Kyyky ja kuollut nosto ovat kaksi parasta mahdollista harjoitusta. Sen lisäksi, että ensisijaisesti vahvistetaan selkänauhoja, nelosia ja gluteja, molemmat luottavat ytimen lihaksiin vakauttamaan painoa ja koko vartaloasi nostamisen aikana. Nämä lihakset sisältävät peräsuolen ja poikittaisen vatsan, ulkoiset ja sisäiset viistot sekä selkärangan erektorit. Näiden lihaksien liikakasvu - tai kasvu - ei ole tarpeeksi suuri lisäämään vyötärösi leveyttä.
Core-lihassijainnit
Vatsasi ovat vyötärösi edessä ja sisältävät ulko- ja sisäkerroksen - rectus abdominis ja poikittaisen abdominisen. Samoin viistot sisältävät myös ulkoisen ja sisäisen kerroksen. Syvemmät kerrokset sisältävät pienet ja ohuet lihakset, joilla melkein ei ole mahdollisuutta hypertrofiaan. Selkärangan erektorit ovat ytimen lihaksia nikamia pitkin. Erektoreiden paksuin ja lihaksikkain osa on ala-selässäsi lähellä vyötäröä.
Lihastoiminnot
Kun urakka on tehty, vatsanottajat vetivät tavaratilaasi eteenpäin, pystyasentajat vetivät tavaratilaasi taaksepäin ja vinot vetoisivät tavaratilaasi kummallekin puolelle. Kun kaikki nämä lihakset supistuvat, ne mitätöivät toistensa vaikutukset, aiheuttaen neutraalin selkärangan - selkäsi asennon, jota pidetään hyvänä asennona. Poikittaiset abdominiset ja sisäiset vinot helpottavat tätä prosessia tarjoamalla ylimääräistä puristusta tavaratilasi. Suurin osa selkärangan erektoreista, selän alaosassa, on tosiaan todennäköisimmin kasvamassa.
Kyykky ja kynnykset
Kyykyssä vatsasi estävät selkärangan kaareutumasta, vinot auttavat pitämään vartaloasi ja tankoa kallistumasta vasemmalle tai oikealle, ja pystyasentajat helpottavat pystyasentoa ja pitävät vartaloasi romahtamasta painon alla. Asennusosien alaosa aktivoituu enemmän kyykkyn aikana kuin kuollut nosto.
Sitä vastoin ylärannerenkaat, jotka ovat hieman vyötärön yläpuolella ja lähempänä rintakehääsi, työskentelevät kuormauksen aikana. Vatsasi ja vinot estävät selkärangan kaareutumisen ja kehosi siirtymisen toiselle tai toiselle puolelle, jolloin voit pitää painoasteen. Selkärangan erektorisi supistuvat kovasti estääksesi alla olevaa painoa vetämästä selkääsi vaaralliseen ja pyöristettyyn asentoon, mikä voi aiheuttaa liukastetun levyn ajan myötä.
Ravitsemukselliset näkökohdat
Ravitsemus on viime kädessä paljon tärkeämpi tekijä vyötärösi koon suhteen kuin liikunta. Lihasmassasi lisäämiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttat, mutta jos syöt paljon enemmän kaloreita - etenkin epäterveellisistä elintarvikkeista - kuin poltat, voit saada rasvaa. Seuraa ruuan saantiasi. Syö paljon vihanneksia, vähärasvaisia proteiinilähteitä ja täysjyvätuotteita. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin poltat harjoituksen aikana, vyötärösi kohoaa näissä harjoituksissa vain vähän tai ei ollenkaan, koska et saa rasvaa tai lihasmassaa.
