Jos tavoitteena on, että fysiikka on sopeutunut, säännöllisen liikunnan on oltava osa pelisuunnitelmaa. Se voi auttaa vähentämään ylimääräistä kehon rasvaa ja veistämään ja vahvistamaan lihaksia. Kun kehosi rasva on vähentynyt, lihaksesi näkyy näytöllä ja saat hyötyä kovasta työstäsi. Se ei tapahdu yön yli, mutta jos pidät kiinni suoritettavasta hoito-ohjeistasi ja terveellisestä ruokavaliosta, pääset sinne.
Paranna moottori
Hiki työskenteleminen sydänliikunnan kanssa on väistämätöntä, jos haluat laihtua ja vähentää ääntä. Kolmekymmentä tai mieluiten 60 minuuttia sykettä nostava harjoitus viidellä viikonpäivänä voi tehdä tempun. Jokainen harjoitus, joka saa sinut hikoilemaan ja hengittämään nopeammin siihen pisteeseen, jossa et voi laulaa, mutta voi silti puhua, pätee amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan. Löydä aktiviteetteja, joista nautit tekemistäsi - harkitse uintia, pyöräilyä, reipasta kävelyä, rullaluistelua tai käytä ellipsiä tai osallistu ryhmäurheiluun.
Veistä lihakset
Vanhetessasi menetät lihaskudoksen, mikä heikentää aineenvaihduntaa ja voi johtaa painonnousuun, sanoo ExRx.net. Voimaharjoittelu ainakin kahdella viikon päivänä voi torjua tätä ja auttaa pitämään yllä ja lisäämään lihasmassaa. Se määrittelee myös lihaksesi ja muodostaa kehosi.
Optimaalisen lihasstimulaation ja palamisen jälkeisen vaikutuksen aikaansaamiseksi keskity suurten lihastasi, mukaan lukien liukumat, rintakehä, nelikärry, rinta ja selkä. Harjoituksia, kuten käsipainot ja käsivarret, penkkipuristimet ja lentokoneet sekä taivutetut käsipainot rivit, ovat esimerkkejä. Käytä aina haastavia painoja, jotka ovat riittävän painavia, joten jokaisen sarjan viimeinen toisto on vaikea suorittaa loppuun.
Sekoita asioita
Muunnelman lisääminen treeniin voi estää tylsyyden ja pitää sinut haasteellisena, jotta näet tuloksia edelleen. Esimerkiksi korkean intensiteetin väliharjoittelu, HIIT ja piiriharjoittelu voivat olla hyödyllisiä, kun olet ahdas aika. Polttat optimaaliset kalorit harjoituksen aikana ja myös kauan harjoituksen jälkeen. HIIT vaatii, että siirryt edestakaisin lyhyiden, kohtalaisten ja voimakkaiden sydänpurskeiden välillä noin 15 minuutin ajan. Siirry esimerkiksi kahden minuutin lenkistä yhden minuutin sprinttiin.
Piiriharjoittelu edellyttää, että olet asettanut useita voimaharjoitteluasemia tai sydän- ja voimaharjoitteluasemia ja työskentele niiden läpi lepäämättä harjoitusten välillä. Tee esimerkiksi yksi sarja taivutettuja rivejä, mitä seuraa heti sarja salpa-, olkapuristin-, kyykky- ja punnerruksia. Lisää haluttaessa joukko hyppyjakkeja jokaisen harjoituksen väliin.
Vain kuntoilu ei ole tarpeeksi
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen on harjoitteluohjelman lisäksi välttämätöntä tulosten saavuttamiseksi. Painonpudotuksen vähentäminen kaloriannosta 500 kalorilla päivässä voi auttaa sinua menettämään yhden kilon viikossa, koska yhdellä kilolla rasvaa on 3500 kaloria.
Harvard Health Publishingin mukaan pienempiä annoksia ja vähäkalorisia ruokia syöminen voi auttaa tässä. Täytä terveelliset hinnat, kuten vähärasvainen proteiini, kasvikset, hedelmät, vähärasvainen meijeri ja täysjyvät. Ennen kuin muutat elämäntyyliäsi, ota myös yhteyttä lääkäriin, varsinkin jos sinulla on terveystila tai vamma.
