Sisällytä 60-vuotiaalle miehelle ruokavaliota sisällyttämällä siihen runsaasti vähärasvaisia proteiineja, kokonaisia ruokia ja muita ravintoaineita, suosittelee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Kohtalaisen aktiiviset ja erittäin aktiiviset miehet tarvitsevat enemmän päivittäisiä kaloreita kuin istuvat miehet polttaakseen korkeampaa fyysistä aktiivisuuttaan.
Vanhempien miesten ravintotarpeet
Yli 50-vuotiailla miehillä on erityisiä ravitsemustarpeita, toteaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Jos olet istuva vanhempi mies, sinun pitäisi kuluttaa noin 2000 kaloria päivittäin. Kohtalaisen aktiivisten vanhempien miesten tulisi pyrkiä 2 200–2 400 kaloria päivittäin, kun taas erittäin aktiivisten vanhempien tulisi ottaa 2400–2 800 kaloria päivässä.
Vaikka saatat kuluttaa vähemmän päivittäisiä kaloreita kuin nuorempi mies, tarvitset silti saman määrän (tai mahdollisesti enemmän) monipuolisia terveellisiä ruokia ja ravintoaineita. Sisällytä vähärasvaisten proteiinien lisäksi ruokavalioon päivittäin vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja kasviperäisiä rasvoja.
Hyödyllisten monimutkaisten hiilihydraattien lisääminen on myös tärkeää, kun suunnittelet ruokavaliota yli 60-vuotiaille miehille, toteaa voittoa tavoittelematonta mielenterveyttä ja hyvinvointia käsittelevä verkkosivusto HelpGuide.org. Parasta ovat täysjyväruoat, jotka sisältävät hyödyllisiä kuituja ja ravintoaineita.
Pysy kaukana tuotteista, jotka sisältävät valkoista jauhoa tai puhdistettua sokeria, kuten valkoista leipää, evästeitä ja karkkeja. Nämä ruuat voivat nostaa veressäsi voimakkaasti, ennen kuin se kääntyy nopeasti alaspäin, aiheuttaen nälkäisyyttä ja lisäämällä ylensyöntiä.
Kuidut, rasvat ja ravinteet
Lisää riittävästi ravintokuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olonsa täydeksi, edistämään suoliston normaalia toimintaa ja parantamaan "hyvien" bakteerien terveyttä. Suurempi ravintokuitujen kulutus on liitetty myös pienempiin sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jos olet yli 50-vuotias mies, on suositeltavaa kuluttaa 30 grammaa kuitua päivittäin, sanoo HelpGuide.org. Esimerkkejä korkeakuituisista elintarvikkeista ovat vihannekset, pavut, täysjyvät ja hedelmät.
Muista sisällyttää sydämelle terveelliset rasvat, kuten tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy ylimääräisestä neitsytoliiviöljystä, saksanpähkinöistä, manteleista ja avokadoista. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen, kuten täysrasvaisen maidon ja lihan johdettujen rasvojen, alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
Jos olet mies, jonka ikä on 51–70, kuluta 1000 milligrammaa kalsiumia päivittäin, neuvoi National Health Institutes of Health ravintolisäaineita. Kalsium edistää luun hyvää terveyttä. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet ja syvänvihreä lehtivihannekset ovat hyviä lähteitä.
Kaliumin saannin lisääminen ja natriumkulutuksen vähentäminen voisi auttaa vähentämään korkean verenpaineesi riskiä. Banaanit ja bataatit ovat erinomaisia kaliumlähteitä. Korvaa ei-toivotut suolat maukkaisilla mausteilla ja yrtteillä.
Ruokavalio yli 60-vuotiaille miehille
Jos olet kohtalaisen aktiivinen, vähintään 66-vuotias mies, Harvard Health Publishing toteaa, että sinun pitäisi kuluttaa noin 2200 kaloria päivittäin. Hyvin pyöristetyn ruokavalion laatiminen on tärkeää yli 60-vuotiaille miehille. Lisäksi seuraa tarkkana annoskokoja, jotta et kuluta enemmän kaloreita kuin sinun tarvitsee.
Sisällytä ruokavalioosi päivittäin 5-6 unssia lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Jos syöt 42 unssia lihapohjaisia proteiineja viikossa, 12 unssin pitäisi koostua merenelävistä.
Lisää ruokavalioon 2 1/2 - 3 kuppia erivärisiä vihanneksia. Pinaatti, lehtikaali ja muut tummat, lehtivihannekset ovat ihanteellisia. Pippurit, tomaatit ja keltainen kurpitsa ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Sisällytä myös pavut, herneet ja muut palkokasvit.
Syö päivittäin 1 1/2 - 2 kuppia tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä. Omassa mehussa purkitettu hedelmä on myös hyvä valinta. Valitse persikoita, kirsikoita, marjoja, kiivejä ja muita maukkaita ja ravitsevia lajikkeita.
Hyvän ruokavalion yli 60-vuotiaille miehille tulisi sisältää myös 1/2 kuppia täysjyväruokia päivittäin. Etsi vilja-, leipä- ja keksejä, joiden sanat "täysjyvä" tai "täysjyvävehnä" ovat ennen ruoan nimeä.
Lisää ruokavalioon 1-3 kupillista maitotuotteita, kuten maitoa tai jogurttia. Lisää lopuksi päivittäiseen ruokavalioonsi 1-2 ruokalusikallista terveellisiä öljyjä. Oliivi-, avokado-, rypsi- ja maapähkinäöljyt ovat hyviä vaihtoehtoja.
Aineenvaihdunta ja laihtuminen
Kehosi aineenvaihdunta tai kalorienpolttomekanismi hidastuu vähitellen vanhetessasi, sanoo Mayon klinikka. Jos jatkat 60-vuotiaan miehen normaalia ruokavaliosuunnitelmaa, mutta vähennät fyysistä aktiivisuuttasi, alat pakata ylimääräisiä kiloja. Välttäkää tämä ei-toivottu tulos, syödä terveellistä ruokavaliota ja löytää tapoja pysyä fyysisesti aktiivisena.
Harjoittele 60-vuotiaan miehen ruokavaliosuunnitelmasi mukana vähintään 30 minuuttia liikuntaa melkein joka päivä, suosittelee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Nämä säännölliset harjoitukset auttavat lisäämään kehon aineenvaihduntaa. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa tekemään lihaksistasi vahvempia ja pitämään luusi terveinä.
Fyysisesti aktiivisena pysyminen voi vähitellen nostaa energiatasoa, jolloin saat enemmän "oomph" -asetusta, kun tarvitset sitä - joten voit lisätä neljänneksen mailin kävelyretkiisi, uida vielä viisi kierrosta uima-altaassa tai pidentää kuntosaliharjoitteluasi hieman. Säännöllinen liikunta voi myös olla todellinen mielialan nostaja, mikä on sinällään arvokas etu.
Liikuntasuositukset vanhemmille miehille
Kaiken ikäiset aikuiset, mukaan lukien vanhemmat aikuiset, voivat hyötyä säännöllisestä liikunnasta, toteaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Neljän ensisijaisen liikuntatyypin sekoittaminen antaa maksimaalisen hyödyn ja auttaa tekemään ruokavaliosuunnitelmasi tehokkaampaa.
Aerobinen (tai kestävyyttä lisäävä) toiminta lisää sykettä ja hengitystäsi. Kokeile lenkkeilyä, reipasta kävelyä, uintia, tanssia tai pyöräilyä. Lajittele lajikkeen suhteen luomalla viikarutiini, joka sisältää useita aerobisia aktiviteetteja.
Voimaharjoittelu kasvattaa lihasvoimaa, mikä puolestaan helpottaa sellaisten toimintojen suorittamista, kuten lehtien haravointi ja raskaiden ruokaostokassien nostaminen. Jos kuulut kuntosalille, pyydä kouluttajaa auttamaan sinua voimaharjoitteluharjoituksen kehittämisessä. Käsien painojen nostaminen ja työskentely vastusnauhan kanssa ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Joustavuusharjoitukset tai venytysharjoitukset voivat auttaa vartaloasi liikkumaan vapaammin. Sinun puolestaan on helpompaa suorittaa muun tyyppisiä harjoituksia. Sisällytä myös aika tasapainoharjoitteluun.
Jos olet uusi säännöllisen liikunnan harjoittaja tai palaat uraan toimettomuuden jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat. Saatuaan vihreän valon, aloita hitaasti ja etene vähitellen, kunnes saavutat haluamasi tavoitteen. Harjoittelukaverin rekrytointi voi pitää sinut motivoituneena (ja vastuullisena), ja voit jakaa menestystarinoitasi koko matkan ajan.
