Noin 16 sadasta aikuisesta ja yli kolmasosa eläkeläisistä kamppailee ummetuksen kanssa. Jos koet tämän ongelman, harkitse siirtymistä ummetusruokavaliosuunnitelmaan. Yksinkertaisilla asioilla, kuten päivän aloittamisella kaurahiutaleilla ja mustikoilla, voi olla merkitystä.
Mikä aiheuttaa ummetusta?
Ummetus on yksi yleisimmistä aikuisten terveysongelmista. Vaikka se voi koskea ketään, se on yleisempi eläkeläisissä, liian vähän kuitua syövissä ihmisissä ja naisissa, etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Funktionaaliset maha-suolikanavan häiriöt, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä ja mahalaukun parepaasi, voivat myös vaikuttaa tähän tilaan.
Äskettäisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Neurogastroenterology and Motility huhtikuussa 2019, mahaparees ja ummetus ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Ruoansulatushäiriö on ruoansulatushäiriö, jolle on ominaista viivästynyt mahalaukun tyhjennys. Se ei vaikuta vain suoliston liikkumistiheyteen, vaan voi myös aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, turvotusta ja hapon palautusjäähdytystä. Sen oireet vaihtelevat lievästä vakavaan ja ovat vammaisia noin joka kymmenestä sairastuneesta, toteaa harvinaisten häiriöiden kansallinen järjestö.
Muut sairaudet, kuten diabetes ja tulehdukselliset suolen häiriöt, voivat myös aiheuttaa ummetusta. Ihmiset, jotka käyttävät masennuslääkkeitä, rauta- tai kalsiumlisää, unilääkkeitä ja muita lääkkeitä, kokevat tämän ongelman todennäköisemmin.
Joskus syyllinen on vähäkuituinen ruokavalio. Tämä ravintoaine lisää irtotavarana ulosteeseen ja liikuttaa ruokaa ruuansulatuksesi läpi pitäen sinut säännöllisinä.
Hanki kuitu mustikoista
Useimpia hedelmiä, mukaan lukien mustikat, suositellaan usein ummetuksen lievittämiseen. Runsaasti vettä ja kuitua sisältävät ne auttavat pehmentämään ulosteesi ja lisäävät suoliston liikettä.
Lasten gastroenterologia, hepatologia ja ravitsemus -ryhmän joulukuussa 2014 julkaisussa huomautettiin, että hedelmät voidaan ja pitäisi sisällyttää ummetuksen ruokavaliosuunnitelmaan. Kuitujen lisäksi jotkut hedelmät sisältävät sorbitolia, entsyymejä ja fytokemikaaleja, jotka tukevat ruuansulatuksen toimintaa. Esimerkiksi luumut voivat indusoida suolen liikkeitä korkean kuitupitoisuutensa, sorbitolin, uuskloorigeenihappojen ja kloorivetyhappojen takia.
Myös mustikoita ummetukseen ovat hyvä valinta. Yhdessä kupissa on vain 84 kaloria ja noin 3, 6 grammaa kuitua. Nämä hedelmät tarjoavat myös vähäisiä määriä kalsiumia, kaliumia, rautaa ja yli 16 prosenttia päivittäin suositusta C-vitamiinin saannista.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee naisille 25 grammaa kuitua päivässä ja miehille 38 grammaa kuitua päivässä. Siksi kuppi mustikoita toimittaa 7–11 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi.
Nämä pienet hedelmät voivat tehdä paljon muutakin kuin vain lievittämään ummetusta. Rikkaat antioksidantit, ne voivat auttaa suojaamaan kroonisia sairauksia, vähentämään tulehdusta ja parantamaan aivojen toimintaa. International Journal of Molecular Sciences -sivustolla julkaistun syyskuussa 2018 julkaistun tutkimuspaperin mukaan mustikat ovat täynnä antosyanidiinia, syaanidiinia, polyfenoleja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä.
Esimerkiksi polyfenolit voivat estää rasvasolujen muodostumista ja lisääntymistä parantaen samalla insuliiniresistenssiä, kuten yllä olevassa katsauksessa todettiin. Kliinisissä tutkimuksissa niiden on osoitettu vaikuttavan liikalihavuutta ja sen komplikaatioita vastaan. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin tehty hiirillä, joten näiden tutkimusten vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia. Muut mustikoiden antioksidantit voivat auttaa parantamaan maksan toimintaa, estämään silmäsairauksia ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.
Ruoat, joita tulee välttää ummetuksen aikana
Kuten näette, ummetuksen ruokavalioohjelman tulisi sisältää runsaasti kuitua kokonaisista ruuista. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät ovat kaikki loistava valinta. Esimerkiksi raa'at kauraleseet tarjoavat yli 7 grammaa kuitua annosta kohden (puoli kuppia), kun taas sama määrä kypsennettyjä laivaston papuja antaa 9, 6 grammaa tätä ravintoainetta.
Kuidurikas ruokavalio voi pitää ruuansulatuksesi sujuvana, mutta sinun on myös rajoitettava tai poistettava tiettyjä ruokia. Yhdysvaltain terveys- ja ihmishallinnon ministeriö ehdottaa perunalastujen, lihan, roskaruuan, jäädytettyjen illallisten ja muiden ultrajalostettujen tuotteiden välttämistä. Nämä ruuat sisältävät vähän tai ei lainkaan kuitua ja voivat pahentaa ummetusta. Sama koskee valkoista leipää, valkoista riisiä, leivonnaisia, evästeitä ja muita valkoista jauhoja sisältäviä ruokia.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee lisäämään kuidun saantiasi vähitellen ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi. Valitse mieluiten ruokia, jotka tarjoavat vähintään 5 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Nämä tiedot luetellaan yleensä etiketissä.
Varmista, että juo paljon vettä, varsinkin kun noudatat runsaskuituista ruokavaliota. Muuten oireesi voivat pahentua. Jos ummetus jatkuu, ota yhteys lääkäriisi. Joskus tämä ongelma voi viitata vakavampiin häiriöihin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, diabetes tai mahalaukun parepaasi.
