Riittävän määrän proteiinin saaminen kunto-rutiinin aikana on ehdottomasti välttämätöntä, mutta ajoitus, kun kulutat proteiinia, voi olla yhtä tärkeä. Syövätsi proteiinibaaria ennen treenia tai kokit kokonaisia ruokia liikunnan jälkeen, aterioiden ja välipallojen oikea käyttö voi auttaa sinua maksimoimaan energian.
Kärki
Saadaksesi kaiken irti proteiinilisäyksistä, ajoi ne yhdistää täydellisiin, tasapainoisiin aterioihin ennen ja jälkeen harjoituksia. Valkuaisaineiden ja ravisteiden kuluttaminen yhdessä eläin- ja kasviperäisten proteiinien, kuten munien, vähärasvaisen lihan, äyriäisten ja palkokasvien sekä täysjyvätuotteiden ja vihannesten kanssa, on optimaalinen tapa rakentaa laihaa lihasta, menettää rasvaa ja pitää vartalosi virran harjoituksissa..
Aamiaisen edut
American Nutrition Society -järjestön mukaan ei tarpeeksi amerikkalaisia syö aamiaista. Noin yksi amerikkalainen viidestä ohittaa aamiaisen kokonaan. On myös yleistä, että USA: n ihmiset syövät eniten proteiinia yöllä, päivälliselle, sen sijaan että tasapainottavat sitä tasaisesti aterioiden välillä koko päivän.
Monet asiantuntijat väittävät, että aamiainen on päivän tärkein ateria, ja mahdollisesti syystä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että oikean määrän proteiinin kuluttaminen aamiaiseksi voi auttaa hillitsemään nälkää, estää ylensyöntiä, antaa sinulle pidempään kestävää energiaa koko päivän ja auttaa laihtuminen.
Se voi olla erityisen hyödyllinen liikalihavuuden vaikeuksissa oleville ihmisille. Annals of Nutrition & Metabolism -julkaisussa helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävä, vähäkalorinen ruokavalio auttoi liikalihavia vanhempia aikuisia menettämään painoa, rakentamaan lihasmassaa ja levittämään rasvaa.
Proteiinibaarien tai jauheen lisääminen aamiaiseen, etenkin jos se on ennen päivän suurta harjoittelua, voi olla tehokas pitämään tunnetta täynnä.
Lokakuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Dairy Science , todettiin, että heran ja kaseiiniproteiinien syöminen aamiaiseksi auttaa hallitsemaan verensokeritasoa ja kylläisyyttä. Koska intensiiviset harjoitukset kuluttavat glykogeenia tai verensokeria, proteiinin syöminen ennen harjoittelua voi tarjota ylimääräisiä energiavarastoja kehollesi käyttämään harjoituksen aikana.
Silti ajoajo ennen ajoa on tärkeää, ja kaikki riippuu tavoitteistasi. UCHealthin mukaan proteiinitangot ja ravisteet ovat ravintolisäaineita, joita tulisi todella syödä vain, jos puuttuu proteiinia ruokavaliosta tai jos haluat käyttää niitä ateriankorvikkeina toisinaan.
Jos haluat laihtua, saatat haluta käyttää proteiinilisäaineita aterioiden korvikkeina kalorien saannin vähentämiseksi. Jos haluat saada painoa tai lihasmassaa, voit yhdistää proteiinibaarin ennen harjoittelua suurempaan aamiaiseen - sellaiseen, joka sisältää munia, avokadoa tai kokonaisia jyviä.
Ateria ajo ennen harjoittelua
Ehkä syöt täyden aamiaisen joka aamu, mutta kun treenaat iltapäivällä tai varhain illalla, verensokerisi on laskenut ja tunnet olosi hieman vakavaksi. Tällöin sinun on optimoitava ennen harjoitusta tapahtuva aterian ajoitus vastaamaan treenitarpeitasi.
Ravinnossa Nutrients julkaistun toukokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan urheilijat - etenkin ne, jotka kilpailevat kestävyysurheilulajeissa - eivät koskaan harjoittele täysin paastonneessa tilassa. Tämä johtuu siitä, että pitkät, uuvuttavat harjoitustunnit voivat kuluttaa glykogeeni- ja energiavarastoja nopeasti.
Samassa tutkimuksessa todetaan, että syömällä vähän proteiinia ja hiilihydraatteja ennen harjoittelua on osoitettu parantavan suorituskykyä harjoituksen aikana ja sillä on yleisesti positiivisia metabolisia vaikutuksia. Tällöin proteiinibaarin syömisellä ennen treenia voi olla hyödyllinen vaikutus.
Ikkuna ennen harjoittelua voi olla paras aika syödä proteiinibaareja tai ravisteluita. Nämä lisäravinteet eivät usein ole liian täyttöä tai raskaita vatsassa, mutta ne tarjoavat sinulle kaivattuja proteiineja ja ravinteita ennen kuin aloitat rutiinisi.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan proteiini ja hiilihydraatit ovat avain ennen treeniajoajan aterioiden laatimiseen. Hiilihydraatit pitävät glykogeenivarastosi täynnä, kun taas proteiini tarjoaa polttoainetta, jota lihakset tarvitsevat kaiken kovan työn tekemiseen. Toisaalta runsaasti rasvaa sisältävä ateria hidastaa ruoansulatusta, saa sinut tuntemaan väsymystä ja tarjoaa vähemmän ravintoaineita.
Harjoituksen jälkeinen polttoaine
Vaikka on tärkeää syödä ennen treenia, voi olla vielä tärkeämpää syödä oikeita ruokia muutaman tunnin kuluttua kuntoilusta. Tämä johtuu siitä, että palautumisaika on avain avuksi laihdutuksessa ja lihaksen kasvussa.
Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto toteaa myös, että harjoituksen jälkeen voi olla anabolinen mahdollisuus ikkunan palautumisen ja lihaskasvun optimoimiseksi. Se suosittelee syömään 15–25 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen sekä 1–2 grammaa painokiloa kohti hiilihydraatteja. Tyypillisesti yksi kauha proteiinijauhetta sisältää noin 20-25 grammaa proteiinia, ja proteiinitangot voivat sisältää jopa 20 grammaa.
Pelkästään proteiinipuristeiden tai -patukoiden syöminen ei ehkä ole paras pitkäaikainen ratkaisu. Vaikka satunnainen proteiinibaari tai ravistelu voi olla hyödyllinen harjoittelun jälkeen, etenkin kun loppumassa on vähän aikaa, on tärkeää ylläpitää myös kokonaisten ruokien tasapainoista ruokavaliota.
Nutrition Reviews -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinijauheen nauttiminen aterioiden kanssa on tehokkaampaa edistää vähärasvaista massaa ja vähentää rasvaa kuin proteiinijauheen ravistaminen aterioiden välillä tai välipalana.
Itse asiassa proteiinijauheen kuluttaminen aterioiden välillä liittyi itse asiassa painonnousuun. Tämä on toinen syy sille, miksi aterioiden ajoituksen jälkeen ja ennen treenia on tärkeää, ja se tulisi räätälöidä tavoitteisiisi.
Paras aika syödä proteiinibaareja tai ravisteluita on todennäköisesti ennen tai jälkeen harjoittelua, etenkin jos toivot lisäävän proteiinin saantiasi ja saadaksesi lihasmassaa. Jos olet kehonrakentaja tai pelkästään toivot voittavasi lihasmassaa, proteiinibaarit ja ravistelut voivat olla hyödyllisiä välipaloja treenien ja aterioiden välillä.
Jos kuitenkin yrität laihtua, paras aika syödä proteiinibaareja tai ravisteluita on satunnainen ateriankorvike aamiaiseksi tai lounaaksi. Tällä tavalla voit vähentää kaloreita pitäen samalla korkean proteiinin saannin.
Ennen sänkyä sisältävät proteiinilisäaineet
Lopuksi, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pienen proteiinivälipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä. Se voi auttaa lihastelemaan yön yli, edistämään palautumista ja kasvua sekä parantamaan aineenvaihduntaa aamulla.
Yhdessä British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa pienessä tammikuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa , jossa oli 11 osallistujaa, tutkijat havaitsivat, että proteiinien tai hiilihydraattien syöminen yöllä (erityisesti hera- tai kaseiiniproteiini) kasvatti aktiivisten nuorten miesten aamulepoenergiaa. Se myös paransi niiden aineenvaihduntaa.
Toisessa maaliskuussa 2019 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistiin, että proteiinien syöminen ennen nukkumaanmenoa stimuloi lihasproteiinien synteesiä yön yli, mikä johti lihaksen kasvuun. Lyhyesti sanottuna, jos haluat lisätä proteiinin saantiasi ja rakentaa lihaksia, syöminen jonkin verran proteiinia ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä.
Tärkeintä on keskittyä terveellisiin, vähärasvaisiin proteiineihin. Siksi paras aika syödä proteiinibaareja yöllä voi olla tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, mikä tarjoaa sinulle suuren määrän proteiinia, mutta vähän rasvaa. Ja niin kauan kuin tasapainotat proteiinibaarejasi ja ravisteluita täydellisillä, kokonaisilla ruoka-aterioilla, näet todennäköisesti korkeamman proteiinin saannin tulokset energian, aineenvaihdunnan ja lihasvoiman suhteen.
