Toimenpiteet, joita voit pitää itsestäänselvyytenä, voivat vaikeutua iän myötä. Joillekin seniorille on vaikeaa nousta nojatuolilta lihasmassan ja voiman menetyksen vuoksi. Säännöllinen voimaharjoittelu voi helpottaa tällaista päivittäistä toimintaa. Jotta pystyisivät nousemaan tuolilta ilman apua, tarvitaan vahvoja jalkojen lihaksia. Harjoittelu, joka kohdistuu erityisesti näihin lihaksiin, ainakin muutama päivä viikossa, parantaa kykyäsi seisomaan istuimelta.
Muokattu tuoli Sit-to-stand
Jalan laajennukset
Jalan laajennukset kohdistuvat nimenomaan nelikierrokseen tai reiden edessä oleviin lihaksiin. Jos sinulla on pääsy laitteisiin, voit suorittaa jalkojen pidennykset jalkojen pidennyskoneella käyttämällä painokuormaa, jonka avulla voit suorittaa 15 - 20 toistoa. Jos sinulla ei ole pääsyä koneeseen tai lääkäri on neuvonut sinua nostamatta painavia painoja, suorita harjoitus tuolilla.
Säädä jalkojen pidennyskoneessa istuimen asentoa ja painokuormaa kehon mukaiseksi. Aseta nilkat pehmustetun palkin taakse. Jatka jalkojasi, kunnes ne ovat suoraan edessäsi, laske sitten jalat hitaasti ja toista.
Tuolissa harjoitus voidaan suorittaa samalla tavalla, laajentamalla jalat suoraan eteenpäin. Purista nelikorvakkeen yläosa ja ala sitten hitaasti ja toista. Voit tehdä harjoittelun tuoliversion vaikeammaksi kuluttamalla nilkan painot.
Vakauspallo kyykky
Käytä tukevuuspalloa suorittamaan avustettuja ja muunnettuja kyykkyjä vahvistaaksesi jalkasi lihaksia, joita käytetään nousemaan tuoliltasi. Aseta pallo seinälle lantion yläpuolelle. Aseta selkänsä palloa vasten, jalat hieman edessäsi, lantion leveys toisistaan. Taivuta jalkoja hitaasti ja työnnä lantiosi taaksepäin laskeutuessasi. Laske vain muutama tuuma, kunnes vahvistuit. Paina korkojen läpi seisomaanksesi. Suorita 10 - 12 toistoa tästä harjoituksesta.
