Harjoittelu on yksi parhaimmista tavoista, mutta pienikin vamma voi taata kuukausien edistymisen. Iliotibiaalista kaistaa tai IT-kaistaa voi olla vaikea osoittaa. Sen sijaan, että mietitään, mitä harjoituksia voidaan tehdä, keskitytään oikeisiin paranemisiin ja harjoitusten etenemiseen. IT-yhtymän toiminnan ymmärtäminen voi auttaa.
IT-yhtye
IT-kaistale on valmistettu fasciasta, hämähäkinverkkomaisesta materiaalista, joka ympäröi lihaksia ja sisäisiä kehon osia. Se alkaa suuremmasta trochanterista, terävästä luusta, joka tarttuu ulos reiden sivuun. Lonkkakiinnitys muodostuu yhdessä ja muodostaa kuitumaisen nauhan molemmin puolin jalan sivuilla. Bändinä se pysähtyy polven ulkopinnan alapuolelle.
IT-nauha tukee lonkkalihaksia ja polvea työntämällä jalkasi takaisin sivulle ja kääntämällä polvi ulos. Tämä on tärkeää, koska näitä kaikkia käytetään kävelyssä ja juoksemisessa.
IT-bändin vammat
IT-kaista on fyysinen rakenne, joten se voi repeytyä. Se on vahva tukirakenne, joten näin tapahtuu vain, jos kohdistat siihen äärimmäistä stressiä. Repeytys tunne polven puolella tietyn toiminnan, kuten pudotuksen tai hissin, seurauksena olisi merkki repeämästä.
Yleinen vamma on Iliotibial Band -oireyhtymä. Jatkuvan stressin ja huonon biomekaniikan ansiosta se paksenee polven alueella. Polven ulkokipu, arkuus, turvotus ja punoitus ovat merkkejä. Napsauttaminen, kun rullat lonkkaa ylös ja ulos, on myös merkki IT-kaistan heikosta toiminnasta.
Kun on oikein harjoittaa vammoja
Jos on kipua, on aika levätä. Kipu on kehomme merkki siitä, että aiheutamme vaurioita. Kun olet nähnyt lääketieteen ammattilaisen ja päässyt pisteeseen, jossa sinut hyväksytään aloittamaan lempeä liikunta, jotkut harjoitukset ovat parempia kuin toiset IT-nauhan vamman parantamiseksi tai kuntotasosi ylläpitämiseksi. Mutta on tärkeää puhdistaa, jotta et vahingoita pahempaa.
Harjoitteluvinkkejä IT-bändin vahingolle
- Venyttää. Aloita venytyksillä varmistaaksesi, että vartalo liikkuu oikein ja vähentääksesi kuitumaisia kerääntymistä. Viitatussa Princetonin yliopiston monisteessa on joitain esimerkkejä.
- Pyydä kävelysi tarkistettu. Jalkasi voi rullata - jota kutsutaan ylikuormitukseksi - aiheuttaen huonoja biomekaanisia ominaisuuksia ja lisäämällä loukkaantumisriskiä.
- ÄLÄ palaa juoksuun tai raskaaseen nostamiseen, ennen kuin lääkärin on päästänyt sinne.
- Parhaat harjoitukset, kun rakennat vakautta ja lihastetasapainoa, ovat vähäisiä. Esimerkkejä uinnista, vähävastuksisesta pyöräilystä ja kävelystä siedettävyydestä.
- Tasapainoharjoitukset. Mayon klinikan lisälukemissa esitetään tasapainoharjoituksia, jotka voivat auttaa IT-ryhmää tekemään työnsä.
- Lisää hitaasti harjoitusten vaikeuksia. Princetonin yliopiston viite osoittaa lääkärisi hyväksymät harjoitukset.
