Ystäväsi saattavat pitää sinua onnekkaana, mutta et ehkä tunnu tällä tavalla, jos olet erittäin laiha. Jos toivot laittaa pari puntaa, yksinkertaisesti syöminen enemmän ei ole kaikki sitä. Terveellisen painonnousun vuoksi sinun on syödä oikeita ruokia ja löydettävä aika toimia myös lihaksesi. Jos haluat henkilökohtaisia neuvoja painon noususta, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeultilta.
Kaloreita painon laskemiseen
Sinun täytyy syödä enemmän, kun olet laiha ja yrität laihtua. Kuinka paljon enemmän riippuu aineenvaihdunnasta, joka voi olla nopeaa geneettisyytesi vuoksi, ja kuinka paljon liikuntaa ja muuta aktiivisuutta saat. Koska 1 kiloa sisältää 3500 kaloria, syömällä ylimääräistä 500 kaloria päivässä pitäisi auttaa sinua saamaan 1 punta viikossa.
Lisäämällä jokaiselle aterialle hiukan enemmän, kuten ylimääräinen kauha riisiä tai suurempi kanapala ja välipala, voi olla hyötyä sinulle. Jos saat vähemmän kuin kiloa viikossa, saatat joutua lisäämään uuden välipalan.
Terveellisiä ruokia painon nousu
Jäätelön ja sirujen turvottaminen ei ole terveellisin tapa saada ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitset painoon. Terveellisen painonnousun saavuttamiseksi on viisasta syödä samoja ruokia, joita suositellaan yleiseen terveyteen. Tämä tarkoittaa syömistä enemmän kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, meijerituotteita, proteiineja, kuten munia, naudanlihaa, siipikarjaa, kalaa ja papuja, pähkinöitä ja siemeniä.
Yhtälön toinen puoli on se, mitä ei saa syödä: epäterveellinen hinta, kuten jalostettu ruoka: kakku, evästeet, sooda, pikaruoka ja pakastettu pizza. Vaikka nämä roskaruoat sisältävät paljon kaloreita, ne tulevat yleensä rasvasta ja sokerista, joissa on hyvin vähän vitamiineja ja mineraaleja.
Sisällytä enemmän korkeakalorisia, ravinteisempia ruokia aterian aikana optimoidaksesi nautintasi terveellisellä tavalla. Hyviä esimerkkejä ovat täysjyvätuotteet, avokadot, kuivatut hedelmät, perunat, maissi, lohi, tofu, juusto, mantelit ja auringonkukansiemenet. Ja niin et tunne liian täynnä, jaa ruokasi kolmen aterian ja kahden tai kolmen välipalan välillä päivässä.
Super laiha kalorivahvistimet
Sinun ei tarvitse jättää vähäkalorisia vihanneksia painon nousuun; Sen sijaan käytä kaloritehosteita lisätäksesi vähän ylimääräistä booli näihin ravintoainepitoisiin helmiin. Kypsennä parsakaali ja porkkana oliiviöljyssä tai heitä salaatinvihreät balsamic-vinegretilla ja päälle viipaloidut oliivit, raastetut mantelit ja kuivatut karpalot. Lisää rusinoita ja hienonnettuja saksanpähkinöitä kuumaan viljaan tai jogurttiin ja sekoita vähän maapähkinävoita tai mantelivoita hedelmäs smoothiesi. Keskipitkällä banaanilla, johon on sekoitettu kuppia mansikoita, kuppi appelsiinimehua, säiliö kreikkalaista jogurttia ja rkl maapähkinävoita, on lähes 500 kaloria
Kuivattu maitojauhe on toinen hyvä tapa lisätä kaloreita ja sekoittuu hyvin monien kosteiden ruokien, kuten maidon, jogurtin, vanukan, keiton, perunamuusin, lihansirun ja vuoat. Vain 1/4 kupillisessa kuivatussa täysmaitojauheessa on 160 kaloria ja se sekoittuu näihin ruokia lisäämättä paljon irtotavaraa. Juusto, jolla on 100 kaloria unssilta, tekee myös herkullisesta kaloritehosteesta ja voidaan lisätä keitetyihin vihanneksiin, salaattivihanneksiin ja perunoihin. Keskimmäisen uuniperunan täyttö 1/2 kupilla kypsennettyä parsakaalia ja 1 unssi silputtua cheddarjuustoa muuttaa 160-kalorisen tavallisen perunan 330-kaloriseksi ravinnepitoiseksi perunaksi.
Työskentele nuo lihakset
Saatat ajatella, että liikuttaminen on haitallista, kun olet erittäin laiha, mutta jos haluat lisätä lihaksia, sinun on treenaava. Tavoitteena on kaksi tai kolme voimaharjoitteluharjoittelua viikossa, lyömällä kaikki pääliharyhmät jokaisen harjoituksen aikana. Pidä harjoitukset lyhyinä ja intensiivisinä, mikä merkitsee raskaampia painoja neljästä kahdeksaan toistoon. Aloita yhdellä sarjalla ja työskentele korkeintaan kahdella tai kolmella sarjalla ennen siirtymistä painavampiin painoihin. Ota yhteys henkilövalmentajaan saadaksesi henkilökohtainen voimaharjoitteluohjelma kuntotasosi perusteella.
Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia kun treenaat, joten osa painostasi on lihaksia. Tarvitset 0, 5–0, 8 grammaa kiloa painoa kohti tai 60–96 grammaa 120 kilon henkilön kohdalla.
Lihasten rakentamisen maksimoimiseksi ja energian tason ylläpitämiseksi on syytä syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala heti harjoituksen jälkeen. Suklaamaito, kreikkalainen jogurtti viipaloidulla banaanilla tai kalkkunavoileipä täysjyväleipää tekevät hyviä valintoja.
