Menettää 4 kiloa viikossa ei ole ennenkuulumatonta - varsinkin jos sinulla on huomattava paino menettää. Mitä lähempänä olet tavoitepainoasi, sitä hitaampi painonlasku tulee. Jos haluat menettää 4 kiloa seitsemässä päivässä, saatat joutua turvautumaan äärimmäisiin toimenpiteisiin, jotka voivat vaikuttaa kykyysi laihtua viikon kuluttua. Vaikka sinulla saattaa olla tavoite, jonka haluat epätoivoisesti saavuttaa, harkitse äärimmäisten toimenpiteiden vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Järkevä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma voi auttaa sinua laihduttamaan painoasi ja tuntemaan olosi paremmaksi viikossa, mikä auttaa sinua elinikäisen terveellisen painonhallinnan kannalta.
Kuinka paljon laihtumista voi odottaa viikossa
Kuinka paljon painoa menetät viikossa, riippuu kalorimäärästä, joka tarvitaan painon ylläpitämiseen nyt. Useimmille ihmisille tämä vaihtelee 1 600 kalorista istuvalta naiselta, joka on yli 50 - 3 000 kaloria päivässä nuorelle aikuiselle miehelle. Koska punta vastaa 3500 kaloria, on yleensä suositeltavaa, että tavoitteet 500–1 000 kalorin päivävajeen menettäessäsi punta tai kaksi viikossa. Jos poltat jopa 3000 kaloria päivässä ja voit rajoittaa saannin 1 600 kaloriin päivässä, voit menettää lähes 3 kiloa viikossa.
Tavoitteena on syödä vähintään 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 600 kaloria, jos olet mies, ellet ole lääkärin määräämässä suunnitelmassa. Useimmille ihmisille sitä pidetään vähäisenä annoksena ja se johtaa laihtumiseen, mutta se on silti tarpeeksi kaloreita energian ja täyden valikoiman ravinteiden tarjoamiseksi. Syöminen alle 1 200–1 600 kaloria päivässä, jopa viikon ajan, voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonpudotuksen jatkamista viikon päätyttyä. Leikkaa kaloreita erittäin hyvin ja tunnet todennäköisesti pahoinvoinnin ja väsymyksen ja sinulla on vaikeuksia noudattaa tätä erittäin rajoittavaa suunnitelmaa jopa viikon ajan.
Kun teet ensimmäisen kerran muutoksia syömis- ja liikuntaohjelmaan, voit kokea nopeamman painonlaskun ensimmäisen viikon aikana - varsinkin jos muutokset ovat dramaattisia sinulle. Tämä tarkoittaa, että viikossa voit menettää vähintään 4 kiloa yhteisin ponnisteluin. Suuri osa nopeutetusta painonpudotuksesta tulee veden painosta, ei rasvasta. Jos palaat vanhoihin liikunta- ja syömistapoihisi viikon kuluttua, saat nopeasti takaisin menettämäsi ja toisinaan jopa enemmän.
Syömisohjeet ensimmäiselle painonpudotusviikollesi
Kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden ja herkkujen luopuminen auttaa pitämään matalakalorisen kulutuksen. Pikaruoka, jäädytetyt päivälliset, ravintola-ateriat, sirut, sooda, puhdistetut jyvät ja makeiset sisältävät huomattavia kaloreita tarjoamatta paljon ravintoarvoa. Jos sinulla on raskasta jalostettua ruokaa, näiden elintarvikkeiden poistaminen on haastavaa, mutta sillä voi olla huomattava vaikutus vähentämällä kalorimäärääsi ja nopeuttamalla painonlaskua ensimmäisen viikon aikana.
Valmisruoka-aineiden sijasta, etsi kokonaisia ruokia ruokakaupan kehältä valitsemalla vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista maitotuotetta, vähärasvaista proteiinia ja täysjyviä. Jokaisen aterian tulisi sisältää jonkin verran proteiinia, jolla on vähän tyydyttyneitä rasvoja - olipa kyse sitten lihasta, siipikarjasta, tofusta tai munista - annos vihanneksia ja 1 / 2–1-kupillinen annos täysjyviä, kuten ruskea riisi tai 100 prosenttia täysjyvävehnän pastaa. Valmista ruokia paistamalla, grillaamalla, höyryttämällä tai leipomalla.
Vältä raskaita kastikkeita, pullotettuja salaattikastikkeita ja siirappia. Sen sijaan mausta ateriat mausteilla, yrtteillä ja sitruunamehulla tai balsamietikalla. Jotkut tyydyttymättömät rasvat tulisi sisällyttää muutaman aterian päivässä tukemaan kehon normaalia toimintaa ja edistämään ravinteiden imeytymistä. Tl oliiviöljyä, 1/8 avokadoa tai 1/2 unssia pähkinöitä on sopiva annoskoko.
Näiden muutosten ei pitäisi olla väliaikaisia. Kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi, sinun ei ehkä tarvitse ylläpitää niin suurta kalorivajea, mutta syömällä enemmän kokonaisia ruokia ja välttämällä jalostettuja ruokia edistetään hyvää terveyttä, terveellisen painon ylläpitämistä ja optimaalista ravitsemusta.
Ateriaideat ruokavaliosuunnitelmasi
Tarjoamasi koko aterioissa riippuu tarkalleen kuinka monta kaloria syöt, jotta voit aloittaa painonpudotuksen viikolla. Muista kuitenkin, että et syö vähemmän kuin 1 200 - 1 600.
Aamiaisvaihtoehtoihin voi kuulua: 1/3 kuppia kuivaa kauraa, joka on keitetty vedessä, 1/2 kupillisella marjoja, vähärasvainen maito ja 2 tl liukastettua mantelia; 1 muna paistettua munaa ja tarjoillaan siivu 100-prosenttista täysjyväleivän paahtoleipää appelsiinilla; smoothie, joka on valmistettu 1 kupilla jäädytettyjä vadelmia, säiliö tavallista kreikkalaista jogurttia, kourallinen raa'ita pinaattipinaattia ja ruokalusikallinen mantelivoita sekoitettuna pienellä määrällä vettä sen ohentamiseksi; kaksi 100-prosenttista täysjyväleivän paahtoleipää, rinnalla ruokalusikallinen maapähkinävoita ja 1/2 viipaloitua banaania; tai kuppi silputtua vehnää, jonka päällä on rasvaton maito, ja kuppi viipaloituja tuoreita mansikoita.
Suuri vihreä salaatti täyttää sinut lounaalla, mutta vähän kaloreita. Vaihda mukana olevat vihannekset valitsemalla pinaatti, hienonnettu kaali, rooma, hienonnettu paprika, kurkut, retiisit, höyrytetyt vihreät pavut, sipulit, silputut porkkanat ja tomaatit. Yläosassa muutama unssi grillattua kananrintaa, paistettua kylkipihviä, vedessä purkitettu tonnikala tai paistettu tofu. Käytä sitruunamehua tai etikkaa ja oliiviöljyä pukeutumiseen.
Päivällinen voi olla 3 unssin grillattua lohta, joka sisältää pienen bataatin ja höyrytettyjä parsakaalia; kuppi täysjyvätahnaa, jossa on hienonnettu tomaatti, paistettu, vähärasvainen jauheliha-kalkkunapihvi ja höyrytetty kesäkurpitsa; tai paahdettua sian sisäfilettä quinoan ja keitetyn parsan kanssa.
Aloita liikkuminen lisää viikolla
Liikunta polttaa kaloreita, mikä osaltaan lisää kalorien alijäämää ja merkittävämpää painonpudotusta. Jos sinulla on vain viikko, keskity sydänlihakseen, kuten reipas kävely, lenkkeily, kiertoharjoittelu tai pyöräily. Kuntotasosi riippuu siitä, kuinka paljon voit käyttää laihtuasi viikossa. Siirtyminen sohvan perunan tilasta useisiin korkean intensiteetin treeneihin seitsemän päivän aikana on resepti vaurioille ja uupumukselle.
Asteittainen ylösajo korkeamman intensiteetin harjoitteluun on perusteltua, jos et harjoita lainkaan. Sinun pitäisi silti sisällyttää se viikon aikana, kun yrität menettää 4 kiloa ja pitää sitä yllä, jotta se nousee vähintään 250 minuuttiin viikossa useiden viikkojen aikana. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan jatkuvasti vähintään 250 minuuttia viikossa keskivahvuuden sydän tukee painonpudotusta.
Painonnosto auttaa myös estämään lihasmassan menetyksen, joka tapahtuu usein, kun luot kalorien vajeen. Odotat menettää 25 prosenttia jokaisesta punnasta vähärasvaisena lihaksena, jos et harjoita. Jos tavoitteesi on 4 kiloa, se tarkoittaa kokonaista kiloa lihaksen menettämistä viikossa. Suunnittele vähintään kaksi istuntoa viikossa ja käsittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä yhdellä harjoituksella. Suorita kahdeksan - 12 toista harjoitusta painolla, joka tuntuu raskaalta parin viimeisen toiston jälkeen. Painonnosto parantaa myös luiden ja nivelten terveyttä yleisen päivittäisen toiminnan parantamiseksi. Et näe paljon eroja viikossa, mutta käytä sitä ajankohtana aloittamaan keskittynyt rutiini, jonka avulla pysyt ajan tasalla terveyden ja vartalon ylläpidon suhteen.
