana. Pienten molekyylien ketjut, joita kutsutaan aminohapoiksi, ovat proteiinin rakennuspalikoita. Kehosi luo välttämättömiä aminohappoja, mutta heidän on saatava toinen muoto näistä molekyyleistä, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, eläinperäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät proteiinia.
Koska proteiinit ovat ensisijaisesti rakennuspalikoita, niitä ei yleensä käytetä lihaksellisena energianlähteenä, ellei ruumiissasi ole tarpeeksi hiilihydraatteja tai glukoosia, joka on helposti saatavissa. Joten vaikka proteiini toimittaa materiaaleja, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, hiilihydraatit ovat tärkeämpiä kuin proteiini lihaksen rakentamisessa, koska ne tarjoavat sinulle harjoitteluenergiaa.
Rakennuslihasmassa
Vaikka proteiini on kriittinen lihaksen rakentamisessa ja ylläpitämisessä, enemmän kuin kehosi voi niellä, se ei johda suurempiin tai vahvempiin lihaksiin, Yhdysvaltojen antidopingviraston mukaan . Voit parantaa mahdollisuuksia rakentaa lihasmassaa syömällä tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien vähärasvaiset hiilihydraattien ja proteiinien lähteet.
Hiilihydraattien kulutus kaksi tai neljä tuntia ennen liikuntaa optimoi glykogeenivarastot tai lihasenergian, toukokuussa 2014 osoitetun ravintoaineiden tutkimuksen mukaan . International Society of Sports Nutrition -lehden helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa suositellaan terveellisten proteiinilähteiden käyttöä ennen harjoitusta ja sen jälkeen lihasten synteesin ja korjaamisen edistämiseksi. Voit nauttia smoothiesta, joka on täynnä runsaasti proteiinia sisältäviä hedelmiä lihasten rakentamiseksi ja ravinteiden lisäämiseksi.
Lisähuomioita
Pelkästään terveellisen ruokavalion ja proteiinien ja hiilihydraattien kulutus ei rakenna lihasmassaa. Lihasta vahvistaviin toimintoihin osallistuminen on välttämätöntä, jotta lihaksesi käyttävät energiaa ja syntetisoivat uuden lihaskasvun. Kansainvälisen liikuntatieteen lehden huhtikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan vastusharjoittelu, painonnosto tai painon ja sydänharjoittelujen yhdistelmä parantavat kehosi kykyä saada lihasmassaa.
