Kreatiini auttaa tarjoamaan energiaa, jota lihaksesi tarvitsevat päivittäisiin toimintoihin. Se toimittaa myös ylimääräisen energian, joka ylläpitää ja lisää lihaksen voimaa voimakkaan harjoituksen aikana. Liha on hyvä valinta lisätä kreatiinivarastoihisi.
Ymmärrä kreatiinin rooli
Kehosi tuottaa kreatiinia kolmesta aminohaposta - arginiinista, glysiinistä ja metioniinista -, sitten se varastoidaan lihaksiin, missä se voidaan muuttaa fosforeatiiniksi ja käyttää energiaksi Mayo Clinicin mukaan. Lisäksi oraalisia kreatiinilisäyksiä on käytetty myös kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan ja tiettyjen aivoihin vaikuttavien sairauksien hoitamiseen.
Tallennettava kreatiinimäärä riippuu kokonaislihasmassastasi. Noin puolet päivittäisestä kreatiinitarpeestasi tuotetaan kehossa, kun taas toinen puoli tulee ruokalähteistä.
Kun nostat ruokavalion kreatiinimäärää, voit nostaa lihaksiesi fosforreatiinitasoja, mikä auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, lokakuun 2014 urheilulääketieteen lehden katsauksen mukaan. Suorituskyvyn parantamiseksi urheilijat käyttävät usein lisäravinteita ja noudattavat kreatiinipitoisuutta.
Laske kreatiini lihassa
Liha on yksi kreatiinin tärkeimmistä lähteistä. Quinnipiac Universityn mukaan naudanlihassa on noin 1 gramma kreatiinia jokaista 1–2 kiloa lihaa kohden. Saat myös suunnilleen saman määrän kreatiinia sianlihassa. Yhdessä 3 unssin naudanliha-annoksessa on noin 0, 2 grammaa kreatiinia.
Naudanliha ja kana menettävät noin 5 prosenttia kokonaiskreatiinista kypsennettäessä, paitsi jos niitä keitetään tai haudutetaan. Kun lihaa haudutetaan tunnin ajan, saatat menettää jopa 30 prosenttia kreatiinista.
Kreatiini tonnikalassa
Naudanlihan, kanan ja sianlihan lisäksi muut valintasi kreatiinipitoisiksi ruokia ovat villi riista ja kala. Kreatiinin määrä kaloissa vaihtelee.
Tonnikalojen, lohen ja turskan kreatiinissa on suunnilleen sama määrä kreatiinia kuin naudanlihasta. Silli on parempi valinta, koska siinä voi olla jopa kaksinkertainen määrä kuin muissa kaloissa ja lihassa, Quinnipiac Universityn mukaan.
Seuraa sisäänotto-ohjeita
Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio, joka sisältää lihaa, tarjoaa 1 - 2 grammaa kreatiinia päivässä, mukaan arvioidaan vuoden 2017 arvostelu, jonka on julkaissut Journal of International Society of Sports Nutrition. Tämän päivittäisen saannin avulla lihasvarastot kreatiinista ovat 60–80 prosenttia. Kasvisruokavaliota noudattavilla henkilöillä on lihaksissa usein pienempi määrä kreatiinia.
Koska kreatiinia löytyy samoista eläinproteiineista, jotka toimittavat myös yhdisteen syntetisointiin tarvittavia aminohappoja, paras tapa olla varma siitä, että saat tarvitsemasi määrän, on kuluttaa suositeltua päivittäistä proteiiniasi vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta ja kalasta.
Naisten kannalta tämä tarkoittaa 46 gramman proteiinin saamista päivittäin, kun taas miehet tarvitsevat 56 grammaa, National Academy of Sciences: n mukaan.
