Minkä tahansa selkärangan harjoitukset ovat erinomaisia selkärankojen ja pakaralihasten työstämiseen. Nämä dynaamiset liikkeet voidaan suorittaa alhaisella intensiteetillä osana lämmittelyä tai intensiivisemmin osana rutiiniasi. Suorita butt kicker -harjoituksia kolmella peräkkäisellä päivänä viikossa nostaaksesi, vahvistaaksesi ja muokataksesi pakaraasi ja selkärankaasi.
: Butt-harjoitukset työpöydälläsi
Butt Kicks
Butt potkut ovat tehokas lämpenemisharjoitus ja hyödyllinen harjoitus juoksijoille, jotka yrittävät parantaa askeltaan. Tämä harjoitus toimii voimakkaasti takaiskuihisi.
Kuinka: Suorita tämä harjoitus lenkilleen paikoillaan tai lenkilleen etäisyydellä. Pidä vartalo pystyssä ja aloita lenkkeily. Hiihtäessäsi korosta takaosaa ja tuo kantapää takaosaan yrittääksesi luoda yhteyden näiden kahden välillä. Nosta korkoosi niin korkealle kuin pystyt. Suorita tämä harjoitus yhden tai kahden minuutin ajan.
Butt Kickers
Butt kicker -harjoitus kohdistuu nivelkudoksellesi, gluteus mediuksellesi ja takaiskurin lihaksillesi. Joskus tähän siirtoon viitataan aasin potkuina. Se lisää erinomaisesti alavartalon vahvuusharjoitteluohjelmaa, varsinkin jos puristat käsipainoa vasikan ja reiden väliin nostaessasi ja laskeessasi jalkaa.
Kuinka: Aloita nelinpeli kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet linjassa lantion alla. Jäykytä vartalo ja supista vatsalihakset. Pidä polvi taivutettuna ja nosta oikea jalka lonkkikorkeuteen jalkasi taipuilla. Jalkasi pohjan tulisi olla kohti kattoa. Pidä jalka taivutettuna ja vedä gluteihin nostamaan jalkasi pohja kattoa kohti ja laske sitten jalka takaisin lonkkatasoon. Suorita 20-25 toistoa ja vaihda sitten jalat.
: 17 harjoitusta bootysi muotoiluun ja sävyttämiseen
Yksijalkainen Butt Kick
Yksijalkainen maalialue on Pilates-pohjainen harjoitus, joka toimii kevyesti takaosasi. Se auttaa myös tarjoamaan vakautta alaselän lihaksissa.
Kuinka: Makaa kasvot alas lattialle jalat ojennettuna. Aseta kyynärpääsi lattialle tukemaan ylävartaloasi. Vedä vatsanappi selkärankaasi, supista vatsalihakset ja pidentä selkäasi. Taivuta oikea jalka ja vie kantapääsi puskuasi kohti. Potkaise kantapääsi kolmella erillisellä pulssilla ja laske sitten jalkasi takaisin lattiaan. Toista harjoittelu vasemmalla jalalla. Suorita kahdeksan - 12 toistoa jalkaa kohti.
