Tarvitset vain kävelymatkan alkamisen vyötäröltäsi: mukavat kävelykenkäparit. Kävely on aerobisen harjoituksen alkeellisin muoto, jota melkein kuka tahansa voi polttaa kaloreita ja nostaa energian tasoa. Kävelynopeudellasi on merkitystä kuinka monta kaloria poltat ja siten kuinka paljon painonlaskua voi odottaa. Suunnitteletpa sitten lyödä juoksumattoa tai naapuruston kävelyreittejä, tarkkaile nopeuttasi työskennelläksesi tehokkaasti painonpudotustavoitteitasi kohti.
Pelaa prosenttiosuuksia
Olet ehkä kuullut rasvanpolttovyöhykkeestä, joka määritellään harjoittelevan noin 55–65 prosentilla maksimisykkeestäsi tai MHR: stä. MHR on 220 miinus ikäsi. Kun harjoittelet rasvanpolttoalueella, kehollasi on taipumus polttaa rasvasta suurin osa kaloreista - noin 60 prosenttia - rasvasta verrattuna muihin rasitusasteisiin. Kohtalainen noin 2–3 mph kävelynopeus on riittävän voimakas asettamaan keskimääräisen ihmisen rasvanpolttovyöhykkeelle kävelyn aikana. Varmista, että se on oikea nopeus sinulle, tarkista syke ajoittain kävelyn aikana nähdäksesi, kuuluuko se 55 - 65 prosentin alueelle.
Maksimikalorinen poltto
Vaikka rasvanpolttovyöhykkeelle kuuluva kävelynopeus on ihanteellinen polttamalla suuri osa kaloreista rasvasta, se ei ole paras tapa polttaa enimmäiskaloreita. Nopeampi kävelynopeus polttaa enemmän kokonakaloreita, vaikkakin hiilihydraateista ja rasvasta. Tärkeintä on kävellä nopeudella, joka saa sydämesi pumppaamaan noin 75 prosenttia MHR: stä. Tavoita välillä 3–4 mph saavuttaaksesi tämän intensiteetin tason. Jos intensiteettitaso on vaikea ylläpitää vähintään 30 minuuttia kerrallaan, tee kolme tai enemmän 10 minuutin istuntoja koko päivän.
Arvioi nopeus ulkona
On olemassa muutamia tapoja seurata kävelynopeutta, kun olet juoksumatolla. On olemassa useita älypuhelinsovelluksia, jotka tarjoavat yksinkertaisen nopeusmittarin, jonka avulla voit seurata nopeutta kävellessäsi. Voit käyttää myös sydänkelloa, joka seuraa sykettä, nopeutta, askelia ja muita hyödyllisiä terveystilastoja. Kolmas menetelmä on käyttää yksinkertaista hengitystestiä. Jos voit käydä keskustelua kävelypartnerin kanssa ilman huolettavaa henkeä, kävelet maltillisella tahdilla välillä 2–3 mph. Jos kuitenkin huomaat, että joudut kuristamaan henkeä joka toinen lause tai kaksi, kävelet voimakkaammalla, 3–4 mph tai mahdollisesti korkeammalla vauhdilla. Vertailukohtana kevyt lenkkeilynopeus on noin 4 - 5 mph.
Kävelyvälit
Voit integroida väliajat kävelyohjelmaan lisätäksesi poltettujen kalorien määrää. Välit toimivat vuorottelemalla kohtalaisen voimakkaan kävelykauden jaksoja lyhyillä voimakkaan kävelyn osioilla; mitä suurempi intensiteetti, sitä parempi. Voit käyttää intervalliharjoittelua kävelyllä ulkona tai juoksumatolla. Näyteharjoitteluun voisi kuulua kävely kohtalaisella 3 mph kolmella minuutilla, jota seuraa kolmen minuutin kävely erittäin nopealla 4-5 mph. Toista tämä jakso, kunnes olet suorittanut 30–60 minuutin kävelymatkan. Juoksumatolla voit lisätä kannen kaltevuutta sen sijaan, että kiihdyttäisit vyötä nopeamman intensiteetin saavuttamiseksi jokaisella työvälillä.
Mahdolliset tulokset
Sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon painon. Tämä kuulostaa paljon ylimääräisiltä kaloreilta siirtääksesi tasapainoa painonnoususta tai ylläpidosta painonpudotukseen. Säännöllinen kävely voi kuitenkin horjua tästä luvusta pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi 200 punnan henkilö polttaa noin 396 kaloria kävellen nopeudella 3 mph 60 minuuttia. 4 mph nopeudella sama henkilö polttaisi noin 468 kaloria tunnissa. Jos pystyt polttamaan keskimäärin 400 kaloria treenia kohti, kokonaisen 3500 kalorin polttaminen vie vähemmän kuin yhdeksän kävelyharjoittelua. Kävely viisi kertaa viikossa asettaisi tahdin menettää kaksi kiloa kuukaudessa, mikä on kannattava painonpudotustavoite.
