Kasvisruokavalion ilmeisiin haitoihin sisältyy lihatuotteiden, kuten siipikarjan, naudanlihan, sianlihan ja kalan, puute. Vaikka maku on subjektiivinen, monilla ihmisillä on vastenmielisyys lihattomalle ruokavaliolle, koska he pelkäävät menettävänsä lihan kulutusta henkilökohtaisten mieltymyksiensä tai kulttuuristen syidensä vuoksi.
Markkinoilla on monia kasvissyöjävaihtoehtoja, joten kasvissyödyn tärkeimmät edut ja haitat liittyvät pikemminkin terveyteen kuin makuun. Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan kasvisruokavalio voi olla tasapainoinen ja terveellinen, kun se koostuu monista erilaisista ruuista. On kuitenkin olemassa useita ravintoaineita, kuten kasvihuonekaasuilla, kuten B12-vitamiinin ja raudan, puutosriski.
Kasvissyöjään liittyviä terveyshaittoja voidaan välttää suunnitelmalla huolellisesti ruuan saanti tiettyjen ravintoaineiden ympärille ja ottamalla mahdollisesti joitain lisäravinteita. Vaikka terveellinen kasvisruokavalio vaatii enemmän suunnittelua ja vaivaa, edut voivat tehdä haitoista sen arvoisia.
Vähemmän täydellisiä proteiineja
Jotkut kasvisruoan eduista ja haitoista liittyvät proteiiniin. Etuna on, että kasvipohjaiset proteiinit, kuten palkokasvit ja pähkinät, eivät sisällä kolesterolia, mutta haittana on, että valittavissa on vähemmän täydellisiä proteiineja.
MedlinePlusin mukaan täydelliset proteiinit muodostuvat, kun kaikki välttämättömät aminohapot ovat läsnä. On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka kehon tarvitsee toimiakseen. Kasvit sisältävät harvoin kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa yhdessä lähteessä, joten MedlinePlus suosittelee erilaisten kasviproteiinien, kuten pavut ja riisi, kuluttamista koko päivän tämän tarpeen tyydyttämiseksi.
Cleveland Clinic ehdottaa, että täydelliset proteiinit eivät ole hätää, vaikka olet vegaani tai kasvissyöjä. Vaikka tavalliset kasvipohjaiset proteiinit - palkokasvit, jyvät, pähkinät, siemenet ja tietyt kasvissyöjät - ovat puutteellisia, useiden kasviproteiinilähteiden kuluttamisen kautta päivän tulisi tarjota ajan myötä kaikki välttämättömät aminohapot. Kinoa, tofu ja hampun siemenet ovat poikkeuksia, koska nämä elintarvikkeet ovat täydellisiä vegaaniproteiineja.
Lihaa kuluttavien ihmisten ei tarvitse miettiä tätä, koska eläintuotteet ovat luonnollisesti täydellisiä. Kaikkien aminohappojen saamiseksi kasvissyöjien on kuluttava erilaisia proteiinilähteitä.
Lisääntyneet ravintoaineiden puutosriskit
Kun rajoitat mitä tahansa pääruokaryhmää, lisäät ravintoainevajeiden riskiä. Kasvissyöjille lihatuotteiden poistaminen aiheuttaa lisääntynyttä tarvetta löytää vaihtoehtoisia lähteitä tietyille vitamiineille ja mineraaleille.
Kasvissyöjien on kiinnitettävä erityistä huomiota seuraaviin ravintoaineisiin Mayon klinikan mukaan:
- B12-vitamiini
- kalsium
- Rauta
- Sinkki
- Jodi
- D-vitamiini
- Omega-3-rasvahapot
- proteiini
Tämä voi vaikuttaa suurelta osin mahdollisista ravinnevajeista, mikä on yksi kasvissyöjille tärkeimmistä terveyshaitoista. Monet näistä ravinnevaatimuksista voidaan kuitenkin helposti täyttää hyvin suunnitelluilla kasvisruokavalioilla.
Tärkeimmät ravintoaineet, joista huolehditaan kasvisruokavaliossa, ovat B12-vitamiini ja rauta. Kansallisten terveyslaitosten mukaan B12-vitamiini tulee pääasiassa eläintuotteista, kuten naudanlihasta ja merenelävistä. Tämän vuoksi kasvissyöjillä on lisääntynyt B12-vitamiinin puutosriski. Kasvissyöjät voivat joutua lisäämään munien, maidon, väkevien ruokien tai lisäravinteiden kulutustaan tämän tarpeen tyydyttämiseksi.
Rauta on toinen huolenaihe kasvisruokavaliossa. Toukokuussa 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition , tutkijat havaitsivat, että kasvissyöjät hankkivat todennäköisemmin raudan puutteen kuin muut kuin kasvissyöjät. Kasvissyöjiä kehotetaan kuluttamaan biologisesti saatavissa olevia raudan lähteitä, mukaan lukien palkokasveja, jyviä ja tummia lehtivihanneksia.
Alemmat kreatiinitasot
Kreatiini on lihaksen käyttämä aminohappo, joka on valmistettu muista aminohapoista: glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Ammattiurheilijat ottavat sitä yleensä täydennysmuodossa, mutta sitä löytyy myös lihasta ja kalasta. Koska kasvissyöjät eivät kuluta tällaisia tuotteita, heidän kreatiinitasot voivat olla alhaisemmat kuin muilla kuin kasvissyöjillä.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjillä ja vegaaneilla on lähes kulunut kreatiinipitoisuus kreatiinirikasten ruokalähteiden eliminoinnin takia. Jotkut tutkijat suosittelevat kreatiinilisäystä urheilijoille, jotka käyttävät lihatonta ruokavaliota.
Pienessä huhtikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli vain 40 osallistujaa, julkaistiin British Journal of Nutrition -julkaisussa, havaittiin, että kaikkiruokaisten naisten kreatiinitasot laskivat kolmen kuukauden aikana kasvisruokavaliossa. Kreatiinilisäystä käytettiin kreatiinitasojen kasvattamiseen kasvissyöjäryhmässä, mutta pelkästään ruokavalion todettiin olevan riittämätön kreatiinitasojen ylläpitämiseksi.
Vaikka kreatiini on välttämätön aminohappo, joka valmistetaan syntetisoimalla muita aminohappoja, sillä on silti joitain liikuntaan ja lihasvoimaan liittyviä etuja. Urheilijat, etenkin sprinttiä ja painonnostoa tekevät, voivat harkita kasvisruokavalionsa täydentämistä kreatiinilla. Tavallinen ihminen ei kuitenkaan tarvitse tarvita kreatiinilisää.
Voi olla korkea kolesterolia
Huoli korkeasta kolesterolipitoisuudesta ei näytä olevan yksi kasvissyöjän terveyteen liittyvistä haitoista. Kasvissyöjät kuluttavat kuitenkin joitain kolesterolia sisältäviä eläintuotteita, mukaan lukien maito ja munat. Vaikka munissa oleva kolesteroli on runsaasti proteiineja, se voi aiheuttaa kolesterolitason nousua kasvissyöjillä.
JAMA Network -yrityksen maaliskuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että munien suurempaan kulutukseen liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien ja kuolleisuuden riski. Tutkijat havaitsivat, että lisäämällä vielä puoli munaa päivässä lisäsi merkittävästi sydänsairauksien ja kaikkien syiden kuolleisuuden riskiä. Nykyisissä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ei ole kolesterolin ylärajaa, jota tutkijoiden mielestä tulisi muuttaa.
Todisteet kolesterolipitoisuudesta ja lisääntyneistä tekijöistä munien suuressa kulutuksessa vaihtelevat. Muiden tutkimusten mukaan munien kolesteroli on hyödyllistä sydämen terveydelle, mutta viimeaikaiset tutkimukset suosittelevat munan kulutuksen rajoittamista.
Kasvissyöjät, jotka kuluttavat munia proteiinia ja B-vitamiineja varten, voivat haluta löytää muita lähteitä näille ravintoaineille. Munavalkuaisia voidaan vaihtoehtoisesti käyttää munankeltuaisten korvikkeena, vaikka ne sisältävät vähemmän ravinteita kuin kokonaiset munat.
Edellyttää enemmän ponnisteluja
Kasvisruoalla on yleensä monia etuja ja haittoja. Yksi kasvisruokavalion suurimmista kritiikoista on kuitenkin, että se vaatii enemmän aikaa, tietoa ja rahaa.
Kasvissyömiseen siirtyminen ei ole helppoa. Monet terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat lihatuotteiden hitaasti eliminoimista, jotta vältetään liialliset tai puutteet kehossa.
Monet ihmiset ovat myös huolissaan siitä, että kasvissyöjien tai vegaanien käyttäminen on kalliimpaa kuin sekoitetun ruokavalion käyttäminen. Tärkkelykset, kuten perunat, pavut ja riisi, ovat yleensä edullisia päivittäistavaroiden niittejä, mutta tuoretuotteet, pähkinät ja lihattomat vaihtoehdot voivat olla kalliita.
Kun punnit kasvissyöjiä koskevia etuja ja haittoja, ota huomioon ylimääräiset vaivat, joita se tarvitsee siirtyäkseen lihattomaan ruokavalioon. Ajan myötä voidaan tarvita vähemmän työtä, kun tietämyssi kasvisruokavaliosta kasvaa.
Täydennys voi olla tarpeen
Koska jotkut ravitsemukselliset puutteet ovat todennäköisempiä lihattomalla ruokavaliolla, kasvissyöjät voivat ottaa ravintolisiä turvallisella puolella. Lisäravinteita kasvisruokavaliossa ei tarvita, mutta B12-vitamiinilisäainetta suositellaan vegaaneille ja kasvissyöjille.
Yksi tapa varmistaa, että täytät kaikki ravintovaatimuksesi, on kuluttaa monipuolista ruokavaliota ja saada säännöllisiä testejä. Jotkut ihmiset valitsevat kasvissyövän multivitamiinin, joka sisältää joitain yleisimmistä ravintoaineista, joista puuttuu lihaton ruokavalio. Multivitamiinit ovat suosittuja kaikkien ruokavalioiden ihmisten keskuudessa, mukaan lukien muut kuin kasvissyöjät, varotoimenpiteinä.
Kasvisruokavalion edut
Melkein minkä tahansa ruokavalion kanssa on hyviä ja huonoja puolia. Jopa tasapainoisella ruokavaliolla on kritiikkiä. Jotkut sanovat, että terveellinen ruoka on kallista, kun taas toiset valittavat ravitsevasta ruokavaliosta puuttuvan hemmottelevista ruuista. Vaikka kasvissyöjien on oltava tietoisia tietyistä ravitsemuksellisista puutteista, myös sillä on kohtuullinen osuus eduista.
Lihaton ruokavalio on osoittautunut hyödyksi terveydelle. Kasvisruokavalioihin sisältyy perinteisesti maito ja munat, mutta tiukat kasvissyöjät (eli vegaanit) eliminoivat myös nämä eläintuotteet. Tiukasti kasviperäisen ruokavalion hyötyjä on tutkittu viime vuosina, ja havainnot viittaavat vähentyneisiin syöpäriskiin ja sydänsairauksiin.
