Syvän kaulan taivuttajat ovat niskan etuosassa sijaitsevat lihakset, jotka toimivat yksinkertaisten liikkeiden, kuten nyökkäyksen ja pään kääntämisen, suorittamiseksi. Pitkän ajan huono ryhti heikentää kuitenkin näitä lihaksia ja antaa pään liikkua eteenpäin. Tämä eteenpäin suuntautuva pään asento voi johtaa krooniseen niskakipuun korjaamattomana. Harjoitukset, joilla pyritään vetäytymään tai siirtämään pää takaisin harteiden yli, vahvistavat näitä lihaksia ja palauttavat ne optimaaliseen pituuteen.
Chin Tucks
Leukatuet ovat yksinkertaisin harjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan kaulan syväjoustajia. Aloita makaa selällään polvien ollessa taipuneet. Älä käytä tyynyä pään tai kaulan tukemiseen. Pidä pään takaosa sängyllä tai lattialla ja suu suljettuna, yritä tuoda leuasi Aadamin omenaan. Pidä pää suorana kääntämättä molemmille puolille. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja toista tämä harjoitus 10-15 kertaa, kahdesti päivässä. Tämän harjoituksen hallitseminen on tärkeätä, koska se on useimpien syvän niskan flexor -harjoitusohjelmien perusta.
Päänodit
Pään nyökkäykset voidaan suorittaa samasta kohdasta kuin leukaluukut, ja niiden nähdään yleensä etenemisenä leukaluista. Aloita tämä harjoitus suorittamalla leukaluukkuharjoittelu ja pitämällä pää suorana, nosta pääsi sängyltä tai lattialta. Nosta päätäsi vain 3–4 tuumaa. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia ja laske hitaasti pääsi takaisin pöytään. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa, kahdesti päivässä.
Nelijaksoinen harjoittelu
Aloittaminen nelinpelissä tai nelinkertaisessa asennossa leuakäsittelyn tai nyökkäyksen suorittamisen aikana osoittautuu haastavammaksi. Suorittaessasi tätä harjoitusta, varmista, että pääsi pysyy suorana. Suorita leukatuki, nosta sitten pääsi kokonaan takaisin ylöspäin, joten katselet suoraan eteenpäin, etkä alas maahan. Toista tämä harjoitus hitaasti 10 kertaa, kahdesti päivässä.
Posturaalinen korjaus
Posturaalinen korjaus on myös tärkeä, jotta varmistetaan syvien kaulan taipujen olevan oikeassa asennossa koko päivän ajan. Oikeiden asentojen varmistamiseksi seiso selkääsi seinää vasten pään selkä koskettaen seinää. Pidä jalat noin 6 tuumaa seinän edessä. Tunne etäisyys niskasi ja seinän välillä; sen tulee olla enintään kaksi sormea leveä. Tämä yksinkertainen temppu riittää pitämään pään takaisin ja syvän kaulan taivuttajat tulemasta liian venytetyiksi. On aina hyvä idea suorittaa muutama leukatuki pitämään pääsi takaisin ja ryhti oikein.
