Keto on ottanut ruokavalion ja painonpudotuksen maailman myrskyn kautta: Näyttää siltä, että kaikki tietävät jonkun, joka on ketogeenisen ruokavalion alainen tai on ainakin kokeillut joitain ketoystävällisiä reseptejä. Yksi syy siihen, että ruokavalio on niin suosittu, on se, että keto Lorencen mukaan kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä.
Sen sijaan ketogeenisissä ruokavalioissa olevien ihmisten kerrotaan pitävän kirjaa hiilihydraattiensaannista ja rajoittavan nettomääräiset hiilihydraatit (mittari hiilihydraattien kokonaismäärästä, josta on vähennetty kuitu ja sokerialkoholit) 5-10 prosenttiin päivittäisestä kaloriensaannista. Yleensä tämä tarkoittaa 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä.
Mutta eikö kaloreilla todella ole väliä ketogeenisessä ruokavaliossa? Ei kokonaan, sanoo Amy Goss, PhD, rekisteröity ruokavalio- ja ravitsemustieteiden apulaisprofessori Alabaman yliopistossa Birminghamissa. Jos yrität laihtua, sinun on silti varmistettava, että poltat enemmän energiaa kuin kulutat päivittäin.
Kuinka ketoosi vaikuttaa aineenvaihduntaan
Joten kuinka paljon energiaa se tarkalleen on? Se vaihtelee henkilöittäin fyysisen aktiivisuuden tason, iän, pituuden, painon ja aineenvaihdunnan perusteella. Ja aineenvaihduntaan voivat vaikuttaa monet asiat, mukaan lukien ihmisen ruokavalio.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keto-otto voi parantaa kaloripoltonopeutta, mutta tieteellisestä yksimielisyydestä ei ole päästy. "On edelleen ilmassa, onko metabolinen nopeutesi korkeampi ketogeenisessä ruokavaliossa verrattuna muuhun tyyppiseen ruokavalioon", Goss sanoo. "Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset polttavat ketoosissa noin 250 enemmän kaloria päivässä, kun taas toiset väittävät, että eroa ei ole paljon."
Koska tuomaristo on edelleen ulkona, Goss ei suosittele luotettavan hypermetaboliseen aineenvaihduntaan polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita, joita et olisi syönyt muuten. Sen sijaan hän suosittelee tavoitteena päivittäinen kalorimäärä normaalilla, terveellisellä alueella.
Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeiden mukaan kohtalaisen aktiivisten miesten tulisi kuluttaa 2 200–2 800 kaloria päivässä kalorien tasapainon ylläpitämiseksi (toisin sanoen, ettei laihduta tai laihtua), kun taas kohtalaisen aktiivisten naisten pitäisi kuluttaa 1800–2200. Istuvien miesten ja naisten tulisi pyrkiä vähempään kaloriaan, kun taas erittäin aktiiviset ihmiset voivat antaa itselleen enemmän.
Onko sinun laskettava kaloreita?
Ketogeeniset dieetit eivät yleensä anna sääntöjä kaloreille, vaikka ne saattavat antaa ehdotuksia. Esimerkiksi Atkins 20 -ruokavalio - yksi tunnetuimmista ketogeenisistä ruokavalioista - suosittelee, että naiset pyrkivät 1 500–1 800 kaloria päivässä, kun taas miehet tavoittelevat 1 800–2 200 kaloria. Se suosittelee myös laihduttajia rajoittamaan tyhjiä kaloreita ja pysymään hyväksyttyjen elintarvikkeiden luettelossa jokaisessa ruokavalion vaiheessa.
Yksi hyvä asia ketogeenisessä ruokavaliossa, sanoo Franziska Spritzler, RD, The Low-Carb Dietitian's Guide for Health and Beauty , kirjoittanut, että suurin osa ihmisistä pysyy luonnollisesti tällä kalorialueella suunnitelman aikana. Vaikka tyhjien hiilihydraattien, kuten keksejen ja evästeiden, täyttö on helppoa, hän sanoo, että nämä ruuat ovat keto-ruokavalion rajoissa. On vaikeampaa syödä suuria annoksia keto-hyväksyttyjä ruokia, joissa on enemmän rasvaa, proteiineja ja kuituja.
"Aiot syödä vihanneksia, joissa on paljon kuitua ja jotka voivat täyttää sinut hyvin harvoilla kaloreilla", hän sanoo. "Ja syöt myös asioita, kuten pähkinöitä ja lihaa, juustoa ja öljyä - jotka, kyllä, sisältävät paljon kaloreita, mutta ovat myös erittäin tyydyttäviä, joten sinun täytyy syödä vain pieniä annoksia täytesi saadaksesi."
Tätä sanoen, jos huomaat, että sinulla on taipumus yliarvioida tai saada sinut tarpeeksi kaloreita sisältävillä ruuilla, kuten juustolla - tai noudatat ketogeenistä ruokavaliota etkä laihduta - voi olla viisasta aloittaa maksaminen lähempänä huomio päivittäiseen kalorikulutukseen, Goss sanoo. On myös tärkeää muistaa, että keto ei ole lupa syödä rajoittamattomia määriä vähähiilihydraattisia ruokia tai unohtaa kalorit kokonaan.
