Polvikipu raskauden jälkeen on yleinen. Raskauden aikana naiset lisäävät painoaan ja kokevat nivelsidettä, mikä mahdollistaa vauvan kulkemisen syntymäkanavan läpi. Be-Fit-äidin mukaan "epävakaus yhdessä painopisteesi muutoksen kanssa vähentää hermo-lihaksen koordinaatiota ja tasapainoa, jolloin olet alttiimpi loukkaantumiselle." Vältä raskauttavia toimia, kuten polvistuksia, tekemällä lempeitä venytys- ja vahvistusharjoituksia sen jälkeen, kun lääkärisi on antanut sinulle luvan käyttää.
sillat
Heikot lonkat aiheuttavat usein tarpeetonta rasitusta polvinivelle. Lonkkakompleksin vahvistaminen harjoituksilla, kuten siltoilla, voi lievittää kipua. Aluksi makaa tasaisesti selälläsi kädet sivuillasi. Taivuta polviasi ja varmista, että jalat ovat olkapäät toisistaan ja varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin. Nosta puskua hitaasti maasta ja pidä sekunnin ajan ennen laskeutumista. Toista haluamasi toistot.
Sivupuolena oleva jalka nostaa
Toinen harjoittelu, joka vahvistaa lonkkakompleksia, on sivussa makaava jalkakorotus. Aloita makaaksesi sivullasi olkavartesi ollessa ojennettuna ja korvasi olkapäälläsi. Pidä jalat pinossa ja käännä hieman vyötäröltä, nostamalla jalat eteenpäin muutama tuuma. Nosta yläjalka niin pitkälle kuin mahdollista nojaamatta eteen- tai taaksepäin. Laske jalka. Toista haluamasi toistot molemmilla jaloilla. Jos sinulla on vaikeuksia olla keinumatta jalkakorotuksen aikana, aseta selkääsi seinää vasten ylimääräistä tukea.
Harjoittelu pallo kyykky
Kyykky integroi liikkeen koko alakehän läpi ja työskentelee säärikompleksia, nelikiristossa ja takaosissa. Koska synnytyksen jälkeiset naiset ovat usein vähemmän vakaita, käytä harjoittelupalloa liikkeen tukemiseksi ja pitämiseksi oikeassa asennossa. Aloita asettamalla pallo seinälle ja asettamalla alaselkäsi palloa vasten. Varmista, että jalat ovat olkapäät toisistaan ja varpaat ovat suoraan eteenpäin, ojenna jalat ulos kulmasta vartaloesi edessä. Pidä painetta palloa, laske hitaasti kyykkyyn ja varmista, että käytät kiputonta liikettä. Palaa lähtöasentoon. Toista haluamasi toistot.
Nelijäseksen venytys
Hellävarainen venytys voi pidentää kireitä, kipeitä lihaksia. Jatkaa nelikormea, reiteen edessä oleva lihas makaa sivullasi. Taivuta yläpolvi ja tartu nilkkaasi ja vedä sitä varovasti sisään, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pidä jousta 15-20 sekuntia ja toista vastakkaisella jalalla.
Hamstring-venytys
Venytä takaraita (reiden takana oleva lihasryhmä) makaa selkänojalla vasen polvi taivutettu ja oikea jalka suorana. Aseta kädet jalkasi taakse ja vedä sitä varovasti sisään, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pidä jousta 15-20 sekuntia ja toista vastakkaisella jalalla. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa jalkasi, pyyhettä voidaan käyttää auttamaan sinua jalan vetämisessä vartaloosi.
Muokattu T-venytys
Muokattu "T" -venymä toimii sivuttaisilla takaiskuilla. Aluksi makaa selvästi selkänsä päällä jalat suoraan edessäsi. Ota oikea jalka ja vie se vartaloosi vasemmalle pitäen jalka mahdollisimman suorana. Vedä vasemmalla kädelläsi jalkaa varovasti lähemmäksi vasenta lapaa, jos mahdollista. Pidä jousta 15-20 sekuntia ja toista vastakkaisella jalalla.
