Ikääntyessäsi aineenvaihdunta hidastuu ja lihasmassasi laskee, mikä voi johtaa painonnousuun pitkällä tähtäimellä. 50-vuotiaan naisen näyte-ateriasuunnitelman tulisi olla runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja vähän. Säännöllinen liikunta, etenkin voimaharjoittelu, on ensiarvoisen tärkeää.
Painonnousu ja ikääntyminen
Syö oikeita ruokia, käy säännöllisesti kuntosalilla ja harrastat aktiivista elämäntapaa. Silti painotat. Vyötärösi kasvaa, aseesi näyttävät hohtavalta ja näytät menettävän lihassävyäsi. Pidä siitä vai ei, nämä muutokset ovat normaaleja ikääntyessä.
"Ikääntymisprosessi" aiheuttaa lihasten menetystä, rasvan massan lisääntymistä ja muutoksia rasvan jakautumisessa 70-vuotiaisiin saakka. Useimmilla ihmisillä on taipumus kerätä rasvaa vatsan alueelle ajan myötä. Jos nämä ongelmat jätetään osoittamatta, ne voivat johtaa lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja ennenaikaiseen kuolemaan.
Vaikka et voi lopettaa ikääntymistä, voit vähentää sen vaikutuksia ja nauttia hyvästä terveydestä. Jos olet lihava tai ylipainoinen, pienimmistäkin laihtumista voi olla apua. Lihavuus- ja liikalihavat vanhemmat aikuiset, jotka laihduttivat, julkaisivat helmikuussa 2014 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa painoa menettäneet vanhemmat aikuiset. Samalla he saivat laihaa massaa.
Painonpudotus voi myös pidentää elinikääsi ja suojata sydänsairauksilta, jotka ovat 60-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tärkein kuolinsyy. American Geriatrics Society -lehdessä kesäkuussa 2013 esitellyssä kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion aiheuttama painonpudotus voi vähentää tulehduksia, mikä on merkittävä syy sydän- ja verisuoni-ongelmiin.
Kuten Pohjois-Amerikan vaihdevuosien yhdistys huomauttaa, naisilla on taipumus saada painoa puolivälin ympärillä vaihdevuosiin liittyvien hormonaalisten muutosten takia. Itse asiassa noin kaksi kolmasosaa 40 - 59-vuotiaista naisista kantaa ylimääräisiä kiloja. Kun saavutat keski-iän, voit odottaa saavan noin 1, 5 puntaa vuodessa.
Onneksi on olemassa tapoja estää ja vähentää painonnousua 50-vuotiaillasi. Ruokavaliossa ja säännöllisessä liikunnassa voi olla merkitystä. Tärkeintä on olla johdonmukainen ja tehdä pysyviä elämäntapojen muutoksia. Loppujen lopuksi haluat näyttää ja tuntea parhaasi iästä riippumatta.
Vaihda syömistapasi
Lihavuudella ja muilla kroonisilla häiriöillä on paljon tekemistä elämäntyyliisi. Huono ravitsemus, liikunnan puute, unen puute, stressi, masennus ja ahdistus vaikuttavat osaltaan kroonisten sairauksien puhkeamiseen, selittää BioMed Research Internationalin huhtikuussa 2014 julkaistun katsauksen mukaan.
Esimerkiksi ruokavaliot, joissa on paljon sokeria, suolaa, transrasvoja ja alkoholia, voivat johtaa tulehdukseen, laukaistaan ketjureaktion kehossa. Insuliiniresistenssillä, sydänsairauksilla, dementialla ja tyypin 2 diabeteksellä on usein tulehduksellinen perusta.
Ensimmäinen tehtävä on leikata jalostetut ruoat ruokavaliosta. Älä pakkomielle kaloreita juuri nyt. Varmista vain, että täytät kokonaisia ruokia, kuten tummia lehtivihanneksia, tomaattia, kesäkurpitsaa, tuoreita hedelmiä, kalaa, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja siemeniä. Nauti heistä raa'ita, grillattuja, höyrytettyjä, keitettyjä tai paahdettuja paistettujen sijasta.
Vaihda puhdistetut öljyt ekstra neitsytoliiviöljyyn, kookosöljyyn, avokadoöljyyn ja muihin terveellisiin rasvoihin. Esimerkiksi oliiviöljy on Välimeren ruokavalion peruskivi.
Oliiviöljy, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja omega-3- yhdisteitä, torjuu tulehduksia, parantaa veren lipidejä ja vähentää kolesterolin hapettumista, kuten raportissa Frontiers in Nutrition julkaistiin helmikuussa 2019. Lisäksi oliiviöljy voi auttaa vähentämään kehon massaindeksiä, kokonaispainoa ja vyötärön ympärysmittaa, kun sitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota.
Toinen asia, jonka voit laihduttaa, on korvata välipalat tuoreilla hedelmillä, mantelilla, saksanpähkinöillä, kasviksetangolla tai vähärasvaisella meijerillä. Esimerkiksi hedelmät suojaavat liikalihavuudelta ja sen komplikaatioilta samalla kun helpottavat terveellisen painon ylläpitämistä. Runsaasti kuitua, ne lisäävät kylläisyyttä ja hillitsevät nälkää, mikä vähentää kalorien saantia. Lisäksi hedelmien tietyt ravintoaineet stimuloivat rasvan hajoamista ja estävät rasvan kertymistä.
Määritä kaloritarpeesi
Syömistapojen muuttaminen voi auttaa sinua laihtumaan, mutta sinun on myös pidettävä silmällä kalorimäärääsi. Jos syöt liikaa mitään, saat lopulta lihoa.
Esimerkiksi 1 rkl oliiviöljyä (13, 5 grammaa) on 119 kaloria. Toukokuussa 2014 julkaisussa BMC Medicine julkaistun kohorttitutkimuksen mukaan sydänsairauksien riski voi vähentyä 10 prosentilla ja kuolleisuusriski 7 prosentilla jokaisesta päivittäin kulutetusta 10 grammasta oliiviöljyä. Terveydellisistä eduistaan huolimatta tämä toimiva ruoka voi lisätä tarpeettomia kaloreita ruokavalioosi, kun sitä kulutetaan ylimäärin.
Yhdessä kilossa rasvaa on noin 3500 kaloria. Siksi, jos haluat menettää viisi kiloa, sinun on joko poltettava 17 500 kaloria liikunnan avulla tai leikattava ne ruokavaliosta. Tai voit yhdistää ruokavalion ja liikunnan nopeampien tulosten saavuttamiseksi.
50-vuotiaan naisen evästeleikkurin ateriaohjelma ei todennäköisesti toimi. Painonpudotuksessa ei ole yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Ihanteellisen ruokavalion tulisi vastata päivittäisiä kaloritarpeitasi ja elämäntapoja.
Tee harrastamisesta tapa
Ravitsemus on vain yksi palapeli. Muista, että ikääntyminen vähentää vähärasvaista massaa. Lihaskudos käyttää kehon rasvaan verrattuna enemmän energiaa itsensä ylläpitämiseen. Siksi lihaksen menetys hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painon pudottamista ja pitämistä poissa.
Säännöllinen liikunta voi auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihaksia parantaen samalla terveyttäsi. Marraskuussa 2014 julkaisussa Physical Activity & Health -lehdessä todettiin, että sekä korkean että matalan liikunnan ryhmät menettivät painoaan kolmen vuoden aikana. Lisäksi fyysinen toiminta estää ikään liittyvää lihaksen menetystä, lisää lihasten toimintaa ja saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä postmenopausaalisilla naisilla, kuten todettiin marraskuussa 2016 julkaisemassa Maturitas- julkaisussa.
Saat parhaat tulokset käyttämällä sekoitusta voimaharjoittelua, intervalliharjoittelua ja sydänliikuntaharjoittelua. Aerobiset toiminnot, kuten juoksu, vaellus ja pyöräily, polttavat valtavia kaloreita ja lisäävät lihasvoimaa.
Jos sinulla on vähän aikaa, jaa harjoitukset minisessioihin. Harjoittele esimerkiksi joogaa tai Pilatesia ensin aamulla, kävele reippaasti lounastauollasi ja hölkytä myöhemmin päivällä.
