Heraproteiini on yksi suosituimmista urheilulisäaineista maailmanlaajuisesti. Se on suosikki valinta kaiken ikäisille ja tyyppisille kuntoharrastajille, viikonlopun sotureista pro-kehonrakentajiin kestävyysurheilijoihin. Itse asiassa ei ole harvinaista, että laihduttajat ja kuntosalin harrastajat korvaavat yhden tai useamman aterian proteiini-ravisteilla.
Mutta mitä tapahtuu, jos juot liian paljon heraproteiinia? Menetätkö painoa ja rakennat lihaksia nopeammin, vai onko se vain rahahukkaa? Tässä tapauksessa vanha sanonta "vähemmän on enemmän" näyttää olevan totta.
Kärki
Kun kulutat liikaa proteiinia, ylimäärä erittyy virtsaan tai varastoidaan glykogeeninä ja rasvana. Se voi myös aiheuttaa ruuansulatusongelmia, etenkin niissä, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Onko heraproteiini todella terveellistä?
Eri ihmiset kuluttavat heraproteiinia eri syistä. Jotkut ottavat lisäyksen rakentaa massaa ja voimaa. Toiset juovat proteiini-ravistelua saadakseen heikomman ja pysyäksesi täynnä pidempään. Kliiniset todisteet vahvistavat nämä ruokavalio- ja terveyshyödyt.
Nutrients-lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuspaperissa verrattiin heran, soijan ja leusiinin lisäravinteiden vaikutuksia kehon koostumukseen ja lihasvoimaan. Heraproteiinilisäyksen on osoitettu lisäävän luurankojen lihassatelliittisolujen lukumäärää, mikä voi johtaa parannettuun urheilullinen suorituskyky. Se myös edistää lihasten kasvua ja parantaa palautumisaikaa tekemällä siitä ihanteellisen urheilijoille ja kuntosalikäyttäjille.
Lisäksi heraproteiini auttaa vähentämään kehon rasvaa ja säilyttää vähärasvaisen massan yhdistettynä voimaharjoitteluun. Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi liikalihavuuskirurgiaan vuonna 2017, on havaittu, että hera voi kiihdyttää painonlaskua bariatrisen leikkauksen jälkeen. Laktoferriini ja laktalbumiini , kaksi heraproteiinissa luonnossa esiintyvää yhdistettä, näyttävät parantavan glykeemistä kontrollia, insuliiniherkkyyttä ja aineenvaihdunnan terveyttä. Nämä havainnot osoittavat, että heraproteiini voi hyödyttää diabeetikoita - ja estää ihmisiä kehittämästä tätä tautia ensisijaisesti.
Heraproteiinin haittavaikutukset
Tämä tuote on johdettu maidosta, joka sisältää laktoosia . Siksi se ei ole paras valinta niille, jotka ovat laktoosi-intoleransseja tai maidolle allergisia. Kun se kulutetaan sopivina annoksina, se on todennäköisesti turvallista terveille aikuisille ja lapsille.
Kuten WebMD huomauttaa, liian suuri heraproteiini voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, väsymystä, pahoinvointia ja huonoa ruokahalua. Turvotusta, ripulia ja vatsakipuja ovat yleisiä heran suuria annoksia kuluttavien keskuudessa. Heraproteiinin sivuvaikutukset johtuvat pääosin laktoosista.
Kansallisten terveyslaitosten mukaan noin 65 prosenttia kaikista ihmisistä kärsii laktoosi-intoleranssista. Tämä tila ilmenee, kun kehosi ei tuota tarpeeksi laktaasia, entsyymiä, joka hajottaa laktoosia. Tutkijoiden mukaan sillä voi olla myös geneettisiä syitä, koska sillä on taipumus kulkea perheissä. Jotkut heraproteiinimerkit sisältävät kuitenkin vähän laktoosia tai eivät lainkaan, joten ne aiheuttavat vähemmän todennäköisesti haittavaikutuksia. Heraproteiinia ei tule kuluttaa, jos sinulla on allergia maidolle.
Vaikuttaako hera munuaisiin?
Jos juot proteiini-ravistetta kahdesti päivässä tai enemmän, saatat ihmetellä, kuinka turvallista se todella on. Munuaisten proteiinijauheen haittavaikutuksista on paljon huhuja. Totuus on, että ravintoproteiini ei vaikuta munuaisten toimintaan. Nutrition-lehdessä julkaistu vuoden 2014 tutkimus vahvistaa, että korkeilla proteiinin saannilla ei ole kielteisiä vaikutuksia ikäisten munuaisten terveyteen.
Liiallinen proteiinimäärä voi kuitenkin olla haitallista kroonista munuaissairautta sairastaville, tämänpäiväisen lehden Clinical Nutrition and Metabolic Health -lehden mukaan. Tutkijoiden mukaan liikaa proteiinia kuluttava voi pahentaa tätä tilaa.
Dialyysiklinikkaketjussa DaVita® toimiva Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, suosittelee, että dialyysipotilaat käyttävät yhden kauran heraproteiinia päivässä. He voivat lisätä joitain aamukahviinsa, samoin kuin vähän kaliumhedelmämehuihin ja kotitekoisiin jälkiruokiin. Tuotemerkistä riippuen yksi kauha toimittaa noin 10-50 grammaa proteiinia.
Heraproteiinien ja maksan terveys
Toisin kuin yleisesti uskotaan, heraproteiini ei vahingoita maksaasi. Olet todennäköisesti kuullut eliittiurheilijoista, joilla kehittyi maksasairaus tai kuoli kirroosiin. Se johtuu kuitenkin todennäköisesti heidän anabolisten steroidien käytöstä , mikä aiheuttaa maksatoksisuutta.
Liian paljon heraproteiinia voi kuitenkin pahentaa olemassa olevia maksasairauksia, kuten maksakirroosia ja maksan enkefalopatiaa. Dieettivalkuainen lisää ammoniakkipitoisuuksia, mikä puolestaan voi vaikuttaa maksan toimintaan potilailla, joilla on maksaongelmia. Hepatology Internationalin vuoden 2014 tutkimuksen mukaan ylimääräinen proteiini voi pahentaa maksan enkefalopatian oireita jopa 35 prosentilla maksakirroosista. Lisäksi kolmasosa tämän sairauden kärsivistä on proteiini-intolerantteja.
Varoitus
Ellei lääkäri tai ravitsemusterapeutti toisin määrää, korkeaproteiinisia ruokavalioita ei suositella ihmisille, joilla on nykyisiä maksa- tai munuaisongelmia, koska se voi pahentaa heidän oireitaan.
Entä painonnousu?
Heraproteiini ja runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot tukevat yleensä laihtumista ja voivat parantaa kehon koostumusta. Ne tukahduttavat ruokahalua ja pitävät sinut täynnä pidempään, edistävät laihaan lihaksen kasvua ja tehostavat aineenvaihduntaa. Liian paljon proteiinia juomalla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
Aivan kuten hiilihydraatit, tämä ravintoaine tarjoaa 4 kaloria grammaa kohti. Yksi kauha heraproteiini-isolaattia tuottaa noin 16 grammaa proteiinia, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 103 kaloria. Heraproteiinikonsentraatti on korkeampi sekä hiilihydraatteissa että proteiineissa, joten siinä on myös enemmän kaloreita. Jotkut tuotemerkit sisältävät 20-25 grammaa proteiinia kauhaa kohti.
Kuinka paljon on liian paljon?
Suositeltava päivittäinen proteiinin saanti - sekä ruoasta että lisäravinteista - on 0, 8 grammaa painokiloa kohti ja 1, 2–1, 5 grammaa ihmisille, joilla on häiriöitä, jotka voivat aiheuttaa lihaksen tuhlausta. Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä näistä ohjeista. Food & Function -lehden vuoden 2016 tarkastelun mukaan oikea proteiinin saanti riippuu aktiivisuustasostasi. Tutkijat suosittelevat:
- 1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti aktiivisuustasolta
- 1, 3 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti kohtalaiselle aktiivisuustasolle
- 1 gramma proteiinia kilogrammaa kohti minimaaliselta aktiivisuustasolta
Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeammat proteiinin tarpeesi ovat. Jos kulutat liikaa proteiinia, ylimäärä erittyy virtsaan tai muuttuu glukoosiksi ja varastoituu glykogeeniksi ja rasvaksi. Siksi useiden ravistelujen juominen päivässä ei nopeuta etenemistä kuntosalilla tai auttaa laihduttamaan nopeammin, ellet ole erittäin aktiivinen.
Saat parhaat tulokset kuluttamalla heraproteiinia ennen ja / tai jälkeen harjoittelun. Tämä lisäosa sulautuu nopeasti, joten se on ihanteellinen ennen liikuntaa, kun vartalo tarvitsee nopeaa energialähdettä, samoin kuin harjoituksen jälkeinen kun sitä käytetään lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen.
