Vahva ja istuva takaosa ei vain näytä hyvältä, vaan se auttaa myös monia liikkeitä, joita teet koko päivän, kuten seisomaan, taipumaan, kävelemään yläkerrassa. Siksi joidenkin pakaraharjoittelujen tekeminen, kun olet kiinni istuimessa töissä tai vain television katselussa, voi houkutella paljon.
Syötä takapään kokoaminen. Lihasten kiristäminen ja sitten vapauttaminen - toisin sanoen pakaran nupistuminen - voi auttaa vahvistamaan lihaksia, mutta se ei anna sinulle kiinteyttä tai muotoile harjoitusta lungoiden tai kyykkyjen tapaan.
Rutiininomaisen pakaranpuristuksen vahvistuvat edut saattavat kuitenkin olla vaivan arvoisia. Jos gluteesi ovat heikot, kehosi saattaa yrittää kompensoida niitä käyttämällä muita lihaksia näiden toimintojen aikana, mikä voi johtaa sellaisten ongelmien kuten selkä-, lonkka- tai polvikipuun - eikä kukaan halua sitä.
Kärki
Butt clenching voi lisätä luiskesi vahvuutta, ilman että sinun edes tarvitse nousta tuolistasi.
Kaikkea nuo glutes
Takapuolen lihaksiin - joita kutsutaan myös gluteal lihaksiksi tai glutes - kuuluvat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Gluteus maximus muodostaa suurimman osan pakara-alueesta. Voit paikantaa gluteus maximus -sovelluksen asettamalla käden jokaiselle pakaran poskillesi.
Tämä lihas toimii voimakkaana lonkan jatkajana ja osallistuu sivuttaiseen kiertoon ja sieppaukseen, esimerkiksi kun potkut jalkaasi sivulle tai pyöritetään ja laajennetaan jalkaa takana. Gluteus medius ja minimus-lihakset ovat kerroksessa gluteus maximus -alustan alla.
Ne auttavat lonkkaliikkeissä, mutta myös nämä pienet lihakset ovat tärkeitä posturaalilihaksia, pitäen lantion samalla tasolla kävellessäsi. Kun teet pakaralenkityksiä istuimellasi, aktivoit ensisijaisesti gluteus maximus -lajin, joka on kannattava lihaksen kohdistaminen. Kun se on heikko, ala-selkärangan lihakset samoin kuin takaraajat kompensoivat usein liian paljon. Tämä voi johtaa selkän jännitykseen ja selkärangan vääristymiseen.
Suorittamalla Butt-puristusharjoitus
Takapään kokoamisen liike on melko pieni - pohjimmiltaan se pienentää pakaran kokoa sisäänpäin sivuilta. Istuessasi istuen, kireä ja purista pakarasi pyrkiessasi nostamaan itseäsi hieman samalla kun pysyt. Lievän nostamisen tulisi olla seurausta jännittyneistä sääriluun lihaksista, eikä siitä, että nojautuisi eteenpäin tai painaa alas jaloillesi.
Älä jännitä vatsasi lihaksia tai takaiskuja vahingossa. Pidä jalat rentoina ja kiristä vain puskua. Pidä kiinnikettä viiden sekunnin ajan, rentouta sitten lihaksia viiden sekunnin ajan. Jokaista purista ja vapautusta pidetään yhtenä toistona. Suorita kaksi 30 toiston sarjaa päivässä. Kun lihasvoima paranee, pidennä kunkin kiinnityksen ajanjaksoa tavoitteena vähintään 10 sekuntia.
Tehokkaammat gluteiliharjoitukset
Kun Yhdysvaltain liikuntaneuvosto kysyi ACE-sertifioiduilta henkilökohtaisilta kouluttajilta, mikä harjoittelu antoi nopeimman reitin vahvoihin ja kehittyneisiin luistoihin, ylivoimainen yksimielisyys oli kyykky. Tämä vastaus oli kuitenkin vain mielipide. Joten ACE rahoitti tutkimusta, jolla selvitettiin lopullisesti, mikä harjoitus on tehokkain tuulen sävyttämisessä.
Tutkimuksen aikana koehenkilöt suorittivat erilaisia gluteal-harjoituksia, kun tutkijat vertasivat aktiivisuutta kolmella eri lihaksella: gluteus maximus, gluteus medius ja hamstrings. Tulokset osoittivat, että perinteinen kyykky on itse asiassa erityisen tehokas, mutta niin on myös viisi lisäharjoitusta: yhden jalan kyykky, nelikulmainen lonkan laajennus, askelmat, lungat ja nelisuuntainen lonkan jatke.
