Jokainen harjoitussuunnitelma alkaa yhdellä askeleella. Jos olet erittäin muodonmuutos, keskity lyhyen aikavälin tavoitteisiin, jotta et tuntuisi uupuneelta.
American Heart Association suosittelee, että terveet aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia kohtuullista sydäntoimintaa viikossa, mikä vastaa 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Lisäksi sinun tulisi viettää pari 20 minuutin istuntoja viikossa tekemällä vahvistus- ja joustavuustoimintoja.
Liikkeellä
Yksinkertaisin tapa aloittaa kuntosuunnitelma on sisällyttää kävely päivittäiseen elämääsi. Aseta pienet tavoitteet, kuten pysäköinti pidemmälle työpaikasta tai illalla käveleminen naapurustossa perheen kanssa. Käytä askelmittaria tai puhelinta sovelluksen tai puettavan laitteen kanssa mitataksesi askeleesi lukumäärää.
Viikon kuluttua jaa vaiheiden kokonaismäärä kävelemiesi päivien lukumäärällä saadaksesi keskimääräinen askelmäärä harjoitusta kohti. Vietä seuraava viikko lisäämällä hitaasti askelmääräsi niin, että viikko on vielä 1000 askelta. Pitkän aikavälin tavoitteesi pitäisi olla kävellä 10 000 askelta päivässä.
Tee uusi tavoite. On mukavaa sovittaa pari ensimmäistä viikkoa, kun olet juuri siirtymässä tarkoituksellisesti. Mutta kolmannen viikon alussa haluat muuttaa sen kävelymatkan reippaalle kävelylle. Ei vie kehon niin kauan sopeutua uuteen rutiiniin. Pumppaa käsiäsi kävellessäsi. Hanki sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kuntoosi lihastesi kanssa, Harvard Health Publishing sanoo.
Venyttely ja joustavuus
Lämmitä lihaksia ennen venyttämistä marssimalla paikoilleen viiden minuutin ajan. Voit tehdä yksinkertaisia venytyksiä, kuten nostaa käsivarsi yläpuolelle ja sitten taipua yli koskettaaksesi varpaitasi.
Ajattele dynaamista staattisen venytyksen sijasta - tulkitsevampi tanssi kuin Hatha-jooga. Kierrä erilaisia niveliä kiertämällä nilkkasi, pyörittämällä hartiasi ja ranteita, suosittelee ACE Fitness. Saavuta sivut toisiinsa ja tee suuret ympyrät kehosi kanssa.
Ja puhuen joogasta, liittykää aloittelijoiden joogatuntiin. Pätevä ohjaaja vie sinut läpi joukon positioita, jotka lisäävät joustavuutta ja voimaa. Älä ole huolissasi siitä, mitä kaikki muut ajattelevat kamppailuistasi uuden opiskelijan aikana, koska todella, he ajattelevat omaa.
Voimaa lisäävät harjoitukset
Sinun ei tarvitse pumppaa rautaa lihaksen rakentamiseksi. Jotkut yksinkertaiset muutokset sydänharjoitteluun voivat lisätä vahvistavan komponentin. Osta pari käsipainoja - vähintään 5 kiloa aloittamista varten - ja suorita harjoituksia käsivarsille, rinnalle ja selälle, kuten esimerkiksi käsipaino kihara.
Jos haluat voimakkaampia vahvistusharjoituksia, käytä vastustuskykyä omaa painoasi. Tee push-up-seinät tai kokeile sarjaa kyykkyjä ja lungeja. Työskentele olkapää- ja rintalihaksesi nostamalla painoja yläpuolella ja laskemalla niitä.
Kun jatkat eteenpäin
Kun saavut kuntoasi, lisää hitaasti harjoitteluaikatauluasi. Kokeile kävelyreittiä, joka sisältää kaltevuuksia, tai vaihda askeltasi nostamalla polviasi korkeammalle. Työskentele ydinlihassasi tekemällä vatsanräpytöksiä. Jos sinulla on sairaus tai vamma, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kunto-ohjelman aloittamista.
