"Tasapainoisen ruokavalion" syöminen on jotain, mitä kaikki tiedämme meidän tekevän. Mutta mikä näyttää miltä tahansa aterialta, voi olla paljon vähemmän selvää.
Suositukset siitä, minkä tyyppisiä ruokia ja kuinka paljon meidän pitäisi syödä, näyttävät muuttuvan sen mukaan, kenen kanssa puhut. Jopa perinteinen kultastandardi, USDA Food Pyramid, on uusittu vuosien varrella.
Oikean määrän makroravinteita - mukaan lukien proteiini, hiilihydraatit, kuidut ja rasva - saaminen päivittäisiin aterioihisi on tärkeää. "Jokaisella makroravinteella on rooli kehossa, ja yhden puuttuminen vaikuttaa toimintaamme", sanoo Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, I Live Well Nutritionin perustaja Austinissa, Texasissa.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä saadaksesi kaikki paikoilleen.
Proteiinivoima
Proteiinit auttavat kehoa parantamaan itseään, Paczosa selittää. Kansallisen lääketieteellisen akatemian (NAM) mukaan aikuiset naiset tarvitsevat noin 46 grammaa proteiinia päivässä ja aikuiset miehet tarvitsevat noin 56 grammaa, mikä tarkoittaa 15 - 19 grammaa proteiinia jokaisessa kolmessa ateriasi.
Nämä luvut perustuvat suositukseen, jonka mukaan proteiinia on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, mikä tekee niistä tarkkoja naisille, jotka painavat noin 125 kiloa ja miehille, jotka painavat noin 155 kiloa. Jos painat enemmän, tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia.
Tarvitset todennäköisesti myös enemmän kuin se, jos olet erityisen aktiivinen. Stirlingin yliopiston brittiläisten urheilun tutkijoiden julkaisussa suositellaan, että yleisurheilijat, jotka aikovat rakentaa lihasmassaa, syövät noin 1, 6 grammaa kiloa (2, 2 kiloa) kehon massaa päivittäin. Tätä kaavaa käyttämällä 125 kilon naisen tarvitsisi noin 90 grammaa proteiinia päivittäin. (Jos se vaikuttaa hiukan korkealta aktiivisuustasolta, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa siitä, mikä määrä saattaisi toimia parhaiten sinulle.) Vertailun vuoksi proteiinijauheen kauha tarjoaa noin 20-25 grammaa proteiinia tuotemerkistä riippuen., kun taas 3, 5 unssin grillatussa kananrinnassa on 33 grammaa.
Hiilihydraatit energiaa varten
"Köyhät ymmärsivät hiilihydraatteja väärin!" valittaa Paczosaa. "Se on kehon ensisijainen energialähde." Hän vaatii, että hiilihydraatteja ei tulisi välttää. "Ne lisäävät vartaloasi ja aivoja, joten tunnet parhaasi", hän sanoo.
NAM: lla on sama päivittäinen hiilihydraattisuositus miehille ja naisille: 130 grammaa, joka on noin 43 grammaa ateriaa kohden. Paczosa-neuvot ovat linjassa sen kanssa. Hän toteaa, että hiilihydraattiannos on 15 grammaa, ja hän rohkaisee asiakkaitaan sisällyttämään kolme annosta enintään aterian, aktiivisuusasteestaan ja sairaushistoriastaan riippuen. "Kun työskentelen asiakkaiden kanssa, määrittelemme ihanteellisen palvelun heidän henkilökohtaisille tavoitteilleen." (Yhdessä viipaleessa täysjyväleipää on noin 14 grammaa hiilihydraatteja ja suuressa banaanissa 31 grammaa.)
Täyttökuitu
Fiber piggybacks ruokavaliosi kanssa hiilihydraatti lähteistä, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät, pavut ja vihannekset. NAM ehdottaa, että 50-vuotiaat miehet saavat 38 grammaa kuitua päivittäin, mikä on noin 13 grammaa ateriaa kohden. Vanhempien miesten tulisi pyrkiä 30 grammaan päivässä tai noin 10 grammaa ateriaa kohden.
Alle 50-vuotiaille naisille suositus on 25 grammaa päivässä; yli 50-vuotiailla naisilla se on 21 grammaa päivässä, tai noin 7–9 grammaa ateriaa kohden. Tämän näkökulmasta tarkasteltuna kaurajauhokulhossa, joka on valmistettu puolikupilla kuivalla kauralla, on noin 4 grammaa kuitua, kun taas yhdessä kupissa purkitettuja munuaispavuja on 13, 5 grammaa.
Rasvainen laiha
Terveiden rasvojen syöminen pitää sinut tuntemaan olonsa kylläiseksi ja auttaa kehoasi imemään tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. NAM ehdottaa, että terveet miehet ja naiset saavat 20–35 grammaa kokonaisrasvaa päivässä, mikä on noin 7–12 grammaa ateriaa kohden.
Sydän- ja verisuonitautien vaaran lisäämiseksi ei saa syödä enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaa. Kolme unssipakkauksessa luonnonvaraisesti saatua lohta on 7 grammaa rasvaa, ja ruokalusikallinen oliiviöljyä vastaa 13, 5 grammaa.
Ennen aterioiden muuttamista on fiksu tarkistaa asia lääkäriltäsi. Vaikka yleiset ohjeet ovat vankka lähtökohta, kehosi tarvitsemat voivat riippua jossain määrin iästä, sukupuolesta, painosta, fyysisestä aktiivisuustasosta tai muista tekijöistä. Lääkäri voi tarjota suuren kuvan perspektiivin, jonka avulla voit hienosäätää uusia terveellisiä aterioita koskevia suunnitelmia.
