Rakastat leipää, mutta rakastat myös sopeutumista laihoihin farkutiin, mikä on yleinen ongelma. Huonot uutiset: Leipä ei ole paras ruoka laihtumiseen, etenkin valkoinen leipä.
Entä hapokas? Se on ravitsemuksellisesti samanlainen kuin muut leivät, mutta se on käynyt terveillä bakteereilla, joiden väitetään auttavan laihtumista. Valitettavasti leipominen tuhoaa nämä bakteerit ja tekee haposta kuten kaikki muutkin leivät.
Kärki
Täysjyväjauhoista valmistettu hapanleipäleipä on sinulle parempi kuin valkoisella jauholla valmistettu hapankaali. Kuten muutkin täysjyväleivät, se on terveellisin leipä laihtumiseen.
Mikä on Sourdough?
Siinä on pehmeä sisäpuoli, pörröinen ulkopinta ja pieni takertuvuus, joka tekee voileipästäsi paljon mielenkiintoisemman. Mitä hapanjuustossa tekee siitä niin ainutlaatuisen ja saa sinut toivomaan leipäruokavaliota? Se on hiivatyyppi ja käymisprosessi.
Modernistisen keittiön mukaan hapanta valmistetaan erityisestä hiivasta, jota kutsutaan aloittelijaksi, tai levaiiniksi, joka on sekoitus jauhoja ja vettä, joita käyvät maitohappobakteerit ja villihiiva. Suurin osa alkuaineen bakteereista on Lactobacillus , samat bakteerit, joita löytyy jogurtista ja muista käymistilaisista ruuista.
Fermentoitujen elintarvikkeiden edut
Ihmiset ovat käyneet ruokia vuosituhansien ajan. Alun perin elintarvikkeiden säilyttämiskeinona käyneiden elintarvikkeiden terveyshyötyjä on viime aikoina tutkittu.
Parannettu suoliston terveys on tärkein hyöty, josta käyneitä ruokia mainitaan. Tätä kolmen miljoonan maha-suolikanavassa elävien mikroskooppisten organismien kokoelmaa, jota kutsutaan usein "suoliston mikrobiomiksi", ajatellaan parhaiten "kehon virtuaalisena elimenä", British Journal of Medicine -yrityksen vuoden 2018 artikkelin mukaan.
Käymisruoat ja laihtuminen
Käymisprosessi auttaa luomaan erityisiä substraatteja, joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi tai SCFA: ksi. Nämä SCFA: t, butyraatti, propionaatti ja asetaatti, pelaavat roolia energian aineenvaihdunnassa, lipolyysissä (rasvan aineenvaihdunnassa) ja ruokahalujen hallinnassa.
Interaktiossa suoliston rasvahapporeaktoreiden kanssa propionaatti säätelee kylläisyyden merkinantoa. Nämä signaalit välittyvät keskushermostoon, missä ne aiheuttavat täyteyden ja kylläisyyden tunteita. Tällä on suuri merkitys ruokahalujen hallinnassa ja energianoton säätelyssä. Asetaatti ja butyraatti ovat myös roolia suoliston hormonien tuotannossa ja ruokahalun hallinnassa.
BMJ: n mukaan tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt SCFA-solujen tuotanto suolistossa korreloi ruokavalion aiheuttaman lihavuuden vähentymisen kanssa. Vuonna 2018 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa ja metaanalyysissä Genes-tutkimuksessa tutkittiin prebiootikumien, probioottien ja synbiootikumien (käymissä elintarvikkeissa esiintyvien terveiden bakteerien) vaikutuksia ja todettiin, että nämä ravintoaineet johtavat merkittävästi paino- ja rasvamassan sekä kehon massaindeksin vähentymiseen, tai BMI.
Bakteerit hapanleipäleivässä
Kuinka hapanjuusto pinoaa näiden voimakkaiden aineiden lähteeksi? No, jos söit taikinaa raa'ana, se olisi aika hyvää. Mutta se ei ole kovin herkullinen.
Valitettavasti hapanmielen ystäville, jotka haluavat laihtua, leipominen tuhoaa nämä mikrobit, kertoo Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Sourdough-leipää leivotaan 425 asteessa Fahrenheit-lämpötilassa 25-30 minuuttia. Tässä lämpötilassa ja tietyn ajan voit odottaa, että terveet bakteerit menevät prosessissa.
Muut käsittelytavat, mukaan lukien vaihtoehtoiset lämmön levitystavat, pastörointi ja suodatus, tuhoavat myös hyödylliset bakteerit.
Sourdough on edelleen leipää
Pääasiassa, joka erottaa sen muista leivistä, tuhotaan, hapanjuusto on aivan kuten mikä tahansa muu leipä. Ja kuten mikä tahansa leipä, sen suhteelliset "edut" laihtumiseen riippuvat siitä, minkä tyyppisiä jauhoja siitä tehdään. Valkoinen, vehnä, täysjyvävehnä ja ruis ovat muutamia tyyppejä, joita yleisesti käytetään hapanimun valmistukseen.
Kaikki nämä sisältävät paljon hiilihydraatteja, jotka voivat tehdä tai rikkoa ruokavaliota tyypistä riippuen.
Hiilihydraatit ja verensokeri
Yksi tärkeimmistä syistä, että hiilihydraatit ovat malignit painonpudotuksen yhteydessä, on niiden vaikutus verensokeriin. Joy Bauer, MS, RDN, jotkut hiilihydraatit voivat nostaa glukoosia jyrkästi, mikä johtaa verensokerin heilahteluihin, joilla on vaikutusta ruokahaluun, energiaan ja mielialaan.
Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Ne ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ja hajoavat helposti glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon kerralla. Useiden elintarvikkeiden syöminen yksinkertaisilla hiilihydraateilla voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun ja metaboliseen oireyhtymään, sanotaan vuoden 2018 artikkelissa International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä.
Toisaalta monimutkaisilla hiilihydraateilla on monimutkaisemmat rakenteet. Tämän seurauksena ne hajoavat hitaammin ja vapauttavat tasaisemman glukoositarjonnan verenkiertoon.
Eri jauhojen vaikutukset verensokeriin
Yleensä täysjyväjauhoja pidetään monimutkaisina hiilihydraateina, ja puhdistetut jauhot ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Esimerkiksi täysjyväjauhot ovat monimutkaisia hiilihydraatteja ja valkoiset jauhot ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Tämä ero johtuu jauhojen erilaisista käsittelymenetelmistä. Valkoiset jauhot on valmistettu kokonaisista jyvistä; ne on kuitenkin jauhettu, jotta saadaan heille hienompi rakenne. Tämä jauhatusprosessi poistaa leseen ja alkion jyvät, jotka ovat viljan komponentteja, jotka sisältävät suurimman osan hyödyllisistä ravintoaineista.
Kokovehnäjauhoissa, kuten nimensä mukaan viitataan, leseitä ja alkioita ei poisteta, ja jauhot säilyttävät ravintoaineensa.
Kuitu ja laihtuminen
Ruokavalokuidulla, kasvisruokaosalla, joka kulkee kehosi läpi pääosin sulattamatta, on tärkeä rooli terveyden ja painon hallinnassa. Kuidut lisäävät laihtumista ruokavalioon ilman kaloreita; kuitupitoisen aterian syöminen saa sinut tuntemaan olosi täydelliseksi nopeammin kuin yksi vähän kuitua sisältävä ateria.
Elintarvikkeissa, jotka sisältävät paljon kuitua, kuten rapeissa vihanneksissa, on myös alhainen kalorimäärä. Enemmän kuitua syöminen auttaa pitämään kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta tuntematta olosi tyytymätöntä.
Mutta jopa ilman kalorienrajoitusta, lisää kuitua syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan. Vuoden 2018 ravitsemustutkimuksessa 15 liikalihavalle aikuiselle neuvottiin lisäämään kuidunsaantiaan 35 grammaan päivässä. He lisäsivät myös proteiininsaantia. Nämä kaksi muutosta johtivat tilastollisesti merkitsevään kalorien saannin ja painon vähenemiseen 12 viikon kokeen aikana.
Valkoinen vs. täysjyväsieni
Useista syistä, jos aiot syödä leipää yrittäessään laihtua, varmista, että se on valmistettu täysjyväjauhoista. Kuitupitoisuusero on merkittävä: täysjyväjauhoissa, jotka sisältävät 12, 8 grammaa kuitua, ja valkoisissa jauhoissa, joissa on 3, 4 grammaa kuppia kohden.
Täysjyväjauhoissa on myös vähemmän kaloreita ja enemmän proteiineja, mikä on toinen ravintoaine, joka lisää kylläisyyttä ja voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja kalorien saantia.
Terveellisimmät leivät laihtuminen
Leivän asia on, että riippumatta siitä kuinka viipaloit sen, se ei ole yhtä hyvä laihtumiseen kuin muut ruuat. Jopa täysjyvähapanjalos jalostetaan, kun se jauhetaan jauhoksi. Fysikaaliset muutokset muuttavat ruoan sulavuutta Glycemic Index Foundation -säätiön mukaan; jauhot, olivatpa ne valkoisia tai täysjyväviljaisia, sulavat edelleen nopeammin kuin ehjänä syödyt viljat.
Esimerkiksi kokonainen pitkäjyväinen ruskea riisi vie kehosi sulattamiseen kauemmin kuin pala täysjyvähapanjuustoa, koska kehon on tehtävä enemmän työtä sen hajottamiseksi ja sulattamiseksi.
Tämä on kuitenkin pienet piirteet asioiden suuressa järjestelmässä. Tosiasia on, että painonlasku liittyy ensisijaisesti kalorien hallintaan. Jos voit syödä hapanta ja luoda silti kalorien vajeen pysymällä kehosi päivittäisen energiantarpeen alapuolella, voit laihtua. Mutta jos leivän vaikutukset ruokahalujen hallintaan ja verensokeriin vaikuttavat sinuun, koska he tekevät monille ihmisille, sinun on helpompi ylittää kaloritavoitteesi ja saada paino.
