Ikäsi ja syke, jolla liikut, ovat yhteydessä toisiinsa. Vanhetessasi lepo sykesi hidastuu. Maksimaalinen sykesi - suurin nopeus, jolla sydämesi pumppaa liikunnan aikana - on alempi 71-vuotiaana kuin se oli, kun olit 51-vuotias. Varmista, että harjoittelet turvallisten parametrien rajoissa, on hyödyllistä varmistaa, että pulssi lyönteinä minuutissa on se, mitä kuntoasiantuntijat kutsuvat "tavoitealueeksi".
Max
Maksimaalisen sykkeen tai MHR: n laskeminen viittaa tiettyyn kaavaan: ikäsi vähennetään luvusta 220. Esimerkiksi jos olet 71, sinun MHR on 149. Kuitenkin, MHR ei ole aina konkreettinen luku. Cleveland-klinikan mukaan tietyt korkean verenpaineen, diabeteksen tai sydänsairauksien hoitoon käytettävät lääkkeet voivat vaikuttaa MHR: ään. Jos käytät lääkkeitä, keskustele ensin lääkärisi kanssa, vaikuttavatko ne MHR: hen. Jos he tekevät niin, hoitava lääkäri tai kuntoasiantuntija voi kertoa sinulle, kuinka mukauttaa kunto-ohjelmaa vastaavasti.
Tavoitekohtainen syke
Saat parhaat terveyshyödyt liikuntaohjelmassasi kun treenaat tietyllä intensiteetillä. Clevelandin klinikan mukaan tämä on välillä 60–80 prosenttia MHR: stä, vaikka joissakin tapauksissa se voi olla vain 50 prosenttia MHR: stä. Amerikan liikuntaneuvosto noudattaa hieman konservatiivisempaa lähestymistapaa ja suosittelee, että harjoittelet 50–80 prosenttia MHR: stä - etenkin aloittelijoille voi olla hyötyä aloittamisesta tämän alueen alaosasta. 50–80 prosentin vaihteluvälin avulla 71-vuotiaan ihmisen tavoitesyke tulisi olla välillä 75–119. Syke, joka on yli 130 lyöntiä minuutissa, viittaa siihen, että voit harjoittaa liian voimakkaasti - 90 prosentilla MHR: stä. tai jopa enemmän.
Työskentely tavoitteesi sisällä
Cleveland Clinic kehottaa sinua välttämään treenaamista vähintään 85 prosentilla MHR: stä. Et vain saa lisäetuja, joita saatat ajatella; kuntoilu niin korkealla intensiteetillä, tekee sydän- ja verisuonisairauksien ja ortopedisten komplikaatioiden todennäköisemmäksi. Sykemittari voi auttaa sinua varmistamaan, että pysyt tavoitesykevälilläsi, samoin kuin tarkistaaksesi pulssisi 10 sekunnin ajan ja kertomalla sen kuuteen. Älä kuitenkaan luota pelkästään pulssiin. ACE ehdottaa voimakkaasti kiinnittämistä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle. Hengityksesi tulisi olla syvempää ja nopeampaa, mutta sinun ei tarvitse joutua ilmaan. Sinun pitäisi myös pystyä puhumaan yksinkertaisilla lauseilla 20–30 sekuntia kerrallaan.
Muut vinkit
Liikunnasta voi olla hyötyä terveydellesi ikästäsi riippumatta. AARP sanoo, että jos kävelet vilkkaalla kävelyllä kolme kertaa viikossa vuodessa, saatat jopa torjua Alzheimerin taudin ja muut ikääntymiseen liittyvät muistiongelmat. Jos olet kultavuosi ja etenkin jos sinulla on terveystila, joka saattaa tehdä fyysisestä aktiivisuudesta terveydellesi vaarallisen, hanki lääkärisi suostumus ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
