Kun täytät 30-vuotiaana, kehossa tapahtuu muutoksia, joilla voi olla vaikutusta ravintoaineisiin, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon. 30-vuotiaan naisen tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää ravintolähteitä, jotka auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa ja tukevat luun lujuutta.
Suositeltava kalorien saanti
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalioohjeissa on ikä- ja ruokavaliokaavio, joka kehottaa 30-vuotiaita naisia kuluttamaan 1800–2200 kaloria. Tämä on hiukan alhaisempi kuin 20-vuotiaan naisen terveellinen ruokavalio, jonka suositellaan laskevan välillä 2 000–2 400 kaloria.
Alueen alaosa on istuvilla aikuisilla, kun taas yläraja on aktiivisilla henkilöillä tai henkilöillä, jotka kävelevät yli 3 mailia päivässä nopeudella 3–4 mailia tunnissa.
Naisten terveellinen ruokavalio
30-vuotiaan naisen terveellisessä ruokavaliossa tulisi keskittyä tiettyihin ravinto- ja ravintolähteisiin kehon muutosten kompensoimiseksi noin 30-vuotiaana. Näihin sisältyy ruokia, jotka auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa, vahvistamaan luita ja estämään sairauksia.
Iältään 20–30-vuotiailla ihmisillä on suurin fyysinen kyky, ja sen jälkeen lihasmassa ja voima vähenevät. Itse asiassa 30-vuotiaana aikuiset menettävät 3–8 prosenttia lihasmassastaan vuosikymmentä kohti. Ikääntymisen aiheuttamaa lihasmassan menetystä kutsutaan sarkopeniaksi, ja jos lihasmassaa ei ylläpidetä, se voi johtaa tulevaisuuden ongelmiin ja heikentää elämänlaatua, kuten haurautta tai vammoja tai traumoja pudotuksesta.
Sekä liikunta että ravitsemus ovat tärkeitä lihasvoiman rakentamiselle ja lihasten menetyksen hidastamiselle. Esimerkiksi vastustuskyky tai voimaharjoittelu voivat auttaa lisäämään laihtunutta kehon massaa, lisäämään aineenvaihduntaa ja rakentamaan selkälihaksia, jotka menetetään vanhentuessa.
Proteiini: Proteiini on tärkeä makroravinne, jota löytyy lihaksista, ihosta, luista, hiuksista ja kehon kudoksista. Se koostuu useista aminohapoista, joita ihmiskeho ei itse tuottaa, joten kehollesi tarvittavien proteiinien on oltava peräisin ruoasta.
Eri proteiinilähteet voivat tarjota keholle välttämättömiä aminohappoja lihasmassan auttamiseksi. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti eli noin 46 grammaa päivässä aikuisille 31–50-vuotiaille naisille.
Proteiini voi olla sekä "täydellinen", jossa se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, tai "epätäydellinen", jos siitä puuttuu vähintään yksi niistä. Voit kuitenkin yhdistää epätäydellisiä proteiinilähteitä kuluttaaksesi kaikki kehollesi tarvittavat aminohapot.
Täydellisiin proteiinilähteisiin kuuluvat eläinlihat, kuten naudanliha, siipikarja, äyriäiset, munat ja sianliha. Epätäydellisiin proteiinilähteisiin kuuluvat kasvien, vihannesten, jyvien, pähkinöiden ja palkokasvien proteiinit. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden punaisen lihan ja lisääntyneiden terveysriskien välillä. Esimerkiksi huhtikuussa 2012 JAMA Internal Medicine -yrityksessä todettiin yhteys punaisen lihan syömisen ja lisääntyneen sydän-, verisuoni-, syöpäriskin ja kokonaiskuolleisuuden välillä.
30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa proteiineja kevyemmistä eläinlähteistä, kuten merenelävistä, munista tai valkoisesta lihasta, tai yhdistää epätäydellisiä proteiineja lähteistä, kuten papuista, vihanneksista ja täysjyvistä. Proteiinijauheita ja lisäravinteita on saatavana myös, jos et saa tarpeeksi proteiinia ruoasta.
D-vitamiini: D-vitamiini on tärkeä luun aineenvaihdunnalle, ja maaliskuussa 2015 tehdyssä BioMed Research International -tutkimuksessa D-vitamiini voi tukea lihasvoimaa ja toimintaa. Siksi 30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa D-vitamiinia ravintolähteiden tai lisäravinteiden kautta.
Kansallinen terveysinstituutti (NIH) suosittelee, että aikuisilla on 600 kansainvälistä D-vitamiiniyksikköä 70 vuoteen asti. Auringonvalo on luonnollinen D-vitamiinin lähde, ja hyviä ruokalähteitä ovat munankeltuaiset, suolavesikalat ja maksa. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen lisäysten lisäämistä ruokavalioon.
Omega-3-rasvahapot: Omega-3-rasvahapot on liitetty sydän- ja verisuoniterveyteen, ja kesäkuun 2016 raportti nykyisissä ravitsemusraporteissa osoitti, että ne olivat yhteydessä myös lihasvoimaan. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä löytyy merenelävistä ja kalatuotteista, kuten lohista (sekä viljellyt että villit), sardellista ja pallasta. On myös omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljy.
Ruoat luumassan vahvistamiseksi
Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan jonkin aikaa noin 30-vuotiaana luumassa lakkaa kasvamasta. Tavoitteena on säilyttää mahdollisimman paljon luumassaa vähentääkseen osteoporoosin riskiä. Tämä on sairaus, joka heikentää luita siihen pisteeseen, että ne murtuvat helposti. 20-vuotiaiden naisten terveellisen ruokavalion tulisi sisältää sekä kalsiumia että D-vitamiinia luiden muodostumisen tukemisen varmistamiseksi sen kasvavien vuosien ajan.
Kun luun enimmäismäärä on saavutettu 20-luvun lopulla, 30-vuotiaan naisen tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää myös kalsiumia ja D-vitamiinia luumassan ja lujuuden ylläpitämiseksi. NIH suosittelee, että 31–50-vuotiaat aikuiset kuluttavat 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Hyvä kalsiumlähde elintarvikkeisiin sisältää seuraavat:
- Meijerituotteet, kuten maito ja jogurtti
- Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali
- Sardiinit ja lohi luilla
- tofu
- mantelit
- Kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu ja vilja
D-vitamiini on toinen tärkeä ravintoaine, joka auttaa luumassassa, ja se auttaa myös kalsiumin imeytymistä. Jos et pysty saamaan päivittäin suositeltua kalsium- tai D-vitamiinin satoa elintarvikkeista, voit myös ottaa lisäravinteita.
Ruoat tautien ehkäisemiseksi
BioMed Research Internationalin huhtikuussa 2014 julkaiseman artikkelin mukaan yksi pääteorioista on, että ikääntyminen johtuu vapaiden radikaalien aiheuttamista hapettumisvaurioista kehossa. Yksi tapa torjua kudoksiin ja elimiin kohdistuvia vapaiden radikaalien aiheuttamaa stressiä on kuluttaa antioksidantteja. Vaikka tämä on hyödyllistä kaikissa ikäryhmissä, antioksidanttien saannin tulisi olla painopiste 30-vuotiailla, jotta voidaan helpottaa vapaiden radikaalien kertyviä vaikutuksia myöhemmin elämässä.
Elintarvikkeita, joilla voisi olla ikääntymistä estäviä etuja, ovat:
- Vihreä ja musta tee
- omenat
- mustikat
- soija
- Takaisin riisiä
Korvaa aineenvaihdunnan muutokset
Kehossa tapahtuvien muutosten, kuten lihasten menetyksen, hormonaalisten muutosten ja kehon rasvan kasvun, takia aineenvaihdunta alkaa myös hidastua iän myötä. 30–70-vuotiaiden lihavuuden todennäköisyys on lisääntynyt.
Hitaamman aineenvaihdunnan takia painon menettäminen 30-vuotiailla vaatii energiatehokkuutesi huolellisempaa hallintaa tai kuinka paljon kaloreita kulutat vs. kuinka monta kulutat. Tämä voidaan saavuttaa sekä ruokavalion että liikunnan avulla.
Kokonaisenergiamenot sisältävät lepäävän aineenvaihdunnan (kuinka monta kaloria tarvitset kehon perustoimintoihin), ruoan lämpövaikutuksen (kuinka monta kaloria poltetaan ruuansulatuksen kautta) ja aktiivisuusenergian kulutusta (kuinka monta kaloria poltetaan fyysisen toiminnan kautta).
Negatiivinen energiatasapaino tai vähemmän kalorien syöminen kuin poltat, voi vaikuttaa painonpudotukseen. Kalorien jatkuva leikkaaminen ei ole kuitenkaan kestävä painonpudotusstrategia. Elokuussa 2015 International Journal of Obesity -tutkimuksessa kävi ilmi, että aineenvaihdunta säätyy vastaavasti kalorirajoituksen aikana. Sen sijaan naisten tulisi keskittyä harjoittamaan säännöllistä fyysistä toimintaa ja terveellistä ruokavaliota, joka sisältää kokonaisia ruokia ja proteiineja naislihaksen rakentamiseksi.
