Syökö puhdasta ja pitäytyy harjoituksissa, mutta et silti pääse eroon vatsarasvasta? Sitten on aika muuttaa lähestymistapaa ruokavalioon ja liikuntaan. Laajentuva vyötärölinja voi lisätä insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja joukon muita terveysongelmia. Onneksi vatsarasvaa polttavia harjoituksia on paljon, jotka voidaan tehdä milloin tahansa, missä tahansa.
Kärki
Viimeistele voimaharjoitteluistunnosi HIIT: llä, jotta aineenvaihdunta siirtyy ylikierrokseen ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksen jälkeen.
Vatsan rasvan vaarat
Vatsarasva ei ole vain ruma - se on haitallista. Toisin kuin käsivarsien, jalkojen ja muiden kehon alueiden rasvaa, vatsarasva on suurelta osin sisäelimiä. Tämä tarkoittaa, että se on kääritty sisäelimiesi ympärille ja sillä on kyky tuottaa hormoneja, sytokiinejä ja muita biokemikaaleja, jotka voivat vaikuttaa yleiseen terveyteen.
Vuoden 2017 lehden julkaisussa, joka on julkaistu liikalihavuuden ja painonpudotuksen terapiassa, viskeraalinen rasva on metabolisesti aktiivinen ja myötävaikuttaa sydänsairauksien ja muiden liikalihavuuteen liittyvien häiriöiden puhkeamiseen. Lisäksi se vähentää adiponektiinin tuotantoa, proteiinia, joka säätelee lipidien metaboliaa ja glukoositasoja. Tämä yhdiste suojaa tulehdusta, diabetestä ja insuliiniresistenssiä vastaan ja tukee aineenvaihdunnan terveyttä.
Viskeraalinen rasva ennustaa voimakkaasti diabetestä ja prediabetetta, ja se voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Yhdistyneessä kuningaskunnassa Loughborough'n yliopistossa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa vatsarasva on liitetty aivojen kutistukseen. Tutkijat ovat havainneet, että ylipainoisilla henkilöillä, joilla on korkea vyötärö-lonkka-suhde, oli pienempi aivojen määrä kuin terveellisellä painoisella. Aivojen kutistuminen on osaltaan osa dementiaa ja muistiongelmia.
Kuntosaliharjoitukset vatsarasvaa varten
Rasvanpudotuksessa ruokavalio ja liikunta ovat yhtä tärkeitä. Vatsarasvaa polttavat harjoitukset eivät yksin voi kumota pahan syömisen aiheuttamaa haittaa. Ja on tärkeää pitää mielessä, että stressi edistää rasvan varastointia vatsan alueella.
Kortisoli, stressihormoni, lisää nälkää ja ruokahalua. Samalla se laukaisee tulehduksen, mikä puolestaan voi lisätä insuliiniresistenssiä. Kohonnut kortisolitaso häiritsee myös unta, jolloin syöt todennäköisemmin rasvattomia ja sokeriruokia seuraavana päivänä. Nämä tekijät edistävät vatsan painonnousua ja aineenvaihdunnan terveyttä.
Syötä puhdasta ja rajoita stressiä saadaksesi kaiken irti harjoituksista. Täytä proteiini, leikkaa puhdistetut sokerit ja pienennä annostasi. Harjoittele vähintään neljä kertaa viikossa ja pysy aktiivisena vapaapäivinä. Kävele vilkkaasti, harjoita joogat tai suunnittele aktiivinen viikonloppu. Kokeile näitä kuntosaliharjoituksia menettää vatsarasva ja saada kunto nopeasti:
Lisää HIIT rutiiniin
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) ei ole vain ohimenevä villitys. Itse asiassa sitä pidetään yhtenä parhaimmista harjoituksista vatsarasvan polttamiseen. Ryhmäpohjaisessa interventiossa on havaittu, että HIIT yhdessä tavanomaisen harjoituksen kanssa vähentää kokonaisrasvoa ja sisäelinten rasvaa enemmän kuin pelkkä säännöllinen kuntosaliharjoittelu. Tulokset julkaistiin lehdessä Sports Sports and Physical Fitness vuonna 2016.
Tämä harjoitusmenetelmä on tehokkaampi ja vähemmän aikaa vievä kuin vakaan tilan sydän. Tyypillinen istunto vie vain 10–15 minuuttia. Vuoden 2018 metaanalyysi, joka julkaistiin Sports Medicine: ssä, osoittaa, että HIIT toimii paremmin kuin juokseminen ja pyöräily yleisen rasvanpudonnan aikaansaamiseksi. HIIT-ryhmässä väheni merkittävästi vatsan ja sisäelinten rasva rasituksen jälkeen.
Korkean intensiteetin harjoitukset aiheuttavat enemmän stressiä kehollesi kuin perinteisissä harjoituksissa. Tämä lisää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa liikunnan jälkeen ns. Jälkipoltin vaikutuksesta . Periaatteessa kehosi käyttää enemmän energiaa intensiivisen harjoituksen jälkeen toipuakseen stressistä ja korjata vaurioituneet kudokset. Lisäksi HIIT parantaa insuliiniherkkyyttä ja saattaa vähentää ikääntymiseen liittyvien kardiometabolisten ongelmien riskiä vanhemmilla ihmisillä.
Rakenna lihaksia lisäämään aineenvaihduntaa
Nopea aineenvaihdunta voi helpottaa pysymistä laihana ja pitää punnat poissa. Yksi tapa lisätä aineenvaihduntasi on lisätä lihaksia. Siellä tulee voimaharjoittelu. Painonnosto edistää lihasten kasvua ja polttaa rasvaa parantaen samalla kuntoasi.
Kentuckyn yliopiston vahvuus- ja kuntoutusvalmentajan Dr. Ted Lambrinidesin mukaan painoharjoittelu lisää aineenvaihduntaa viidellä - 10 kalorilla minuutissa työstetyistä lihaksista riippuen. Yhdistelmäharjoitukset, kuten kuolleet hissit, kyykky, jalkapainallukset ja punnerrukset, lyövät melkein kaikkia lihasryhmiä, etenkin suurempia lihaksia. Siksi ne ovat tehokkaampia rasvan menettämisessä kuin hauislihaskiharat, trivapsin upotukset ja muut eristämisliikkeet.
Priorisoi raskaat nostimet treenirutiinissa. Aloita kuntosali-istunto yhdistelmäliikkeillä ja lisää kuormaa vähitellen. Esimerkiksi jalkaharjoitteluun voi kuulua yhden jalkan kyykky, bulgarian halkaistu kyykky, selkä kyykky, lunges, jalkaprässi, suorajalkainen kuollut hissi ja paljon muuta. Viimeistele HIIT- ja / tai eristysharjoituksilla, kuten jalkojen jatkeilla ja vasikoiden korotuksilla.
Taskulamppu rasvaa Sprint-välein
Etsitkö muita vatsan rasvaa polttavia harjoituksia? Lisää sprintivälejä harjoitukseen. Journal of Hepatology -julkaisussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan tämä koulutusmenetelmä vähentää viskeraalisia ja ihonalaisia rasvoja sekä intrahepaattista rasvaa. Jälkimmäisellä on avainrooli alkoholittoman rasvamaksataudin puhkeamisessa ja etenemisessä.
Verrattuna lenkkeilyyn ja muihin harjoituksiin, sprintinväliharjoittelu rekrytoi suuremman määrän nopeasti kutistuvia lihaskuituja. Lisäksi se on voimakkaampaa ja fyysisesti vaativampaa, jolloin kehosi käyttää enemmän happea kuin se vie sisään. Sama tapahtuu, kun teet HIIT. Lopputulos on nopeampi aineenvaihdunta ja lisääntynyt rasvanpoltto.
Aloita viiden minuutin sprintillä kolme kertaa viikossa ja työskentele jopa 20 minuuttia. Tämä liikuntamuoto on yhtä hyödyllinen kuin kohtalaisen intensiteettiharjoittelu, mutta vie vähemmän aikaa. Lisäksi et tarvitse edes kuntosalin jäsenyyttä saadaksesi harjoituksen loppuun. Kokeile rinteitä, tikkaat-harjoituksia ja alamäkeä monipuolistamaan rutiiniasi.
Entä Ab-harjoitukset?
Voimistelijoiden yleinen virhe on luottaminen ryppyihin, istuntoihin, ab-rullauksiin ja muihin eristämisliikkeisiin. Näillä harjoituksilla on paikkansa harjoitusohjelmassa. Ne lisäävät ydinvoimaa, säätävät keskitasonne ja parantavat yleistä ilmastointia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ne ovat tehokkaita rasvanpudotuksessa.
Ainoa tapa tehdä abs popista on poistaa heitä peittävä rasvakerros. Koska et voi havaita vähentämistä, rypyt ja muut vastaavat harjoitukset eivät auta. Erityisesti istuimet ovat kovia selässäsi ja voivat aiheuttaa kipua ja vammoja.
Jos olet tosissasi rasvan menetyksestä, aseta etusijalle koko vartalon harjoitukset, voimaharjoittelu ja HIIT. Myös virtausharjoittelu toimii, varsinkin jos käytät painavia painoja ja yhdistelmäliikkeitä. Sekoita ja sovi erilaisia harjoituksia pitääksesi kehosi arvata ja estää tasoja. Muista syödä tavoitteidesi vuoksi - puhdista ruokavaliosi, seuraa päivittäisiä kaloreitasi ja lisää proteiinin saantiasi.
