Kehosi koostuu rasvasta ja kaikesta muusta: sen rasvattomista komponenteista. Jos olet ylipainoinen, kehon koostumuksen parantaminen tarkoittaa kehon rasvaprosentin alentamista. Lisäämällä vähärasvaista lihaskudosta ja vähentämällä varastoitunutta rasvaa auttaa alentamaan kehon rasvaprosentteja, ja yhdistelmäharjoitteluilla on kyky parantaa kehon koostumusta. Toisin kuin eristämisharjoitukset, jotka vaativat vain yhden nivelliikkeen, yhdistelmäliikkeet maksimoivat lihasten aktivoitumisen useilla nivelnivelillä.
Työntäminen ylävartalon tarkennuksella
Yhdistetyt ylävartalon työntämisharjoitukset auttavat parantamaan kehosi koostumusta sisällyttämällä olkaterän, kyynärpään ja olkanivelliikkeet. Ylävartalon työntämisharjoitukset, jotka kohdistavat vaakasuuntaista vastustusta, kohdistuvat rintakehäsi, trivapsisi, serratuksen ja sivuvarteen. Pöydät ja painotetut variaatiot penkkipuristimesta, mukaan lukien tasainen, kalteva ja laskeva puristin, ovat esimerkkejä vaakasuoraan kuormitetusta ylävartalon työntävästä koostumusharjoituksesta. Pystysuoraan kuormitetut ylävartalon työntöharjoitukset, kuten sotilaspuristin ja olkapääpuristimet, toimivat eturintamassa, ylävartaloissa ja trapezius-lihaksissa.
… Ja ylempi vetävä liikkeet
Koostumusharjoitukset, joihin sisältyy ylävartalon vetämisliikkeet, aktivoivat hauissi, deltosilmasi ja selkäsi useita lihaksia. Nivelliikkeet, jotka edistävät ylävartalon vetoharjoituksia, käsittävät lapalapojen poikittaisen adduktion, kyynärpään taipumisen ja olkahiveiden jatkamisen. Vaakasuoraan ladatut ylävartalon vetokoostumuksen harjoitukset sisältävät istuvat rivit, käsipainorivit, T-tankojen rivit ja taivutetut rivit. Pystysuoraan ladatut ylävartalon vetoharjoitukset, jotka auttavat parantamaan kehosi koostumusta, sisältävät chinupit, pullupit ja lat-alasvetovalmistelut.
Työntäminen kyykky- ja jalkapainikkeilla
Harjoitteluun voi kuulua myös alavartalon työntäminen. Ne aktivoivat nelikorren, sääriluun lihakset, alaselän ja vasikan lihakset yhdistämällä polven pidentämistä, nilkan taipumista ja lonkan jatkeliikkeitä. Kahdenväliset alavartalon työntämisharjoitukset toimivat samanaikaisesti molemmat jalat jokaisella toistolla. Vaipat kyykky- ja jalkapuristimista ovat esimerkkejä alavartalon työntökoostumuksen kahdenvälisistä harjoituksista. Yksipuoliset alavartalon työntöharjoitukset toimivat kummallakin jalalla vuorotellen toistoilla. Yksipuolisiin työntöharjoitteluihin sisältyy lunges, step-up ja split kyykky.
Jalan kiharat alemman curling-harjoituksena
Alavartalon vetoharjoitukset, jotka auttavat parantamaan kehosi koostumusta, aktivoivat sääriluun ja takarauhaslihaksesi yhdistämällä lonkan jatke ja polven taivutusliikkeet. Lantion jatkeliikkeet, joihin sisältyy polven taivutus ja selkänojasi sijoittaminen venytettyyn asentoon, ovat parhaita harjoituksia selkärangan kehitykseen. Polvistuvat lonkan jatkeet ja glute-kinkun korotukset ovat esimerkkejä alavartalon vetoharjoituksista vartalon koostumukselle. Pyörivät, liukuvat ja liukuvat jalkakiharat laajentavat myös lantiota ja taiputtavat polvia.
