Kuitu on sulamaton tyyppi hiilihydraatti, joka ei hajoa kuten muut hiilihydraatit. Sen sijaan se kulkee ruuansulatuksesi läpi, suhteellisen ehjä, auttaen ruuansulatuksessa ja pitämällä sinut täytenä. Sinun pitäisi saada riittävästi kuitua ruokavaliossasi hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien kautta, mutta riittämättömän saannin saaminen voi edellyttää kuitulisäainetta. Jos otat kuitulisäainetta, ilmoita siitä lääkärillesi varotoimenpiteenä.
Liukoinen tai liukenematon kuitu
Tarvitset 25–38 g liukoista ja liukenematonta kuitua päivittäin, raportoi Mayon klinikka. Yleensä liukoinen kuitu vetää vettä suolistosta, jolloin muodostuu geeliyhdiste, joka hidastaa ruuansulatusta ja antaa ravinteiden imeytyä kokonaan. Koska tämäntyyppinen kuitu hidastaa ruuansulatusta, se voi auttaa pitämään sinut täynnä tuntisi syömisen jälkeen. Liukenematon kuitu nopeuttaa ruuansulatusta, lievittää ummetusta ja pitää sinut säännöllisenä. Useimmat käsikauppikuitulisäaineet tuottavat jonkin tyyppisiä liukoisia kuituja, koska ne jauhavat hienoksi jauheeksi, mikä tekee siitä pureskeltavan tai sekoittamisen juoman kanssa helpoksi. Liukenemattomat kuidut, mukaan lukien kauran leseet ja vehnän leseet, ovat muodossa, jonka voit ripotella viljalle tai lisätä leivonnaisten reseptiin. Koska liukenemattomalla kuidulla on kova, jäykkä rakenne, sitä ei yleensä käytetä kuitulisäaineissa.
psyllium
Psyllium on eräänlainen liukoinen kuitu, joka tulee psylliumin siementen kuorista. Tämän tyyppinen kuitulisäaine toimii imemällä vettä suolistossa ja turvotusta. Se auttaa muodostamaan pehmeän, tilaa vievän ulosteen, joka on helppo kulkea. Yhdessä Italian Policlinico di Monzan sairaalan tutkijoiden suorittamassa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2010 "Journal of Clinical Gastroenterology" -lehdessä, arvioitiin psylliumkuidun vaikutuksia kylläisyyteen ja painonpudotukseen. Tutkijat huomauttivat, että liukoinen kuitu, erityisesti psyllium, parantaa kylläisyyttä pitäen sinut täynnä, mikä hyödyttää painonpudotuspyrkimyksiäsi. Lisäksi se voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja alentamaan veren kolesterolia.
metyyliselluloosa
Metyyliselluloosa on liukoisen kuidun synteettinen muoto, joka toimii samalla tavalla kuin psyllium, absorboi vettä ja laajenee suolistossa parantaen kylläisyyttä. Metyyliselluloosa edistää suoliston liikkumista, joten suurten määrien nauttimisella voi olla haitallisia vaikutuksia, kuten ripulia ja vatsan kouristusta. Tämän tyyppinen kuitulisäaine on usein saatavana jauhemaisena aineena, jota voit lisätä veteen, mehuun tai kahviin.
Inuliini ja oligofruktoosi
Inuliini on luonnollinen tyyppi liukoisia kuituja, joita löytyy ei-tärkkelyspitoisista juuriviljoista, kuten sikurijuuresta, valkosipulista ja sipulista. Sillä on makea maku, joten saatat nähdä sen ainesosana aamiaismuroksessa tai kuitubaarissa. Vuonna 2001 julkaisussa "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" julkaistu tutkimuskatsaus arvioi inuliinin ja oligofruktoosin vaikutuksia kuitulisäaineina. Nämä ovat samankaltaisia aineita, molemmat ovat juurisikurin juuresta peräisin olevia fruktaaneja, joilla on lähes identtiset vaikutukset suolistossa. Kun inuliini ja oligofruktoosi saavuttavat paksusuolen, ne käyvät läpi, lisäämällä hyödyllisiä bakteereja ja luomalla irtotavaraa. Koska tämäntyyppiset kuidut hidastavat järjestelmääsi, ne voivat auttaa pitämään sinut täynnä, kun sisällytät ne ruokavalioon.
