Paikallinen kuntosali voi olla liian kallis tai hankalasti sijoitettu, mutta se ei tarkoita, että on mahdotonta rakentaa lihaksia laihalle rungolle. Lihakset eivät välitä minkälaisesta vastustuskyvystä he työskentelevät: vapaat painot, koneet, elastiset nauhat tai kehon paino.
Kun lihakset toimivat mitä tahansa vastustusta vastaan, ne reagoivat vahvistamalla ja isommilla. AGE- lehden huhtikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan kaikilla syntyy kaikki lihassolut, jotka heillä koskaan ovat. Mutta lihasten asteittaisen ylikuormituksen ja hyvän ravinnon avulla jokainen voi saada nämä solut kasvamaan suuremmiksi.
On paljon tapoja laihoille ihmisille, jotka eivät voi (tai eivät halua) käydä kuntosalilla rakentaa suurempia lihaksia kotona.
Korkean intensiteetin kalisteenit
Kalistheniikkaharjoittelu stimuloi lihaksia painon avulla useilla liikkeillä - monet ovat vain erilaisia versioita tavanomaisista painonharjoitteluharjoituksista. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden lokakuun 2015 numeron tutkimuksen mukaan korkea toistokestävyysharjoittelu oli yhtä tehokas kuin raskas voiman nosto lihaksen koon kasvattamiseksi.
Korkean intensiteetin harjoittelu, jota kutsutaan myös korkean intensiteetin intervalliharjoitukseksi (HIIT), perustuu lyhyisiin potkuharjoitteluun lyhyillä lepoaikoilla. HIIT-muodon kaltereenien tekeminen säästää paljon aikaa, väsyttää lihaksia perusteellisesti ja mahdollisesti stimuloi nopeampaa koon kasvua.
: Mikä on kalistereeninen koulutus?
Kotivaatteet
Monet kalisteeniset liikkeet toimivat monissa lihasryhmissä samanaikaisesti ja auttavat stimuloimaan vähärasvaisen massan kasvua. Tässä on neljä erittäin tehokasta kehon painoharjoitusta, joista voi siirtyä laihasta harrastajaan nopeasti.
1. Push-Up
Push-upit työntävät ylävartalon työntäviä lihaksia; rinta, hartiat, tricepsit, sanoo ACE Fitness. Ne toimivat jopa ytimessä, koska kehon pitäminen suorana korostaa vatsaa. Oikeat punnerrukset alkavat alaspäin maassa jalat yhdessä, kädet olkapäät toisistaan ja selkä ja jalat suorana.
Kuinka tehdä se: Aloita työntämällä ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut ja kyynärpään lukittu; laskeudu sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Korkean intensiteetin push-up-harjoitus voi koostua neljästä 30 sekunnin lisäyksestä, joissa on 30–45 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
2. Vedä ylös
Pull-ups stimuloi kaikkia vetäviä lihaksia: lattia, hauislihaa ja käsivartta. Tämä harjoitus vaatii, että harjoittaja vetää koko vartalon painon tankoon asti, jotta rakennetaan sekä lihaksen koko että vaikuttava voima. Edullinen oviaukon vetopalkki on helppo sisällyttää ne kotona tapahtuvaan lihasten rakennustapaan.
Kuinka tehdä se: Aloita tarttumalla tankoon kämmenet eteenpäin ja roikkuvat (taivuta jalat tarvittaessa). Vedä kehosi ylös hallitusti - älä potkaise tai heiluta! Laske sitten vartalo hitaasti aloitusasentoon.
HIIT-tyylinen pull-up-harjoitus voi sisältää kolme tai neljä sarjaa 10 - 20 sekunnin vedonlyöntiä kaikilta osin ja jopa minuutin lepoa sarjojen välillä.
3. Lunge
Vuorottelevat ruumiinpainokierrokset ovat loistava tapa rakentaa alavartalon lihaksia. Lounget sopivat erinomaisesti myös HIIT-koulutukseen.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla jaloillasi lonkan leveyden päässä toisistaan; astu sitten sitten taaksepäin yhdellä jalalla, kunnes polvi koskettaa kevyesti lattiaa. Työnnä seuraavaksi etujalka ylöspäin, kunnes seiso jälleen. Toista liike toisella jalalla.
Yritä tehdä viisi 30 sekunnin sarjaa 30 sekunnin leposarjalla sarjojen välillä.
Isometrinen kotona harjoittelu
Syyskuussa 2014 Pakistan Journal of Pharmaceutical Science -julkaisussa julkaistiin, että isometrinen harjoittelu oli niskakipujen kuntoutuksessa jopa tehokkaampaa kuin perinteinen vastustusharjoittelu. Tämä saattaa koskea myös muita kehon lihaksia.
Isometrinen rutiini lihaksen rakentamiseksi kotona voidaan luoda kolmesta perusliikkeestä.
1. Rinnan puristus
Tämä liike voidaan tehdä istuen tai seisova.
Kuinka tehdä se: Aloita selkä suorana ja kädet rukoilevassa asennossa rinnan edessä. Paina kämmenet yhteen niin voimakkaasti kuin mahdollista 10-15 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
Suorita erinomainen isometrinen rintaharjoittelu tekemällä viisi sarjaa tällä tavalla 15 - 20 sekunnin lepoon sarjojen välillä.
2. Isometrinen vedä
Tämä harjoitus on samanlainen kuin pull-up, mutta pidät lihaksia aktiivisesti useita sekunteja.
MITEN SITÄ TEE: Tartu tarttuvaan vetokoukkuun kädensijalla ja vedä kori ylös. Pidä leuka baaritasolla 10–30 sekuntia kerrallaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa roikkuen ovenkehyksestä, jos vetopalkkia ei ole saatavana.
Tee vähintään viisi sarjaa enintään 30 sekunnin levossa vahvemman ja leveämmän selkänojaa varten.
3. Seinä-istuin
Harjoita koko alavartalo tällä isometrisella liikkeellä.
Kuinka tehdä se: Seiso jalka tai kaksi etäällä seinästä, ulospäin. Kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja nojaa selkä seinää vasten.
Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia. Tee kolme tai viisi sarjaa ja lepää sarjojen välillä enintään 30 sekunnin ajan.
