Jalostamattomat ruuat ovat luonnollisessa tilassaan ja sellaisenaan, ilman lisättyjä ainesosia. Tämä tekee niistä ihanteellisia niille, jotka haluavat syödä puhdasta ja hyötyä esimerkiksi terveellisen painon ylläpitämisestä. Sitä vastoin jalostetut elintarvikkeet ladataan usein kemikaaleilla.
Jalostamattomat elintarvikkeet vs. jalostetut elintarvikkeet
Elintarvikkeita, kuten omenoita tai porkkanoita, pidetään jalostamattomina, koska ne ovat luonnollisessa tilassaan. Ne ovat tuoreita maasta ja vain luonnon tarkoittamalla tavalla. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan jalostettuihin elintarvikkeisiin sisältyy kaikki keitetyt, säilötyt, pakastetut, pakatut tai muutetut luonnollisessa tilassaan.
Tämä tarkoittaa, että milloin tahansa kokki, leipoo tai valmistat ruokaa millään tavalla, käsittelet sitä. Olisi vaikea pysyä ruokavaliossa, joka koostuu puhtaasti jalostamattomista ruuista, sillä olkoon kyllä kyllästynyt syömään kylmiä vihanneksia. Älä huoli.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee syömään minimaalisesti jalostettuja ruokia käsittelemättömien ruokien lisäksi. Huomaa, että minimaalisesti jalostetuissa ruokia ei ole lisätty ainesosia. Niitä muutetaan vain muilla tavoilla, kuten keittämällä, jäädyttämällä tai poistamalla syömättömiä tai ei-toivottuja osia.
Joitakin esimerkkejä minimaalisesti jalostetuista elintarvikkeista ovat pakastetut hedelmät ja vihannekset, pussitetut ja esipestyt pinaatit, keitetyt lohet tai paahdetut pähkinät.
Hyvin jalostettujen elintarvikkeiden vaarat
On tärkeää välttää voimakkaasti jalostettuja ruokia, kuten valmiita aterioita (pakastettu pizza, mikroaaltouuniilla pidettävät päivälliset) tai valmisruoita, kuten deli-lihaa, perunalastuja, paistettua kanaa tai myymälässä ostettuja kakkuja ja munkkeja. Nämä tuotteet sisältävät lisäaineita ja säilöntäaineita, ja ne sisältävät usein paljon sokeria ja transrasvoja.
Itse asiassa toukokuussa 2019 tehdyssä BMJ: n tutkimuksessa arvioitiin ultrajalostettujen elintarvikkeiden vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen. Tutkijat ovat havainneet, että ruokavaliossa, jolla on paljon jalostettuja ruokia, ihmisillä oli 12 prosenttia suurempi yleisen sydän- ja verisuonisairauden riski ja 13 prosenttia suurempi sepelvaltimoiden riski. Sitä vastoin niillä, joilla oli ruokavalio, joka koostui pääasiassa jalostamattomista ruokia, oli paljon pienempi riski sydäntapahtumiin.
Jalostettujen elintarvikkeiden syömisen painonnousun lisäksi tämän tyyppisellä ruokavaliolla on monia muita terveysriskejä. Helmikuussa 2018 tehdyssä BMJ: n tutkimuksessa todettiin, että voimakkaasti jalostettuista elintarvikkeista koostuvan ruokavalion syöminen voi lisätä syövän, mukaan lukien rintasyöpä, riskiä 10 prosentilla.
Luettelo jalostamattomista ruuista
Varaa ruokavaliosi sisältämällä paljon kokonaisia ruokia luonnollisessa tilassaan sekä minimaalisesti jalostettuja terveellisiä ruokia. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu suosittelee seuraavia minimaalisesti jalostettuja tai käsittelemättömiä ruokia NOVA-luokituksen mukaan, järjestelmää, joka kuvaa ruoan jalostuksen tasoa.
Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen kuitulähde, vitamiineja ja mineraaleja. Luomutuotteet ja kausiluonteiset tuotteet ovat ihanteellisia, mutta myös jäädytetyt hedelmät ja vihannekset ovat vaihtoehto. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan sydänsairauksilta, korkealta verenpaineelta ja diabeteltä.
Täysjyväinen tai sataprosenttinen täysjyväleipä antaa keholle tarvitsemasi kuidun, vaikka monet myymälöistä ostetut versiot jalostetaan. Lue etiketti varmistaaksesi, että se sisältää vain yksinkertaisia luonnollisia ainesosia. Paras veto on tehdä täysjyväleipää kotona.
Jauhoilla valmistettu pasta, couscous ja polenta ovat hyvä proteiinilähde. Muista tarkistaa etiketti varmistaaksesi, ettei siihen ole lisätty ainesosia. Palkokasvit, kuten pavut, linssit, kahviherneet, tarjoavat proteiinia ja kuitua lisäämään puhtaan syömisen ruokavalioon.
Hanki päivittäinen kalsium- ja D-vitamiini maidosta, juustosta, makeuttamattomasta jogurtista ja munista. Luonnossa pyydetyt, orgaaniset merenelävät ovat toinen jalostamaton ruoka, joka sisällytetään ruokavalioon, koska se on runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja.
Kana, naudanliha ja sianliha ovat suuria proteiinin ja raudan lähteitä. Vältä herkullisia jalostettuja lihaliikkeitä, hot dogia ja pekonia.
Syötä välipalana pieniä määriä kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä (esimerkiksi auringonkukka tai kurpitsa). Juomien tapauksessa vesi on parasta. Voit myös etsiä mehuja ilman lisättyjä sokereita tai makeutusaineita sekä makeuttamatonta teetä, kahvia, maitoa tai punaviiniä.
Vältä yleensä pikaruokaa sekä valmiiksi pakattuja ruokia ja aterioita. Kodin ruoanlaitto antaa sinulle täydellisen hallinnan käytetyistä ainesosista. Lue aina etiketit ostaessasi ruokia kaupasta ja valitse ne, joiden ainesosat tunnet helposti.
