Vaikka monet ihmiset uskovat, että pitkien, tasaisten tempomatkojen suorittaminen on hyvä tapa menettää rasvaa ja kopioida, tämäntyyppinen sydänliikunta ei ole paras valinta rasvanpudotukseen, koska se antaa tuloksia vain lyhyen ajan ja voi polttaa lihaksia, vahvuusvalmentajan Charles Poliquinin mukaan. Jos haluat saada repiä juoksemalla, kokeile sen sijaan intervalliajoa.
Vaihe 1
Aloita harjoituksesi perusteellisella lämmittelyllä tekemällä nopeita kävely-, kevyitä lenkkeily- ja dynaamisia venytysharjoituksia. Tämä on tärkeää, koska se auttaa lihaksia valmistautumaan liikuntaan lisäämällä niiden liikkuvuutta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää suorituskykyäsi. Lämmityksen tulisi kestää noin 10–15 minuuttia.
Vaihe 2
Aseta sekuntikello nollaan ja päästä laskemaan lähtöasentoon. Käynnistä kellosi ja aloita juokseminen. Juokse noin 80 prosentilla maksiminopeudestasi 20 sekunnin ajan. Kun 20 sekuntia on ylöspäin, lisää nopeuttasi asteittain, kunnes liikut reippaalla kävelyvauhdilla. Jatka tällä nopeudella 40 sekuntia, siirry sitten vielä 20 sekunnin sprinttiin.
Vaihe 3
Suorita 10 kierrosta kierrosta ensimmäisessä sessiossasi 40 sekunnin kävelymatkan päässä kunkin välillä. Keskity tehokkaan juoksutavan ylläpitämiseen koko ajan, ja yritä kulkea suunnilleen sama etäisyys kullakin aikavälillä. Varmista, että kävelynopeutesi sprintien välillä pysyy kohtuullisen nopeana. Lopeta istunto jäähdytyksellä, joka sisältää tasaista kävelyä ja staattista venytystä.
Vaihe 4
Suorita kolme näistä väliajoista joka viikko, mieluiten vähintään yhden lepopäivän välillä. Kun saat asentajia, lisää ylimääräinen sprintti joka viikko. Kun saat jopa 20 sprinttiä, aloita jokaisen sprintin ajan kasvattaminen viidellä sekunnilla. Vuoden 2007 New York Times -artikkelissa kerrottiin, että intervalliharjoituksen etuihin sisältyy kunnon lisääntyminen, rasvan menetys, lihaskuitujen rekrytointi ja kunto-aika, joka polttaa yhtä paljon kaloreita kuin tasapainoinen harjoittelu, mutta paljon vähemmän aikaa.
Kärki
Vaihtele sprinttiä kävellävälillä maustetaksesi harjoituksia. Esimerkiksi sprintti 30 sekuntia, sitten kävele 90 sekuntia. Voit sprintinopeutta nopeammin ja tehokkaammin pidemmällä kävelyjaksolla parantaen rasvanpolttovaikutusta.
Varoitus
Aloita sprinttiharjoittelu vähitellen viidellä kierroksella vähentääksesi lihas- ja nivelvammojen riskiä. Lisää kaksi kierrosta viikossa, kunnes saavut 1012 kierrosta.
