Jos haluat syödä puhdasta, käy kauppaa pitkälle käsitellyillä elintarvikkeilla täysjyvätuotteilla, hedelmillä, vihanneksilla, vähärasvaisilla meijereillä, pähkinöillä, papuilla ja vähärasvaisilla proteiineilla, jotka ovat käsittelemättömiä tai minimaalisesti jalostettuja. Jalostettujen elintarvikkeiden korkeampi saanti voi johtaa painonnousuun, ilmestyi "Health Economics" -lehdessä helmikuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan, joten näiden ruokien vähentäminen voi auttaa sinua laihtua. Sinun on silti tarkkailtava kaloreitasi laihtuaksesi, jopa terveellisemmän ruokavalion kanssa.
Täytä hedelmät ja vihannekset
Lisää hedelmien ja vihannesten syöminen, puhtaan syömisen ruokavalion katkelma, voi auttaa parantamaan painonpudotustuloksia, huhtikuussa 2008 julkaisussa "Nutrition Research" julkaistun tutkimuksen mukaan. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorinen tapa täyttää. Ne sisältävät yleensä paljon vettä ja kuitua, mikä tekee niistä matalan energiatiheyden tai kaloreita grammaa kohti, joten voit syödä suuren annoksen ylittämättä suositeltuja päivittäisiä kaloreitasi. Valitse tuoreet hedelmät ja vihannekset, makeuttamattomat pakastetut hedelmät ja pakastetut vihannekset ilman lisättyjä kastikkeita kaikkein terveys- ja painonlaskuetuihin.
Tee jyväsi kokonaiseksi
Kauppaa jalostetuista jyvistä valmistetuista elintarvikkeista täysjyvätuotteisiin. Popcorn, kaura, ruskea tai villi riisi, täysvehnä, quinoa, amarantti, teffi ja ohra ovat kaikki ravitsevia valintoja. Ihmisillä, jotka syövät vähintään kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä, on yleensä alhaisemmat kehon massaindeksit kuin niillä, jotka syövät vähemmän kokonaisten jyvien annosta, toukokuussa 2011 julkaistuun lehden artikkeliin perustuvan arvosteluartikkelin mukaan.
Älä unohda proteiinia
Proteiinilla on taipumus olla enemmän täyttöä kuin hiilihydraateilla tai rasvalla, joten sisällytä proteiinia jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Joitakin parempia valintoja ovat merenelävät, pavut, nahaton siipikarja, munat ja naudanlihan tai sianlihan vähärasvaiset palat, joista on poistettu näkyvä rasva. Vältä rasvaisten ja suolaisten kastikkeiden valmistamista ja keitä proteiini käyttämällä menetelmiä, joissa ei ole paljon rasvaa, kuten leivontaa, grillausta, paistamista tai paistamista, suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriö.
Rajoita jalostettuja ruokia
Hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden jalostettujen elintarvikkeiden, makeisten ja sokeroitujen juomien kauppa voi auttaa painonpudotuksessa, toteaa The New England Journal of Medicine -lehdessä kesäkuussa 2011 julkaistu tutkimus. Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät suhteellisen vähän ainesosia, mukaan lukien lähinnä ainesosat, jotka tunnet ja osaat lausua, ja valitset ne, joissa on vähiten sokeria, natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja.
Katso annoskokosi
Sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä jokaisesta painosta, jonka haluat menettää. Vaikka puhdas syöminen voi auttaa sinua valitsemaan terveellisiä ruokia ja painottaa ruokia, joilla on yleensä luonnollisesti vähän kaloreita, sinun on silti kiinnitettävä huomiota annoskokoisi luodaksesi tämän alijäämän. Liian suuren osan terveellisten ruokien syöminen voi aiheuttaa päivittäisen kalorirajan ylittämisen, ja tämä on helppo tehdä, jos sinulla on iso astia tai pussillinen ruokaa. Annosten punnitseminen tai mittaaminen lautaselle sen sijaan, että syöisit suuremmasta pakkauksesta, voivat auttaa sinua välttämään enemmän kuin suunnittelet.
