Kun haluat laihtua, haluat menettää sen ASAP. Vaikka voit punnita, mitata ja seurata itseäsi, on vaikea sanoa, kuinka nopeasti laihtua liikunnan jälkeen. Yksi asia on kuitenkin varma - jos noudatat tehokasta liikuntaohjelmaa ja syöt terveellistä ruokavaliota, alat nähdä tuloksia melko nopeasti.
Kärki
Liikunta ja rasvan menetys
Tässä on karkea luonnos siitä, mitä tapahtuu, kun aloitat liikunnan laihduttamiseksi: Olettaen, että kontrolloit kalorien saantiasi, käyttämäsi kalorien määrää ja aineenvaihdunnan kiihtymistä asettaa kehosi kalorien alijäämään. Tämä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivittäin.
Tämä on tärkeä osa laihtumista. Painonnousu tapahtuu yleensä kaloriylijäämän vuoksi. Olet kuluttanut enemmän energiaa kuin kehosi tarvitsee, ja se ylimääräinen varastoidaan rasvana. Jos haluat menettää rasvaa, sinun on käännettävä prosessi.
Kuulostaa yksinkertaiselta, vaikka painonpudotukseen liittyy paljon muutakin kuin vain kalorien alijäämän luominen. Se, kuinka paljon painosta menetät ja kuinka nopeasti menetät, liittyy myös ikään, sukupuoleen, genetiikkaan, lääkkeisiin, sairauksiin ja elämäntapatekijöihin, kuten stressiin ja unen laatuun. Se on erittäin henkilökohtainen asia.
Hanki karkea arvio
Siellä on paljon painonlaskulaskuria, jotka väittävät pystyvän ennustamaan kuinka nopeasti ja kuinka paljon rasvaa menetät tietyssä ajassa. Se on mukava ajatus, mutta painonpudotus ei sovi siistiin yhtälöön. Vaikka voit käyttää painonlaskulaskuria saadaksesi yleiskuvan aikajanasta, älä luota siihen tosiasiana.
Toinen teoria, joka tulisi ottaa suolajyvällä, toteaa, että jokaisesta poltetusta 3500 kalorista menetät kilon rasvaa. Vaikka yleiset terveysjärjestöt, kuten Mayon klinikka, käyttävät edelleen tätä arviota, monet asiantuntijat kääntyvät nyt pois siitä.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä kesäkuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan tämä teoria, jota lääketutkija Max Wishnofsky ehdotti vuonna 1958 laaditussa raportissa, on vanhentunut ja virheellinen. Koska kehossa tehdään lukuisia metabolisia muutoksia painonpudotuksen aikana, prosessi ei ole niin lineaarinen tai yksinkertainen.
Painonpudotuksen polku
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehden lehden kirjoittajien mukaan laihtuminen tapahtuu melko nopeasti laihdutusohjelman alussa ja hidastuu sitten, kun vartalo mukautuu kalorien vajeeseen. Älä kuitenkaan saa toiveitasi liian korkealle - suurin osa alussa menetetystä painosta ei ole rasvaa, vaan vettä.
Selitys siihen, mitä todella tapahtuu, on pikemminkin "tiede-y", mutta pääasia on, että kehosi menettää muut aineet ennen kuin se luovuttaa rasvaa. Näitä ovat proteiinit, vesi ja varastoitujen hiilihydraattien yhdistelmä.
Alkuvaiheen jälkeen kehosi alkaa hapettaa rasvaa energiaa varten. Painonpudotus - asteikolla oleva määrä - kuitenkin vähenee nopeammin kuin aikaisimpien liikuntapäiväsi aikana.
Ruokavalio vs. liikunta
Ruokavaliosi on tärkeä tekijä siinä, kuinka nopeasti laihtua ja kuinka paljon painonne laihtuu. Jos et hallitse kalorienkulutustasi ja syöt terveellisiä ruokia, et voi laihduttaa ja pitää sitä pois.
Liikunta ei kuitenkaan polta vain kaloreita. Se voi vaikuttaa ruokahaluusi, ruokavalintoihisi ja mielialaasi, mikä auttaa sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintoja ja hallitsemaan kalorien saantia. Joskus kuinka paljon liikuntaa saat paljon muutakin kuin vain kuinka paljon kaloreita poltat.
Esimerkiksi tammikuussa 2019 International Journal of Obesity -julkaisussa tutkittiin 2680 nuoren aikuisen ruokavaliota. Tutkijat ovat havainneet, että sekä kohtalaisen intensiteetin tasapainotilaharjoittelu että korkean intensiteetin liikunta rohkaisivat terveellisempiä ruokavalintoja ja vähentämään luonnollista kalorimäärää. Vaikutus voi olla riippuvainen liikunnan määrästä, koska tutkijoiden mukaan enemmän liikuntaa johti vähemmän välipalapaikkoihin ja varovaisempiin ruokavalintoihin.
Lisäksi liikunta vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen, vähentäen masennusta, ahdistusta ja stressiä. Yhteys mielialan ja ruoan saannin välillä on myös selvä, ja siihen viitataan usein "tunne syömisessä" ja "stressisyömisessä". Psyykkisen hyvinvointisi lisääminen säännöllisellä liikunnalla voi myös auttaa vähentämään ruuan saantia nopeamman painonlaskun aikaansaamiseksi.
Nopein rasvanpolttaja
Joten olet valmis aloittamaan liikunnan - mikä on paras tyyppi nopean rasvanpudonnan edistämiseksi? Kaikki mitä nautit tekemisestä. Se ei todennäköisesti ole vastausta, jota odotit, mutta se on todella paras tapa laihtua, koska se rohkaisee johdonmukaisuuteen, joka on avain rasvanpudotukseen.
Jotta voisit saavuttaa tavoitteita, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö (HHS) suosittelee, että aikuiset saavat viikossa vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänlihaksen tai 75 minuutin voimakkaan harjoituksen. Vielä suurempien painonpudotuksen etujen vuoksi ampua vähintään 300 minuuttia - kohtalaisen voimakkuutta tai 150 minuutin voimakasta harjoittelua.
Muut vahvuusharjoituksen edut
Sydän ei ole kaikki mitä tarvitset. HHS suosittelee myös aikuisille, että ne harjoittelevat päälihasryhmiä kaksi kertaa viikossa. Sen lisäksi, että tämä rakentaa vahvoja lihaksia ja luita, se myös kasvattaa lepovaiheessa tapahtuvaa aineenvaihduntaa, joka on kehoosi poltettujen kalorien määrä levossa. Lihasmassan lisääminen tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivittäin, vaikka et tee mitään.
Ei ole väliä minkä tyyppistä voimaharjoittelua teet niin kauan kuin se on haastavaa. Voit harrastaa olympia-nostoa, kiertoharjoittelua, ashtangaa ja muun tyyppistä voimakasta jooga-, Pilates- tai barre-joogat. Tämän tyyppiset harjoitukset myös polttavat kaloreita, kun teet niitä.
Piiriharjoittelu ja tupakkaharjoittelu ovat erityisen hyviä voimaharjoitteluharjoitteluja kalorien polttamiseen, koska ne ovat voimakkaita ja pitävät sykettäsi koholla. Kuten sydänliikunnan kohdalla, avain on löytää haluamasi tekemistä ja tehdä se säännöllisesti.
