Kynät ovat lopullinen muokattava harjoitus. Kehonrakentajien, voimanlähettäjien, olympialaisten ja päivittäisten kuntosalin kävijöiden säännöllisesti suorittama yhdistelmäliikunta on hyödyllisimpiä ja tehokkaimpia alavartalon vahvistamiseen.
Ohjelmoidessasi kyykkyjä harjoittelurutiiniisi, on olemassa useita muunnelmia, jotka on harkittava yksilöllisten tavoitteidesi perusteella. Säännölliset ja sumo-kyykkyvariantit ovat kaksi varmaa tapaa saada neloset, takaiskuihisi ja lihaslihaksesi toimimaan. Kun olet valmis, lisää jonkin verran vastustusta ja lisää kyykkyjä viikkorutiiniisi.
Eroja sumo-kyykkyjen ja normaalien kyykkyjen välillä
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan pääasiallinen ero näiden kahden harjoituksen välillä on jalkojen sijoittaminen. Normaalin kyykkyn aikana jalat asetetaan hartioiden leveyteen toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Kun teet sumo-kyykkyä, jalat ovat leveässä asennossa varpaiden ollessa suunnilleen 45 asteen kulmassa.
Jalan sijainnin vuoksi myös näissä muunnelmissa korostetut lihakset eroavat toisistaan. Molemmat toimivat lihasten, nelikormeiden, selkänauhojen, lonkkajoustajien ja vasikoiden kanssa. Summi-kyykky painottaa kuitenkin enemmän reiden sisäosia, jotka liikuttavat jalkoja kohti vartaloasi, ACE: n mukaan.
Ydinvoimasta riippuen saatat löytää myös sumo-kyykkyjä lisähaasteena tasapainotuksellesi, kun asetat vartaloasi uuteen linjaan ja tarvitset vakautta, jotta et voi keinua eteenpäin tai taaksepäin kantapään päällä.
Kuinka suorittaa säännöllinen kyykky
Ennen kuin siirryt eteenpäin sumo-kyykkyyn tai muuhun kyykkyvarianssiin, on tärkeää hallita muoto tavalliselle kyykkylle. Kokeile tätä siirtoa peilin edessä ja tarkista muodosi. Jos huomaat polvillasi koloavan kyykkyn alaosassa, aseta vastusnauha polvien yläpuolelle. Vastusta tietoisesti bändiä kyykistyessäsi estääksesi sitä putoamasta.
- Nouse suoraan jalat lonkan leveyden päässä ja kädet sivuilta.
- Sarana polvissa ja lantioissa ikään kuin olisit istuessa takaisin tuoliin ja nosta käsiäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia auttaaksesi tasapainossa.
- Kyykkyn alareunassa reidesi tulee olla lattiaa suuntaisia (tai alempia, jos lantion joustavuus sallii), ja polvien tulee olla varpaasi yläpuolella, eivätkä heilanneet sivulle tai luolaan kohti kehon keskiviivaa.
- Pidä selkäsi suorana koko ajan ja kaikki neljä jalkasi kulmaa on kiinnitetty tiukasti maahan.
- Paina korkoosi läpi ja nouse pystyyn suoraan.
Kuntokykysi tasosta riippuen, aloita kolmella sarjalla 10 toistoa ja rakenna sieltä.
Kuinka suorittaa sumo-kyykky
- Suorittaaksesi kyykky seiso jalat huomattavasti leveämpää kuin lonkan etäisyys toisistaan (noin kolme-neljä jalkaa), käännä varpaitasi ulos 45 astetta ja pidä kädet sivuillasi.
- Laske itsesi alas taivuttamalla polvia ja lantioita nostamalla kättäsi kohtaamaan leuan alla. Pidä aivosi tiukasti, selkä suorana ja älä anna polvien siirtyä varpaiden ohi laskettaessa.
- Kun reidet ovat lattian suuntaisia, juurruta korkoosi ja nouse takaisin tasaisesti yhden rep: n ajaksi.
- Kun taas alkaa kuntoilutasosta ja tavoitteista, aloita kolmella kahdeksan toiston sarjalla ja rakentamalla sieltä heti kun olet mukavampaa heidän kanssaan.
Resistanssin lisääminen kyykkyyn
Kun opit tavanomaisen kyykkyn ja sumo-kyykkyn mekaniikan, oma painosi on riittävä vastus harjoitukselle. Harjoituksen myötä kun kasvatat liikkumistapaa mukavammin, sinulla on mahdollisuus lisätä vastustuskykyä haasteen lisäämiseksi. Ennen kuin lisäät vastustusta tai painoa kyykkyihisi, varmista, että olet hallinnut oikean muodon, jotta voit välttää loukkaantumiset.
Aloita kehon painon kyykkyjen eteneminen käsipainoilla. Pidä yksi kummassakin kädessä ja pidä käsiäsi vartaloasi pitkin liikkuessasi liikealueella. Pidä sumo-kyykkyä molemmilla käsillä pitämällä yhtä käsipainoa edessäsi niin, että se roikkuu juuri lantion alapuolella. Vaihtoehtoisesti voit pitää käsipainon, vetoketjun tai painolevyn rintakehäsi keskellä molemmin käsin suorittaen pikarin kyykkyyn.
Kun muutat mukavammaksi käyttää käsipainoja haastamaan kyykkysi, aloita tanko. Ennen kuin ryhdyt keräämään painoja tankoosi, kokeile useita toistoja vain tankoa käyttämällä. Aseta tanko pään taakse ja ylemmästä selästäsi ja hartioistasi taakse kyykkyä varten. Jos olet varma lomakkeestasi, lisää muutama kilpi jokaiseen kokoon lisätäksesi lisää vaikeuksia.
Edessä kyykky (vielä edistyneempi versio) lepää palkki olkapäiden yläosassa koskettamalla käytännössä kurkkuasi. Jos ranne on joustava, aseta kädet hartioiden ulkopuolelle, kyynärpäät olkapäiden korkeudelle.
