Juoksijat tietävät, että heidän on hiilihyödynnettävä saadakseen tarvittavaa energiaa lihaksen työntämiseksi päästäkseen maileihin. Mutta jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, lihaksissasi ei ole hiilihydraatteja poltettavaa ja ne voivat sen sijaan muuttua rasvaksi. Vaikka erityisesti juoksijoista ei ole tehty tutkimuksia, kehosi polttaa rasvaa polttoainetta käyttäessäsi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Matalahiilihydraattisen ruokavalion seurauksena vammautumis- ja väsymysriskien vuoksi on tärkeää kuulla lääkäriäsi keskustelemaan turvallisuudesta ja huolenaiheista.
Juoksun energialähteet
Monet ihmiset haluavat harjoittaa aerobista liikuntaa, kuten juoksemista, keinona polttaa rasvaa. Kestävyystoimintana kehosi mieluummin polttaa ensin glykogeenivarastot - varastoidut hiilihydraatit tai sokeri -. Glykogeeni on helpompi muuntaa energiaksi kuin rasva. Mutta kun olet juoksinut noin 30 minuuttia, kehosi käyttää suuren osan glykogeenivarastoistaan ja siirtyy polttoaineena rasvoihin ja proteiineihin. Ja vasta, kun olet juoksinut noin 40 minuuttia, kehosi polttaa kaiken rasvan. Jolla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla jo ehtyneet glykogeenivarastot ja hän voi käyttää rasvaenergian varastoja eri aikoina.
Juoksu ja rasvanpoltto vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Kehosi saattaa mieluummin käyttää hiilihydraatteja polttoaineesi ensimmäisten 30 minuutin aikana, mutta jos hiilihydraatteja ei ole käytettävissä, kehosi polttaa rasvaa polttoaineena. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, verrattiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia liikuntaan ylipainoisten miesten ja naisten ryhmässä. Vaikka tutkimus ei osoita ryhmien juoksemista, tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut ryhmä poltti enemmän rasvaa kuin vähärasvainen ryhmä, eikä sillä ollut väsymystä koskevia ongelmia työnnettäessä kohti intensiivistä aerobista liikuntaa.
Vaikka vuonna 2009 julkaisussa vastaavassa tutkimuksessa myös liikalihavuudessa todettiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäsivät rasvanpolttoa aerobisen harjoituksen aikana, tutkijat totesivat, että energia ja lihasvoima olivat alhaisemmat vähähiilihydraattisessa ryhmässä.
Harkittavia asioita
Voit joutua odottamaan käynnistämistä tai jatkamista, kunnes olet noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota pari viikkoa, vuoden 2007 artikkelin mukaan, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Ensimmäiset viikot kehosi on sopeutumassa ketoositilaan - jossa se polttaa rasvaa polttoaineena - mikä saattaa vaikuttaa juoksutehokkuutesi. Lihasten ja voimien menetyksen estämiseksi tavoitellaan 0, 7 grammaa proteiinia painon kiloa kohti tai 112 grammaa 160 kiloisen henkilöllä. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja tunnet väsymystä juoksusi aikana, saatat joutua nostamaan hiilihydraattejasi tai keskustelemaan lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista ruokavalioista tai harjoituksista.
Ennen ja jälkeen suoritetut välipalat
Jopa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, sinun täytyy kehon polttaa kunnolla ennen juoksua ja sen jälkeen pitääksesi lihakset vahvoina ja parantaaksesi suorituskykyä. Syötä välipala yksi - kolme tuntia ennen, jotta lihakset polttuvat kunnolla. Hyviä vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja ovat kaksi kovaksi keitettyä munaa tai valssattua hiilihapottomia kalkkunoita. Jos sinulla on muutama hiilihydraatti, hanki esivalmistettu välipala 24 paahdettua mantelia 2 grammalla nettohiilihydraatteja tai 1/2 kupillista täysmaitoa ricotta-juustoa ja 1/2 kuppia viipaloituja kurkkuja ja 6 grammaa nettohiilihydraatteja.
Polttoaine 20 minuutin kuluessa juoksusi jälkeen lihaksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Kokeile kuppi sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on grillattua kanaa tai paistettua naudanlihaa, joka on kääritty tuoreiden keitettyjen vihreiden papujen ympärille. Jokaisessa näissä treenin jälkeisissä välipalloissa on noin 2 - 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
