Vatsalihasten vahvistaminen on tärkeä osa selkärangan vakauden ylläpitämistä. Tämä koskee erityisesti ylipainoisia ihmisiä, koska heillä saattaa olla todennäköisempi selkärangan kehitys, kuten krooninen alaselän kipu. Onneksi ylipainoisille aikuisille on monia vatsa- ja ydinharjoituksia, jotka voidaan suorittaa helposti.
1. Lantion kallistus / glute silta
Lantion kallistus voidaan siirtää glute siltaksi, kun olet hallinnut tekniikkaa.
Kuinka tehdä se: Aloita tämä harjoitus makaamalla selkänsä polvillaan taivutettuina. Kallota lantiota taaksepäin ja tasoita selkääsi vasten maata kiristämällä vatsalihaksia. Voit viedä tätä eteenpäin tekemällä gluteesillan, puristamalla pakarat yhteen ja nostamalla lantiosi maasta.
Älä pidä hengitystäsi suorittamisen aikana ja pidä kaulaasi ja hartiasi rentoina. Pidä tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin ja vapauta sitten kallistus.
2. Pysyvä sivutanko
Lisää painoa tähän harjoitukseen pienillä käsipainoilla tai taloustavaroilla, kuten purkilla tai vesipulloilla.
MITEN SITÄ TEE: Seiso kädet ripustettuna sivuillesi ja paino kummassakin kädessä. Liu'uta yhtä kättä hitaasti jalan sivulta, kunnes se saavuttaa polven. Älä anna kehosi pyöriä, kun taipu sivua.
Hartioiden ja rinnan tulee pysyä aina eteenpäin. Liu'uta käsivarsi hitaasti jalkaa ylöspäin, kunnes seisot taas pystyssä. Kun olet suorittanut koko sarjan, toista toisella puolella.
3. Nelineliöinen hissi
Aseta taitettu pyyhe polvien alle, jos nelikulmainen asento on epämukava.
Kuinka tehdä se: Aloita nelikulmainen nosto käsissäsi ja polvissa. Kiinnitä vatsalihaksesi ja tasoita alaselkäsi kuin pöytätaso.
Kääntämättä alaseljaa tai lantiota, saavuta yksi käsi edessäsi ja pidä sitä ilmassa viiden 10 sekunnin ajan. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoittelu nostamalla toinen käsivarsi ilmassa yksi kerrallaan.
Kärki
Jatka harjoittelua nostamalla ja pitämällä yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa ilmassa samassa solmiossa.
4. Muokattu sivutaso
Suorita tämä harjoitus jaloillasi heti, kun muutetusta versiosta tulee liian helppoa.
MITEN SITÄ TEE: Makaa sivullasi polvet taivutettuina ja jalat pinottu toistensa päälle. Lepota kyynärvarsi maassa ja tuo kyynärpääsi suoraan hartian alle. Nosta lantiosi hitaasti ilmassa venyttämättä kaulaasi tai hartiasi.
Pidä viisi - 10 sekuntia ja laske sitten lantiosi maahan. Kun olet suorittanut sarjan, toista harjoitus toisella puolella.
5. Tuolirutka
Istu tukevalla tuolilla saadaksesi asianmukaisen tuen rypistyessään.
Kuinka tehdä se: Makaa selällään lattialla jalat lepääen tuolilla siten, että lantion ja polvien taivutus on 90 asteen kulmassa. Risti käsivartesi rinnan yli ja nosta pää ja ylävartalo hitaasti maasta.
Kun lapaluiden alaosa puhdistaa lattian, pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Varoitus
Vältä hartioi hartioitasi tai kiristä niskasi lihaksia suorittaessasi tätä harjoitusta. Näiden alueiden tulisi pysyä täysin rentoina koko rakon ajan.
Harkittavia asioita
Suorittaaksesi vatsan voiman, suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tämä tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mikään harjoituksista ei saa aiheuttaa kipua. Kysy lääkäriltä kaikista kysymyksistä tai huolenaiheista ennen harjoitteluohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on muita terveystiloja, jotka vaikuttavat kykyynsi harjoitteluun.
