Vaikka et kilpaile voimansiirron urheilussa, voit oppia jonkun tai kaksi siitä, kuinka parantaa penkkipuristasi kilpailijoiden harjoitteluohjelmista. Voimanosto on voimaurheilulaji, joka koostuu kolmesta hissistä: penkkipuristimesta, kyykkystä ja deadliftistä. Saat kolme yritystä nostaa mahdollisimman yhdistetyn painon, jotta voitat kilpailijat.
Koska painostamasi paino on luonnostaan voimansiirron menestykseen, sinun itsesi ilmeinen tavoite voimanostoharjoitteluohjelmien aikana on kehittää lihaksia, voimaa ja muotoa, jotta voit nostaa suurimman mahdollisen painon.
Paras voimansiirtorutiini yhdistää useita sarjoja pienen määrän toistoja, täysin erilaisia kuin kehonrakentajien kolmesta neljään kahdeksan - 12 toisto-rutiinin sarjaa. Ne sisältävät myös kevyemmän päivän työskennellä tekniikan ja voimantuotannon parissa.
Westside-penkin rutiini
Westside Barbell -voimanosto rutiinit ovat peräisin Ohio-urheilukeskuksista ja tunnustetun vahvuusvalmentajan ja voimanlähettäjän Louie Simmonsin valmennuksista. Hänen kuntosalit ovat ainoat maailmassa, jotka ovat tuottaneet useita urheilijoita, jotka voivat painaa yli 2700 kiloa.
Nostamiseen sisältyy neljä harjoitusta viikossa, joista kaksi on alavartaloa ja kaksi ylävartaloa. Tyypillinen raskas penkkipäivä alkaa kahdeksalta 12: lla yhdellä tai kolmella toistolla aa max-penkkipuristimeen. Tämän jälkeen suoritat kaksi tai neljä sarjaa kuudesta 10 toistoa seuraavista:
- sulje kahva kalteva penkki paina
- makaa tricepsin laajennus
- lat pudotus
- suorassa rivissä
Viikon toinen ylävartalon vahvuuspäivä on dynaamisempi ja toimivampi. Se alkaa jälleen keskittymällä penkkipuristimeen, joka vastusti nauhaa, käyttämällä kevyempää painoa kuin viikon aikaisempi harjoittelu. Tee yhdeksän sarjaa noin kolmesta toistosta. Seuraa seuraavia kahdesta neljään sarjasta kuudesta 10 toistoon:
- käsipainopenkki
- riviä
- olkapää paina
- vasara kiharat
Nämä ovat näytteen rutiineja; Westside-ohjelmalla voit muuttaa harjoituksia kolmen viikon välein.
Gillinghamin ohjelma
Brad Gillingham on maailmanluokan voimanlähde. Hän kehitti penkkipuristimen voimanostorutiinin, johon sisältyy yhden valopäivän ja yhden raskaan päivän tekeminen viikossa.
Yli 12 viikon raskaan harjoituksen viikoittain, kun treenaat:
- viikko 1: kolme sarjaa viidestä toistosta, jotka ovat 90 prosenttia korkeimmasta
- viikot 2 - 4: viisi sarjaa kolme toistoa, 92 - 95 prosenttia maksimiarvosta
- viikko 5: kolme sarjaa viidestä toistosta, jotka ovat 92 prosenttia korkeimmasta
- viikot 6 - 8: viisi sarjaa kolmea toistoa, jotka ovat 95–100 prosenttia maksimiarvosta
- viikko 9: kolme sarjaa viidestä toistosta, jotka ovat 95 prosenttia korkeimmasta
- viikot 10–12: viisi sarjaa 3 toistoa 97–102 prosenttia maksimiarvosta
Kevytpenkkipäivänä aloitat viikon ensin kahdella kahdeksan toiston sarjalla ja viikon toisella kahdeksan sarjan kolme toistoa. Käytä painoja, jotka vaihtelevat 60–77 prosenttia korkeimmasta arvosta. Jatka kahden vuorottelun vaihtoa kerran viikossa 12 viikon ajan toisena penkkipuristuspäivänä.
Doug Youngin lähestymistapa
Doug Young voitti maailmanmestaruuden voimansiirrossa useita kertoja ja valmensi Arnold Schwarzeneggeriä lihaksen koon kasvattamisessa. Tämä ei ole rutiini aloittelijalle.
Hän lämmitti ja suoritti sitten yhden repimisen penkkipuristimesta jokaisella seuraavista painoista:
- 435 kiloa
- 465 kiloa
- 485 kiloa
- 500 puntaa
- 551 kiloa
Seuraavaksi hän valmisti kaksi yhden rep-sarjaa 540 kilolla. Lepo oli 3 - 5 minuuttia kunkin yhden rep-sarjan välillä. Hän lopetti rutiinin yhdeksällä toistolla 490 paunaa ja 14 toistoa 300 paunalla.
Jokaiseen ylävartalon / penkkipuristin päivään sisältyi myös köysilanka, etuvarsivarret, tricepsipuristimet, keskityskiharat ja rivit, joilla on kohtalainen tai painava paino - mutta ei mitään verrattavissa penkin aikana nostettuun enimmäispainoon. Hän tekisi tämän täydellisen harjoituksen kolme kertaa viikossa ja kahdeksan kuukauden kuluessa hän lisäsi huomattavia lihaksia penkkiin.
Vaikka et ehkä pysty nostamaan tämän mestarivoimansiirtimen tarkkaa painoa, saat idean. Aloita painosta, joka on 80 prosenttia enimmäismäärästäsi, ja lisää hitaasti 5–10 prosenttia jokaisesta peräkkäisestä nostamisesta, kunnes saavut yhden rep-enimmäismäärän. Viimeistele harjoituksen penkkipuristusosa useilla toistoilla kevyemmällä painolla.
: Voimanosto rintaharjoittelu
