Ikä ei ole muuta kuin numero. Katsokaa vain Ernestine Shepherdia, kilpailevaa kehonrakentajaa, henkilövalmentajaa ja ammattimallia 79-vuotiaana. Vaikka vartalo pyrkii hidastumaan ja heikentymään iän myötä, aktiivisena pysyminen voi torjua tätä laskua. Säännöllinen sydän- ja voimaharjoittelu ja tasapainon ja joustavuuden parantaminen voivat pitää sinut vahvana 80-luvullesi ja sen jälkeen.
Kärki
Vanhempien naisten harjoitteluun tulisi kuulua aerobinen liikunta, voimaharjoittelu sekä tasapaino- ja joustavuusharjoittelu.
Sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen
Aerobisen liikunnan hyödyt yli 70-vuotiaille ovat runsaasti. Fyysinen aktiivisuus vähentää sydänsairauksien riskiä, joka on sairauksien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) mukaan Yhdysvalloissa ensisijainen kuolinsyy sekä miehille että naisille. Se vähentää myös paksusuolen syövän ja diabeteksen riskiä, ylläpitää terveitä luita ja hoitaa masennuksen ja ahdistuksen.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee aikuisille vähintään viidentoista minuutin keskisuurten intensiteettiharjoittelujen tai 75 minuutin voimakkaan aerobisen harjoituksen. Vielä suurempien etujen saavuttamiseksi sinun tulee pyrkiä 300 minuuttiin kohtalaista intensiteettia tai 150 minuuttiin voimakasta intensiteettiharjoittelua viikossa.
Kärki
American Heart Associationin mukaan kohtalaisen intensiteettisiin aktiviteetteihin kuuluvat reipas kävely, tanssiminen tanssissa ja vesiaerobian tekeminen; voimakkaita aktiviteetteja ovat lenkkeily, juokseminen, uima-kierrokset ja hyppyköysi.
Vanhemmille naisille ei ole yhtä parasta aerobista harjoittelua. Parhaat aerobiset harrastukset ovat harrastuksia, jotka nautit tekemisestä ja haluat harjoittaa säännöllisesti. CDC: n mukaan sydän- ja verisuoniharjoituksen ei tarvitse olla rasittava ollakseen tehokas.
Kävele tai juokse 70-luvullesi
Todennäköisesti helpoin ja helpoin harjoittelu, jonka voit tehdä 70-vuotiaana, on kävely. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä on sitoa tenniskengät ja mennä. Arthritis Foundation -säätiön mukaan kävely tarjoaa terveydelle monia etuja, mukaan lukien:
- Parempi verenkierto
- Vahvemmat luut ja terveellisemmät nivelet
- Pidempi elämä
- Kirkkaampi tunnelma
- Parempi uni
- Vahvemmat lihakset
- Helppo painon ylläpito tai laihdutus
- Suoja kognitiivisella heikkenemisellä
- Parempi hengitys
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kävele vähintään 20–30 minuuttia kerrallaan reippaassa tahdissa, joka nostaa sykettäsi ja saa sinut jopa katkaisemaan kevyen hiki.
Kun olet valmis vähän suurempaan haasteeseen, siirry vauhtiin juoksemiseen tai juoksemiseen. Juoksu tarjoaa kaikki samat kävelyedut, mutta se polttaa enemmän kaloreita ja voi edelleen parantaa sydän- ja kuntotasoasi. Voit myös sekoittaa nopeatempoista kävelyä ja lenkkeilyä tai juoksemista.
Polkupyörä
Ehkä on kulunut useita vuosikymmeniä siitä, kun viimeksi ajait pyörällä, mutta kuten he sanovat, et koskaan unohda kuinka tehdä. Joten pöly pois siitä vanhasta risteilijästä tai maantiepyörästä. Pyöräily tarjoaa monia samoja etuja kuin kävely ja lenkkeily, mukaan lukien luiden ja nivelten terveellisyys ja parannettu sydän- ja kunto. Pyöräily on myös hieno rakentaa jalkojen voimaa.
Harvard Health Publishingin mukaan pyöräily on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on ikään liittyvää jäykkyyttä tai nivelkipuja, koska vaikutukset ovat pienemmät. Toisin kuin kävely ja juokseminen, et aseta koko painoasi jaloillesi.
Kuntosali kardioaktiviteetit
Kuntosali voi tarjota myös aerobic-tunteja, kuten askel-aerobic ja kehruu. Ne voivat olla haastavia, jos vasta aloitat kunto-ohjelman, mutta ei mahdotonta. Kerro vain ohjaajalle, että olet uusi ja onko sinulla fyysisiä rajoituksia - mene sitten omaan tahtiisi.
Ryhmäurheilu ja aktiviteetit
Sosiaaliseen toimintaan osallistuminen on välttämätöntä, jotta vältetään syrjäytyminen, joka monilla vanhuksilla on 70-vuotiaana. Se voi tarjota yhtä paljon hyötyä mielenterveydellesi kuin liikunta antaa fyysiselle terveydellesi. Liitytkö kävelyryhmään, otat tanssitunteja tai vesiaerobiaa tai otat tennistä ja pelaat senioreiden liigassa, nautit fyysisen toiminnan ja sosiaalisen sitoutumisen eduista.
Harjoitukset laihaan lihaksen rakentamiseen
Jotkut sydänliikuntatoiminnot voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mutta eivät niin paljon kuin tarvitset pysyäksesi vahvoina ja itsenäisinä 70-luvullasi. Siksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten osasto suosittelee viikoittaisen sydänliikunnan lisäksi aikuisille vähintään kahta koko vartaloa koskevaa voimaharjoittelua, jotka kohdistuvat kaikkiin rinnan, hartioiden, käsivarsien, selän, jalkojen tärkeimpiin lihasryhmiin. ja vatsa.
Voimaharjoittelu ei välttämättä tarkoita painojen nostamista kuntosalilla. Voit käydä joogakurssilla, käydä aerobic-luokan kuntosalilla, johon sisältyy voimaharjoittelu, tai tehdä harjoitusvideon kotona. Mutta jos nautit painojen nostamisesta kuntosalilla, se on myös hieno vaihtoehto.
Rutiinin kehittäminen
Voimaharjoitteluohjelman ei tarvitse olla monimutkaista. Valitse yksi tai kaksi harjoitusta kullekin päälihasryhmälle ja tee yhdestä kolmeen kahdeksantoista toistosarjaa käyttämällä haasteellista, mutta ei liian raskasta painoa. Se saattaa tarkoittaa vain oman painosi käyttämistä. Jotkut harjoitukset, jotka sisällytetään kuntosalisi tai kodin harjoitteluohjelmaan, ovat:
- lunges
- kyykky
- Koronnostolausekkeita
- riviä
- lat pull-downs
- Avustetut vedot (joko vastusnauhalla tai koneella)
- Pushups (polvilla tai tavallisilla)
- Rintapainike
- Dips
- Sotilaallinen lehdistö
- Sivusuuntainen korotus
- Lankku
- Side lankku
- Polkupyörän puristus
Kokeile järjestää harjoittelu piirissä. Tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta lepäämättä väliin. Kierroksen lopussa lepää minuutti tai kaksi ja toista sitten kierros vielä kolme kertaa. Tämä säästää paljon aikaa verrattuna perinteiseen painonnostoon, jossa lepää kunkin sarjan välillä; se antaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmällesi harjoituksen, koska pitää pulssisi koholla.
Pysy tasapainoisena ja joustavana
Tasapaino ja joustavuus tuovat monia etuja ikääntyville ihmisille. Pudot ovat vanhempien aikuisten kuolemaan johtavien vammojen tärkein syy. Lihasmassan ja voiman lisääminen auttaa estämään pudotuksia, samoin kuin kohdennetut harjoitukset erityisen lihaksen ja lihasmuistin harjoittamiseksi.
Tasapainoharjoitukset ovat yhtä yksinkertaisia kuin yhdellä jalalla seisominen. Kun olet oppinut sen, voit lisätä haastetta nostamalla käsivartesi yläpuolelle, sulkemalla silmäsi tai seisomalla epävakaalla pinnalla, kuten BOSU-pallo. Jotkut voimaharjoitteluharjoitukset, kuten yhden jalan kuollut hissit ja yhden jalan pysyvät vasikoiden korotukset, voivat tehdä kaksinkertaisen työn, rakentaa voimaa ja parantaa tasapainoa.
Joustavuus on myös avain vammojen välttämiseksi ikääntyessäsi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan hyvin venytetyt lihakset voivat liikkua koko liikealueellaan. Tämä helpottaa sekä liikuntaa että päivittäisiä liikkeitä.
