On hyvä idea sisällyttää paljon kuituja ruokavalioon vähentääksesi sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja suolisyövän riskiä. Kuitujen saaminen monista elintarvikkeista on parasta, koska syöminen liikaa yhdestä lähteestä ei ehkä anna sinulle kaikkia terveellisen tasapainoisen ruokavalion etuja. Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua, keskimääräinen aikuinen syö vain 15 grammaa kuitua päivässä Harvardin kansanterveyskoulun mukaan. Tämä on selvästi pienempi kuin ruokavalion vertailunäytteiden suosittelema päivittäinen määrä, jota tarvitaan optimaaliseen terveyteen.
Mikä on roughage?
Rouha, joka tunnetaan myös nimellä kuitu tai irtotavarana, on kuitumainen sulamaton yhdiste, jota keho ei pysty absorboimaan. Se auttaa elintarvikkeiden ja jätteiden kulkeutumista suoliston läpi. Kuitu liittyy yleensä suoliston säännöllisyyteen, suoliston häiriöihin ja vähentyneeseen divertikuliitin kehittymisriskiin, mutta karkea rehu on hyödyllinen myös yleiseen terveyteen. Kuitua löytyy monista hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
Kuidut täysjyvätuotteissa
Kokojyvästä löytyvä kuitu on yleensä liukenematonta tai ei liukene veteen, ja se lisää vettä ja irtotavaraa ulosteeseen. Näin ollen kokonaisten jyvien syöminen on erinomainen tapa hoitaa kroonista ummetusta ja lievittää divertikuliitin vaivaa. Kokojyvien löytäminen ei ole vaikeaa; lue vain ruokakaupan ravintoaineet viljojen, leipien ja pastojen takana. Esimerkiksi USDA-merkkituotteiden tietokanta kertoo, että täysvehnäpasta sisältää noin 6 grammaa ravintokuitua. Se on yli neljäsosa päivittäisestä vähimmäistarpeestasi, joka on 25 grammaa päivässä naisille; 38 grammaa miehille, mukaan lääkeinstituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta. Kuitujen parhaan hyödyn saamiseksi valitse täysjyväleipä, joka sisältää vähintään 2 grammaa kuitua.
Kuitu palkokasveissa
Pavut ovat luonnollisesti runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, ja niiden pitäisi olla katkottu ruokavaliossasi. Palkokasvit ovat liukoisen kuidun tai kuidun lähde, joka liukenee veteen. Liukoiseen kuituun on liitetty epäterveellisen kolesterolin merkittävä lasku ja se suojaa sydämen terveyttä. Ja pavunkuitu tekee niistä täyteaineita, jotka auttavat painon hallinnassa. Lisää papuja keittoihin, paprikoihin ja salaateihin, jotta kuitua on helppo lisätä. Jos haluat vielä enemmän terveyshyötyjä, korvaa punainen liha palkoviljoilla. Pavut voivat olla hyödyllisiä rintasyövän riskin vähentämisessä, mukaan lukien Cancer Medicine -lehdessä julkaistu 2018 tutkimus. 2 135 rintasyöpätapauksen tuloksista päätelmässä vahvistettiin, että kuiturikkaat ruuat, kuten pavut, voivat vähentää aggressiivisen rintasyövän riskiä.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmissä ja vihanneksissa ei ole vain runsaasti raa'ita rehua, vaan ne sisältävät myös luonnollisia vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiinia. Raakahedelmät ja vihannekset ovat paras kuitulähde, joten yritä tehdä salaatteja osaksi jokapäiväistä ruokavaliota. Hedelmät, joissa on suurin kuitupitoisuus, sisältävät: päärynät, joissa on 6 grammaa ravintokuitua ja jotka tuottavat 24 prosenttia päiväarvosta; kiivit, joissa on 4 grammaa kuitua ja jotka vastaavat 16 prosenttia DV; ja omenat, joissa on 5 grammaa kuitua ja jotka vastaavat 20 prosentin DV: tä, sanoo FDA: n elintarvikeohjeita koskevat määräykset. Vihannekset ovat myös suosituin valinta kuitujen lisäämiseen ruokavalioon. Lisäetu on, että useimmat vihannekset eivät sisällä merkittäviä määriä tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja tai kolesterolia. Jotkut vihannekset, jotka tarjoavat korkeimman ravintokuitupitoisuuden, ovat bataatit, parsakaali ja vihreät pikapavut. On hyvä idea välttää säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät runsaasti sokeria ja suolaa ja voivat olla vähemmän ravintoaineita säilykeprosessin takia.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinä on yksinkertaisesti kuivaa hedelmää, siemenet sisällä. Pähkinöitä on monen tyyppisiä, mukaan lukien mantelit, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, brasiliapähkinät, kašupähkinät, kastanjat, hasselpähkinät, macadamiapähkinät, pinjansiemenpähkinät ja pistaasipähkinät. Joitakin yleisimpiä siemenlajikkeita ovat auringonkukka, kurpitsa, unikko, seesamikia, pellavansiemenet ja kumina, joita pidetään karkeana.
Yhden unssin pähkinöiden tai siementen annos, suunnilleen yhtä suuri kuin kourallinen, antaa 9 - 39 prosenttia DV: n kuitua, mikä on 25 grammaa päivässä, MyFoodData: n mukaan. Kastanjat tarjoavat enemmän kuitua kuin useimmat pähkinät, ja 4 grammaa 10 pähkinässä tuottavat 17 prosenttia DV: tä. Esimerkkejä muiden pähkinöiden kuitupitoisuudesta ovat: mantelit, joissa kuitua on 3, 5 grammaa unssia kohden, ja auringonkukansiemenet, joissa on 3, 9 grammaa kuitua neljänneskuppia kohden. Chia-siementen osuus on mahtava 39 prosenttia DV: sta kuitua unssilta.
