Hiilihydraatit, proteiini ja rasva ovat kolme tärkeintä makroravintetta, joita löytyy elintarvikkeista, ja näiden ravintoaineiden oikea sekoittaminen jokaiseen ateriaan voi auttaa sinua saavuttamaan sinulle terveellisen painon. Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistäminen jokaisessa ateriossa ei takaa laihdutusta. Valitsemasi tyyppi ja määrä hiilihydraatteja ja henkilökohtainen sietokyky hiilihydraatteihin voivat vaikuttaa suuresti siihen, mikä on oikea yhdistelmä laihtumiseen.
Hiilihydraattityyppi
Kaikki hiilihydraatit eivät ole terveellisiä, ja valitsemalla oikean tyyppiset hiilihydraatit, jotka sisällytetään ateriaan, voit auttaa laihduttamaan helpommin. Hienostuneet ja korkea-glykeemiset hiilihydraatit, kuten perunat, valkoinen riisi, leivät, sokeri, jälkiruoat ja useimmat aamiaismurot, voivat häiritä verensokeritasettasi, mikä voi stimuloida nälän ja halun lisäämistä muutamassa tunnissa aterian jälkeen. Puhdistamattomien ja vähän glykeemisten hiilihydraattien, kuten ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, bataattien, quinoa, vanhanaikaisten kaurahiutaleiden, hedelmien ja palkokasvien, valitseminen voi auttaa pitämään verensokeri ja energia tasaisemmin aterioiden välillä, joten et halua syödä ruokia, jotka voisivat häiritä painonpudotusta.
Hiilihydraattien määrä
Hiilihydraattimäärä, jonka voit sisällyttää aterioillesi laihtumisen helpottamiseksi, riippuu henkilökohtaisesta sietokyvystäsi hiilihydraateille. Jos sinulla on diabetes, olet taistellut painosi kanssa aiemmin tai kuljettaa paljon ylimääräistä painoasi keskikohdan ympärillä, hiilihydraattien saannin pitäminen matalana on todennäköisesti paras tapa laihtua, kuten tutkija ja ravitsemusterapeutin Jeff S. Volek selitti. julkaisussa "Vähähiilihydraattisten elämien taide ja tiede". Jos sietät vähän hiilihydraatteja, saat parhaan tuloksen pitämällä hiilihydraattien saanti alle 15–30 grammaa ateriaa kohden. Ei tärkkelyspitoiset vihannekset ovat paras tapa saada kehosi tarvitsemat hiilihydraatit, kuidut ja muut tärkeät ravintoaineet, kun taas hedelmät, jogurtti, pähkinät, palkokasvit ja jyvät tulisi kuluttaa kontrolloituina annoksina.
proteiini
"American Journal of Clinical Nutrition" -lehden toukokuun 2008 numeron mukaan proteiini on tärkeä kylläisyyden lisäämiseksi ja saamaan sinut tuntemaan olosi täydelliseksi pidemmäksi ajaksi. Jokaisen aterian tulisi sisältää kaloja, katkarapuja, sianlihaa, naudanlihaa, kanaa, munia tai juustoa. Paitsi, että proteiini on tärkeä estämään sinua nälkää menemästä painoa, mutta se voi myös auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihasmassasi varmistaaksesi, että menettämäsi paino on rasvaa eikä lihasta.
Oikea yhdistelmä
Oikea yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja laihtumisen helpottamiseksi on yksilöitävä. Rasvaa ei pidä unohtaa, ja se on myös tärkeää sisällyttää jokaiseen ateriaan. Tarjoaminen hiilihydraatteja ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten lehtikaalia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, tomaattia tai sipulia, 4 - 6 unssia proteiinia ja 1 - 2 rkl rasvaa, kuten voi, oliiviöljy, avokado tai kookosöljy, on hyvä. paikka aloittaa useimmille ihmisille. Seuraa painonpudotuksen etenemistä ja säädä hiili-, proteiini- ja rasva-suhteita, kunnes löydät parhaiten sopivan.
