Jos et ole koskaan asettanut jalkaa kuntosalille, ensimmäinen päivä voi tuntua kuin olisit uudella planeetalla. Monimutkaisten koneiden ja lausumattomien etikettisääntöjen välillä kuntosali voi varmasti tuntea pelottavaa aloittelijaa. Älkäämme unohtako kielitaitoa. Kuntosalin vakituisilla näyttää olevan oma salainen koodi.
Voit liikkua kuntosalin maastossa ammattimiehenä, tässä on opas termeihin, jotka todennäköisesti kuulet muilta kuntosalin käyttäjiltä.
Luotto: FlamingoImages / iStock / GettyImagesJos et ole koskaan asettanut jalkaa kuntosalille, ensimmäinen päivä voi tuntua kuin olisit uudella planeetalla. Monimutkaisten koneiden ja lausumattomien etikettisääntöjen välillä kuntosali voi varmasti tuntea pelottavaa aloittelijaa. Älkäämme unohtako kielitaitoa. Kuntosalin vakituisilla näyttää olevan oma salainen koodi.
Voit liikkua kuntosalin maastossa ammattimiehenä, tässä on opas termeihin, jotka todennäköisesti kuulet muilta kuntosalin käyttäjiltä.
Max ulos
Yhden repin korkeus (1RM) viittaa painomäärään, jonka voit nostaa yhdellä toistolla samalla kun ylläpidetään asianmukaista tekniikkaa (eli enimmäisrajaasi). "On hyvä tietää, että tapa mitata tulokset ja edistyminen", sanoo Tom Holland, liikuntafysiologi ja Beat Gym: n kirjoittaja: Henkilövalmentajan salaisuudet ilman henkilökohtaisen valmentajan hintalappua.
Voima- ja kuntovalmentajat käyttävät usein 1RM: ää auttamaan painoasi ja toistosi valinnassa. Esimerkiksi, jos 1 RM on 100 kiloa penkkipuristimella, kouluttajasi voi suunnitella harjoituksen aloittamisen 60 prosentilla 1 RM: stä, Holland sanoo. Mutta koska se vaatii kehosi työntämistä rajoihin, aloittelijoiden tulisi keskittyä enemmän sellaisen painon löytämiseen, jota he voivat mukavasti nostaa 10–12 toistoa tai jopa kehon painoharjoituksia.
Luotto: GettyYhden repin korkeus (1RM) viittaa painomäärään, jonka voit nostaa yhdellä toistolla samalla kun ylläpidetään asianmukaista tekniikkaa (eli enimmäisrajaasi). "On hyvä tietää, että tapa mitata tulokset ja edistyminen", sanoo Tom Holland, liikuntafysiologi ja Beat Gym: n kirjoittaja: Henkilövalmentajan salaisuudet ilman henkilökohtaisen valmentajan hintalappua.
Voima- ja kuntovalmentajat käyttävät usein 1RM: ää auttamaan painoasi ja toistosi valinnassa. Esimerkiksi, jos 1 RM on 100 kiloa penkkipuristimella, kouluttajasi voi suunnitella harjoituksen aloittamisen 60 prosentilla 1 RM: stä, Holland sanoo. Mutta koska se vaatii kehosi työntämistä rajoihin, aloittelijoiden tulisi keskittyä enemmän sellaisen painon löytämiseen, jota he voivat mukavasti nostaa 10–12 toistoa tai jopa kehon painoharjoituksia.
Shredded
Aluksi kuuntele, "silputtu" kuulostaa melko tuskalliselta, kuten ehkä olet "ojennut" yhden liian monta kertaa tänään, jättäen lihaksesi tuntemaan kuin massa. Mutta murskaamiseksi tarkoitetaan vartalotyyppiä, jolla on super-määritellyt lihakset.
"Yleensä termi" silputtu "viittaa enemmän laihaan kehonrakentajaan, jossa voi nähdä tärkeimmät lihaksen määritelmät, etenkin abs: n", sanoo Holland. Tämän vähärasvaisen rasvapitoisuuden saavuttaminen vie paljon itsekuria ja laihduttamista, ja rehellisesti sanottuna se on keskivertoisen henkilön kestämätön tavoite.
Luotto: GettyAluksi kuuntele, "silputtu" kuulostaa melko tuskalliselta, kuten ehkä olet "ojennut" yhden liian monta kertaa tänään, jättäen lihaksesi tuntemaan kuin massa. Mutta murskaamiseksi tarkoitetaan vartalotyyppiä, jolla on super-määritellyt lihakset.
"Yleensä termi" silputtu "viittaa enemmän laihaan kehonrakentajaan, jossa voi nähdä tärkeimmät lihaksen määritelmät, etenkin abs: n", sanoo Holland. Tämän vähärasvaisen rasvapitoisuuden saavuttaminen vie paljon itsekuria ja laihduttamista, ja rehellisesti sanottuna se on keskivertoisen henkilön kestämätön tavoite.
Juna epäonnistumiseen
Oletko koskaan ollut lattialla painohuoneen alla ja miettinyt, kuulitko vain ukkosen? Se on äänen joku "menossa epäonnistumiseen". Tämä lause viittaa harjoituksen tekemiseen, kunnes et enää voi tehdä uusia toistoja kunnolla, sanoo Jacque Crockford, liikuntafysiologi ja koulutuksen asiantuntija Amerikan liikuntaneuvostossa (ACE).
"Epäonnistumiseen siirtymisellä on myös paljon tekemistä harjoittajan henkisen voiman sekä harjoituksen tyypin ja intensiteetin kanssa." Vaikka se on hieno kokeneimmille nostajille, se ei ole kovin uusille aloittelijoille, joilla ei ehkä vielä ole täydellistä hallintaa painoissa. Keskity ensin oikean muodon hallitsemiseen ja lisää sitten painoa ennen kuin yrität harjoittaa epäonnistumista.
Luotto: GettyOletko koskaan ollut lattialla painohuoneen alla ja miettinyt, kuulitko vain ukkosen? Se on äänen joku "menossa epäonnistumiseen". Tämä lause viittaa harjoituksen tekemiseen, kunnes et enää voi tehdä uusia toistoja kunnolla, sanoo Jacque Crockford, liikuntafysiologi ja koulutuksen asiantuntija Amerikan liikuntaneuvostossa (ACE).
"Epäonnistumiseen siirtymisellä on myös paljon tekemistä harjoittajan henkisen voiman sekä harjoituksen tyypin ja intensiteetin kanssa." Vaikka se on hieno kokeneimmille nostajille, se ei ole kovin uusille aloittelijoille, joilla ei ehkä vielä ole täydellistä hallintaa painoissa. Keskity ensin oikean muodon hallitsemiseen ja lisää sitten painoa ennen kuin yrität harjoittaa epäonnistumista.
Kova Gainer
Tämä termi tarkoittaa ihmisiä (yleensä miehiä), joilla on vaikea saada lihaksia, usein genetiikan takia. "On vaikeaa saada painoa, jos sinulla on pitkä ja viehättävä ektomorfinen rakenne", sanoo Amy Goodson, RD. Jos tämä kuulostaa sinulta, joudut syömään enemmän kaloreita kuin poltat saadaksesi.
Syö joka toinen tunti, Goodson sanoo. Aamiaisen tulisi olla noin 800–1 000 kaloria ja sisältää täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten maapähkinävoita tai avokadoa, ja terveellisiä öljyjä, jotta päivästä saataisiin kaloreita. Snacking trail-sekoituksella tai juominen säännöllisesti tai suklaamaidosta tai proteiini-ravisteista ovat hienoja tapoja lisätä ylimääräisiä kaloreita aterioiden välillä.
Luotto: GettyTämä termi tarkoittaa ihmisiä (yleensä miehiä), joilla on vaikea saada lihaksia, usein genetiikan takia. "On vaikeaa saada painoa, jos sinulla on pitkä ja viehättävä ektomorfinen rakenne", sanoo Amy Goodson, RD. Jos tämä kuulostaa sinulta, joudut syömään enemmän kaloreita kuin poltat saadaksesi.
Syö joka toinen tunti, Goodson sanoo. Aamiaisen tulisi olla noin 800–1 000 kaloria ja sisältää täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten maapähkinävoita tai avokadoa, ja terveellisiä öljyjä, jotta päivästä saataisiin kaloreita. Snacking trail-sekoituksella tai juominen säännöllisesti tai suklaamaidosta tai proteiini-ravisteista ovat hienoja tapoja lisätä ylimääräisiä kaloreita aterioiden välillä.
Bonk
Kuten vuonna "Bonnisin mailia 20 viimeisellä maratonillani." Mitä se tarkoittaa, se ei kuulosta hyvältä, eikö niin? Bonkeilla tarkoitetaan energiavarastojen (hiilihydraattien) loppumista, joka tapahtuu useimmiten pitkällä aikavälillä, Holland sanoo: "Sinusta tuntuu, että et voi mennä pidemmälle. Olet huimaus ja pääpäinen, ja jalat ovat kuolleita."
Marathononeille tämä tapahtuu yleensä noin mailin 20. "Se on yksinkertaisesti fysiologiaa", Holland sanoo. "Kehosi voi tallentaa noin 2 000 kaloria energiaa, mikä polttaa mailiin 20 mennessä, jos et ole ottanut tarpeeksi lisäkaloreita matkan varrella."
Luotto: GettyKuten vuonna "Bonnisin mailia 20 viimeisellä maratonillani." Mitä se tarkoittaa, se ei kuulosta hyvältä, eikö niin? Bonkeilla tarkoitetaan energiavarastojen (hiilihydraattien) loppumista, joka tapahtuu useimmiten pitkällä aikavälillä, Holland sanoo: "Sinusta tuntuu, että et voi mennä pidemmälle. Olet huimaus ja pääpäinen, ja jalat ovat kuolleita."
Marathononeille tämä tapahtuu yleensä noin mailin 20. "Se on yksinkertaisesti fysiologiaa", Holland sanoo. "Kehosi voi tallentaa noin 2 000 kaloria energiaa, mikä polttaa mailiin 20 mennessä, jos et ole ottanut tarpeeksi lisäkaloreita matkan varrella."
Quadzilla
Nelineliön, "quadzilla" tai vastaavasti "quadrasaurus", Godzilla viittaa jokuan (yleensä kaveri), jolla on valtavat, pullistuneet nelikierrokset, sanoo Holland. "Hän on se kaveri, joka haukkaa kyykkytelinettä ja jalkapuristinta, joka on pinottu naurettavilla painoilla. Hänellä on yleensä genetiikka kasvattaa jättimäisiä jalkoja tai hän voi olla steroideja." Quadzillas ei yleensä löydä farkkuja, jotka sopivat heidän valtaville reidelleen ja pyrkivät lepäämään laskuvarjohousuihin.
Luotto: GettyNelineliön, "quadzilla" tai vastaavasti "quadrasaurus", Godzilla viittaa jokuan (yleensä kaveri), jolla on valtavat, pullistuneet nelikierrokset, sanoo Holland. "Hän on se kaveri, joka haukkaa kyykkytelinettä ja jalkapuristinta, joka on pinottu naurettavilla painoilla. Hänellä on yleensä genetiikka kasvattaa jättimäisiä jalkoja tai hän voi olla steroideja." Quadzillas ei yleensä löydä farkkuja, jotka sopivat heidän valtaville reidelleen ja pyrkivät lepäämään laskuvarjohousuihin.
Lihassekoitus
P90X: n kaltaisten harjoitusten suosittua lihaksen hämmennystä viittaa siihen, että lisäät määrän monipuolisuutta treeneihisi, Holland sanoo. "Harjojen vaihtaminen estää lihaksia sopeutumasta, mikä tapahtuu, kun teet saman asian yhä uudelleen."
Liian suuri variaatio voi kuitenkin toimia myös sinua vastaan, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. "Lihasten mukautuminen neurologisesti vie pari viikkoa", Holland sanoo. "Tarvitset tätä aikaa rakentaaksesi vahvuusperustan." Sen jälkeen vaihda harjoituksia tai löydä uusia tapoja tehdä tavallista rutiiniasi. Jos esimerkiksi juokset, lisää kukkuloita tai välejä. Jos teet yleensä push-ups, kokeile käsipaino rintapaineita.
Luotto: GettyP90X: n kaltaisten harjoitusten suosittua lihaksen hämmennystä viittaa siihen, että lisäät määrän monipuolisuutta treeneihisi, Holland sanoo. "Harjojen vaihtaminen estää lihaksia sopeutumasta, mikä tapahtuu, kun teet saman asian yhä uudelleen."
Liian suuri variaatio voi kuitenkin toimia myös sinua vastaan, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. "Lihasten mukautuminen neurologisesti vie pari viikkoa", Holland sanoo. "Tarvitset tätä aikaa rakentaaksesi vahvuusperustan." Sen jälkeen vaihda harjoituksia tai löydä uusia tapoja tehdä tavallista rutiiniasi. Jos esimerkiksi juokset, lisää kukkuloita tai välejä. Jos teet yleensä push-ups, kokeile käsipaino rintapaineita.
Swole
Kuten julkaisussa "He pumppaavat rautaa saadakseen turvonsa päälle." Lyhennettynä "turvonneeseen", turvotusta tai turvotusta käytetään slängin avulla kuvaamaan henkilöä, jolla on suuri tai hyvin kehittynyt fysiikka painonnostoista. Se viittaa myös tunteeseen, jonka ihminen kokee harjoituksen aikana, kun lihakset "pumppautuvat ylös" ja tuntevat olonsa kireiksi ja täynnä. Muutaman raskaan sarjan tekeminen vähän lepoa välillä lisää turvotunnetta.
Luotto: GettyKuten julkaisussa "He pumppaavat rautaa saadakseen turvonsa päälle." Lyhennettynä "turvonneeseen", turvotusta tai turvotusta käytetään slängin avulla kuvaamaan henkilöä, jolla on suuri tai hyvin kehittynyt fysiikka painonnostoista. Se viittaa myös tunteeseen, jonka ihminen kokee harjoituksen aikana, kun lihakset "pumppautuvat ylös" ja tuntevat olonsa kireiksi ja täynnä. Muutaman raskaan sarjan tekeminen vähän lepoa välillä lisää turvotunnetta.
Pahoittelemme sitä
Tämä termi viittaa erittäin intensiivisiin harjoituksiin, joissa teet mahdollisimman monta toistoa lyhyimmässä ajassa, Holland sanoo. "Se voi olla jotain 10 laatikkohyppyä, jota seuraa 10 burpeesta niin monta kierrosta kuin mahdollista, kunnes sinulla ei ole mitään jäljellä. Työnnät kehosi rajan."
Tämän harjoitustyylin edut? "Voit hyötyä jopa 10 tai 20 minuutin harjoituksesta.", Holland sanoo. Mutta jos teet selkärangan voimaharjoitteluharjoituksia, muista käyttää oikeaa muotoa. Kokeile kolmea harjoitusta pysähtymättä ja ota sitten 60 sekunnin lepo tai mikä tahansa sinun palautua ennen uuden sarjan tekemistä.
Luotto: GettyTämä termi viittaa erittäin intensiivisiin harjoituksiin, joissa teet mahdollisimman monta toistoa lyhyimmässä ajassa, Holland sanoo. "Se voi olla jotain 10 laatikkohyppyä, jota seuraa 10 burpeesta niin monta kierrosta kuin mahdollista, kunnes sinulla ei ole mitään jäljellä. Työnnät kehosi rajan."
Tämän harjoitustyylin edut? "Voit hyötyä jopa 10 tai 20 minuutin harjoituksesta.", Holland sanoo. Mutta jos teet selkärangan voimaharjoitteluharjoituksia, muista käyttää oikeaa muotoa. Kokeile kolmea harjoitusta pysähtymättä ja ota sitten 60 sekunnin lepo tai mikä tahansa sinun palautua ennen uuden sarjan tekemistä.
Leikkaa
Kuntosalilla "leikkaaminen" tarkoittaa, että tulee mahdollisimman nojata. Joillekin se tarkoittaa, että sinut "murskataan", ja toisille se tarkoittaa vain todella laihaa. Mutta kummassakin tapauksessa se tarkoittaa puhdasta syömistä, Goodson sanoo. Vältä huijaamista ja kaatamista - ehkä kerran viikossa - koska jos todella haluat leikata, sinun on leikattava se.
"Ruokavaliosi pitäisi olla täynnä kokonaisia ruokia, kuten kaura, bataatit ja hiilihydraattien ruskea riisi, vähärasvainen liha, kuten kana, kala, naudan sisäfilee ja munat proteiineista, terveelliset rasvat, kuten pähkinät, avokado, lohi ja terveelliset öljyt, tonnia kasviksia ja hedelmäkerros makean maun ja ravinteiden räjähdyksen vuoksi."
Luotto: GettyKuntosalilla "leikkaaminen" tarkoittaa, että tulee mahdollisimman nojata. Joillekin se tarkoittaa, että sinut "murskataan", ja toisille se tarkoittaa vain todella laihaa. Mutta kummassakin tapauksessa se tarkoittaa puhdasta syömistä, Goodson sanoo. Vältä huijaamista ja levittämistä - ehkä kerran viikossa - koska jos todella haluat leikata, sinun on leikattava se.
"Ruokavaliosi pitäisi olla täynnä kokonaisia ruokia, kuten kaura, bataatit ja hiilihydraattien ruskea riisi, vähärasvainen liha, kuten kana, kala, naudan sisäfilee ja munat proteiineista, terveelliset rasvat, kuten pähkinät, avokado, lohi ja terveelliset öljyt, tonnia kasviksia ja hedelmäkerros makean maun ja ravinteiden räjähdyksen vuoksi."
