Liikunta ja annosohjaus ovat molemmat erinomaisia strategioita painosi hallinnassa, mutta ne ovat vain osa tarinaa. Tiesitkö, että voit seurata kahta erilaista ateriasuunnitelmaa, joilla on samat päivittäiset kalorit, ja toinen voi johtaa laihtumiseen, kun taas toinen jättää sinut tasangolle tai jopa saada painoa?
Aterian hiilihydraattimäärä on avain laihdutukseen ja pitämiseen siitä pois, koska valitettavasti väärät tyypit ja liian monet hiilihydraatit tekevät painosta.
Kärki
Liian monien (ja väärien tyyppisten) hiilihydraattien syöminen voi saada laihtumaan, häiritsemällä glukoosi- ja insuliinitasojasi ja edistämällä rasvan varastointia. Tietyntyyppiset hiilihydraatit voivat myös heittää suoliston bakteerit tasapainosta, toinen tekijä, joka voi vaikuttaa painonnousuun.
Edistävätkö hiilihydraatit laihtumista?
Aikaisemmin lääkärit suosittelivat usein laihtumista vähärasvaista, vähäkalorista ja suhteellisen runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Tässä ruokavaliosuunnitelmassa päiväsi voi näyttää tältä: kulho kaurahiutaleita ja banaania aamiaiseksi, vähärasvainen liha, no-mayo-voileipä täysjyväleipässä ja viinirypäleissä lounaalle ja 3 unssia vähärasvaista lihaa, kuten kalaa tai jauhettua kalkkunaa, perunoiden (mutta ei voita tai smetanaa) ja tavallisten höyrytettyjen kasvisten kanssa illalliseksi.
Voit laihduttaa painoa tämänkaltaisessa ruokavaliossa, mutta on suuri todennäköisyys, että sinulla on vaikeuksia noudattaa sitä pitkällä aikavälillä. On todennäköistä, että olet nälkäinen koko ajan, ei vain siksi, että siinä on vähän kaloreita, vaan myös siitä, että kehosi sulattaa kaikki nämä hiilihydraatit nopeasti.
Ilman paljon rasvaa tai kuitua hidastaa niiden imeytymistä hiilihydraatit aiheuttavat piikkejä ja kaatumisia veressäsi, mikä voi myös antaa sinulle nälän. Ja kun olet nälkäinen, tunnet myös itsesi ripeäksi ja todennäköisemmin syödäksi.
Saako hiilihydraatit teistä rasvaa?
Joten tekevätkö hiilihydraatit laihtumaan? On totta, että syömällä liikaa hiilihydraatteja voit saada painoarvoa, varsinkin jos ne ovat vähäkuituisia, korkea glykeemisiä hiilihydraatteja. Glykeeminen kuormitus kuvaa tapaa, jolla syömäsi hiilihydraatit vaikuttavat verensokeripitoisuutesi.
Korkeasti glykeemiset hiilihydraatit liikkuvat ruuansulatuksessa nopeasti ja lisäävät verensokeria ja insuliinia. Matala glykeeminen hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä estää verensokerin piikit (ja siitä aiheutuvat kaatumiset).
Yhdysvaltojen tavanomainen ruokavalio on vuosien kuluessa siirtynyt erittäin jalostettuihin elintarvikkeisiin, joilla on korkea glykeeminen kuormitus, ja tämä on kulkenut käsi kädessä liikalihavuuden epidemian kanssa. Runsaasti hiilihydraatteja syövä kehosi tallentaa rasvaa sen sijaan, että polttaa sitä, mikä saa sinut nälkäiseksi ja vähemmän energiseksi.
Kuinka hiilihydraatit liikalihavuuteen?
Hiilihydraatit antavat sinulle laihtua monista syistä. Yksinkertaisimmassa selityksessä monet hiilihydraatteja sisältävät ruuat sisältävät myös paljon kaloreita, etenkin sokeriset sodat, pizza, muffinit, kakut, jäätelöt ja muut jälkiruokia. Näiden ruokien säännöllinen syöminen ei vain johda sinut hiilihydraattitarpeisiisi, vaan se tarjoaa myös liian paljon tyhjiä kaloreita.
Lisäksi hiilihydraatit sulavat nopeasti, ellei niissä ole paljon kuitua, mikä tarkoittaa, että olet taas nälkäinen pian syömisen jälkeen. Hiilihydraatit (erityisesti puhdistetut hiilihydraatit, kuten sokeri, riisi, pasta tai valkoinen leipä) aiheuttavat verensokerin heilahteluita, jotka aiheuttavat nälän ja ruokahalun.
Mutta siellä on enemmän: Kun verensokeri on tippuva, haima tuottaa insuliinia pitämään optimaalisen verensokeritasosi. Mitä enemmän insuliinia on veressä, sitä enemmän kehosi muuntaa hiilihydraatit rasvaksi, joka sitten varastoituu kehoosi. Usein tämä rasva varastoituu vatsaasi. Jos syöt edelleen paljon hiilihydraatteja, tuloksena olevat korkeat insuliinitasot vähentävät kehon kykyä polttaa varastoitua rasvaa.
Hiilihydraatit ja laihtuminen
Johns Hopkinsin tutkijat tekivät kuuden kuukauden tutkimuksen, jossa verrattiin vähähiilihydraattisen painonpudotusta vähärasvaisen ruokavalion kanssa. Vaikka molemmat ryhmät menettivät painoa, vähähiilihydraattiset ryhmät menettivät keskimäärin 10 kiloa enemmän.
Lisäksi vähähiilihapporyhmä menetti enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia, kun taas vähärasvainen ryhmä menetti enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on kehossasi, sitä enemmän elimistö polttaa rasvaa ja kaloreita. Tämän näytön perusteella tutkijat päättelivät, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyödyllisempi painonpudotukseen kuin sen vähärasvainen vastine.
Hiilihydraatit ja insuliiniresistenssi
Vaikka kehosi ei kykene tehokkaasti käyttämään insuliinia, haima tuottaa sitä edelleen, mikä johtaa suurempaan rasvan varastointiin, jonka suuri osa varastosta varastoituu. Tätä rasvaa, jota varastoidaan maksan, haiman ja suolien ympärille, kutsutaan sisäelinrasvaksi, ja se voi olla erityisen ongelmallista.
Sisäisen rasvan vaarat
Viskeraalinen rasva on "aktiivinen rasva", mikä tarkoittaa, että se vaikuttaa kehon hormonitoimintaan. Jos sinulla on paljon sisäelinten rasvaa, lisäät riskiäsi kehittyä vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien:
- Diabetes
- Sydänsairaus
- Korkea verenpaine
- tahti
- Tietyt syövät
Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka seurasivat vähähiilihydraattista ruokavaliota, menettivät enemmän sisäelinrasvaa kuin osallistujat, jotka syövät vähärasvaista ruokavaliota.
Hiilihydraatit ja suoliston bakteerit
Hiilihydraatit vaikuttavat myös suoliston bakteereihin, mikä voi vaikuttaa painoasi. Nykyisessä liikalihavuusraportissa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan lihavilla ihmisillä on todennäköisemmin suolistossa bakteerit, jotka tunnetaan nimellä Firmicutes kuin terveellisellä painoisella. Tutkimuksen tutkijat huomauttivat, että tämäntyyppiset bakteerit saattavat itse asiassa aiheuttaa sinun absorboimaan enemmän kaloreita syömästäsi ruuasta.
Toisaalta ihmiset, joiden suolistossa on enemmän Bacteroidetes- bakteereja, ovat yleensä ohuempia. Firmicutes- bakteerit (sellaiset, jotka edistävät painonnousua) kasvavat enemmän ruokavalioissa, joissa on paljon sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, kun taas Bacteroidetes- bakteerit (hyvät kaverit) mieluummin vähähiilihydraattisia.
"Carb Coma"
Vaikka se ei välttämättä aiheuta painonnousua suoraan, kysymys on myös "carb-koomasta". Tämä on silloin, kun olet syönyt runsaasti hiilihydraattia sisältävää ateriaa (sanotaan esimerkiksi, että sinulla oli pastaa, leivän sauvoja, virvoitusjuomaa ja jäädytettyä jogurttia jälkiruoaksi), ja sitten pian pian sen jälkeen, olet uninen, henkisesti sumuinen ja hieman muruinen ja out-of-lajittelee.
Alun perin olit suunnitelleet mennä kävelylle illallisen jälkeen, mutta nyt sinulla ei enää ole energiaa. Sen sijaan voit käpristyä lepotuolissa tarkkailemalla Netflixiä ja poistumalla poissa enemmän hiilihydraatteja. Mitä tapahtui? Kehosi sulasi nopeasti kaikki nämä yksinkertaiset hiilihydraatit, mistä seurasi verensokerin piikki, jota seurasi kaatuminen, ja kaatuminen johti energian loppuun.
Voit rutiininomaisesti asettaa itsesi hiilihydraattiseen koomaan syömällä aterioita, jotka ovat käytännöllisesti katsoen kaikkia yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja näin toimiessasi vähennät energiatasojasi ja muutut istumaan. Tämä aktiivisuuden väheneminen voi johtaa painonnousuun, etenkin vyötärön alueella.
Tavoite päivittäiselle hiilihydraattien saannille
Hiilihydraatti makea paikka vaihtelee suuresti henkilöittäin, joten ei ole vaikeaa vastausta kuinka monta hiilihydraattia tarvitset laihtua. Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio on välillä 20–60 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, riippuen kaloritarpeestasi. Ketogeeninen ruokavalio, joka on erittäin tiukat vähähiilihydraattiset ruokavaliot, rajoittaa hiilihydraatit enintään 20-50 grammaan.
Kun yrität laihtua, joudut kokeilemaan erilaisia vähähiilihydraattisuunnitelmia, joiden hiilihydraatit ovat 20–60 grammaa, jotta selvität, mikä toimii parhaiten sinulle ja kehollesi. Kun löydät täydellisen hiilihydraattimäärän, koet energiaa, vähentää ruokahalua, vakaat verensokeritasot ja painonpudotus.
Laskeessasi hiilihydraattien saantia haluat ottaa huomioon hiilihydraattien määrän tai hiilihydraattien määrän vähennettynä gramman kuitua. Joten vaikka elintarvikkeet, kuten pavut, sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti kuitua, joten hiilihydraattien nettomäärä on kohtuullinen.
Ajattele laatua, ei vain määrää
Sen lisäksi, että ajattelet syömäsi hiilihydraattimäärää, sinun on myös mietittävä niiden laatua. Hiilihydraatit, joissa on paljon kuitua, imeytyvät hitaammin kuin hiilihydraatit, joissa ei ole niin paljon kuitua, joten ne eivät vaikuta verensokeritasoihisi niin paljon.
Korkeakuituisilla hiilihydraateilla tunnet olosi täynnä nopeasti, ja koska niiden sulaminen vie kauan, kun ne ovat järjestelmässäsi, et nälkä ole niin nopeasti aterian jälkeen. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet edistävät myös suoliston bakteerien terveellisempää tasapainoa.
Sisällytä korkeakuituiset ruuat
Löydät runsaasti kuitua papuissa ja herneissä, ruokia, jotka ovat myös hyviä proteiinivalintoja. Muita korkeakuituisia hiilihydraatteja ovat:
- linssit
- ruskea riisi
- Kvinoa
- Bataatit
- punajuuret
- hedelmät
- Muut vihannekset
Hanki hedelmät ja vihannekset
Vaikka nämä ruokia sisältävät hiilihydraatteja, ne ovat myös täynnä vitamiineja ja muita ravintoaineita ja ne ovat suhteellisen vähäkalorisia. Joitakin vähähiilihydraattisia (ja vähäkalorisia) vihanneksia, joilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ovat:
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, salaatti, naurisvihannekset ja kaali
- Ruusukaalia
- Kesäkurpitsa
- Parsakaali
- Keltainen kesäkurpitsa
Marjat, mukaan lukien karhunvatukat, mustikat, mansikat ja vadelmat, ovat vähiten hiilihedelmiä, ja niissä on myös runsaasti kuitua, antioksidantteja ja muita vitamiineja ja mineraaleja. Muita vähähiilihedelmiä sisältävät hedelmät, avokado ja tomaatit.
Vältä lisättyä sokeria
Vältä lisättyä sokeria niin paljon kuin pystyt ja rajoita tai poista kaikki jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoisilla jauhoilla (pizza, pasta, leipä, muffinit, kakut ja evästeet) ja valkoisella riisillä tehdyt ruoat. Poista myös makeutetut juomat.
